Las ensaladas son una de las comidas que por lo general solemos recomendar, ya que suelen ser ricas en nutrientes, aunque, todo dependerá de los ingredientes que empleemos. Por eso, hoy te damos una serie de consejos que te permitirán preparar una ensalada nutritiva y baja en calorías.
El ingrediente básico de toda ensalada son las verduras, recordamos que las mismas apenas tienen calorías. Aunque, muchas personas suelen añadir otros como pasta y arroz, esto es bueno en casos de personas que realizan actividad física y necesitan de hidratos, sin embargo, si no solemos ejercitar entonces los hidratos después se convertirán en grasas. En todo caso si queremos de todas formas emplear estos ingredientes recomendamos optar por la opción integral.
El queso también suele añadirse en las ensaladas, lo mejor es optar por aquellos que tienen un mínimo de aporte calórico, o suplantarlo por tofu o el queso de Burgos. Por último, en el caso del aceite, lo mejor es que emplees de oliva, ya que aporta omega 3, aunque recuerda no abusar de este alimento.
Los hidratos de carbono son la base de la alimentación, por tanto no deben de faltar en nuetra ensalada, muchos se olvidan de ellos y sólo piensan que ensalada es todo aquello que sea verde. El añadir maíz, guisantes, arroz, pasta, patatas o frutas como el plátano o manzana ayudarán a subir el nivel de hidratos a una ensalada.
Los vegetales y hortalizas de colores vivos añadirán los antioxidantes, vitaminas y minerales. Lechuga, col, zanahoria, tomates o pimientos, todo junto o alternando harán la base de micronutrientes de este plato.
Tampoco nos debemos de olvidar de las proteínas, esos nutrientes que forman la mayor parte de nuestra estructura muscular. Eso sí, al utilizar carnes o derivados mejor que sean magros, así echamos a un lado la grasa saturada. Huevos, atún, pavo o pechuga de pollo nos serán muy útiles en esta parte protéica.
Sobre todo en edades de crecimiento se pueden introducir alimentos ricos en calcio, tan importantes en el proceso de crecimiento óseo. Como los productos lácteos suelen ser grasos se pueden utilizar quesos descremados, tofu o incluso yogur natural a modo de salsa.
La condimentación ya es cuestión de gusto, los ingredientes estrella suelen ser el aceite (de oliva en la medida de lo posible), el vinagre o limón y la sal. Pero para los menos tradicionales el limón o ciertas hierbas aromáticas nos pueden dar un aporte extra de antioxidantes y vitaminas.
Lechuga.
Toma un recipiente de cristal o cerámica y llénalo de agua fría. Mete en él la lechuga ya lavada. Ahora echa el zumo de medio limón por cada lechuga. Déjalo reposar una media hora en un lugar fresco. Pasado este tiempo, escúrrela bien. De esta manera conseguirás que esté más crujiente y evitarás que se quede mustia.
Si todavía no vas a hacer la ensalada, guarda la lechuga en la nevera tapada con un paño de cocina húmedo. Así se conservará fresca hasta que la sirvas.
Tomate.
Los tomates se conservarán mejor si los congelas cuando estén maduros. Cuando los necesites solo tendrás que mojarlos bajo el agua del grifo. Además, te resultará más fácil pelarlos. Si están muy verdes, para que maduren una buena idea es colocarlos junto a una manzana u otro tomate ya maduro dentro de una bolsa de papel o envueltos en papel en un lugar oscuro y fuera de la nevera.
- En el caso de los huevos cocidos, podrás pelarlos con más facilidad si añades sal al agua de cocción. También puedes colocar vinagre o limón.
Antelación.
Recuerda que no es recomendable preparar la ensalada con demasiada antelación porque los alimentos frescos que utilices se oxidarán fácilmente y perderán algunas de sus propiedades físicas y nutricionales.
Aliño.
Es importante aliñar justo antes de servir para evitar que el ácido utilizado, ya sea limón o vinagre provoque una pérdida de textura de los alimentos y los oxide. No hay que excederse con los aliños porque solo conseguiríamos enmascarar el sabor de alguno de los ingredientes.
Trucos.
Si se te va la mano con el vinage, coloca una bola de miga de pan entre los ingredientes para que absorba todo el exceso.
Para evitar estos problemas, conviene realizar el aliño en un recipiente a parte. De esta manera podrás emulsionarlo bien.
Es recomendable sacar la ensalada del frigorífico unos momentos antes de servir para que su temperatura sea templada.
Estos eran los consejos que teníamos para compartir, esperamos que los mismos te sean de gran utilidad y te permitan lograr grandes resultados, suerte!
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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Amo todo lo que sea alimentación natural por se saludable. Si ustedes publican esto les agradezco mucho-