Uno de los elementos fundamentales a tener en cuenta a la hora de realizar determinados deportes es la posición de las piernas, resulta muy importante que sepamos exactamente cómo posicionarlas. Hoy queremos darte algunos consejos en relación a esto, vamos a contarte cómo debes colocar las piernas a la hora de realizar dominadas, para que puedas hacer esta actividad de forma correcta y cuidar así de tu salud, ¡esperamos te sea de gran ayuda!
En el caso de las dominadas muchas veces nuestras piernas pueden representar un impedimento, las mismas quedan colgadas y no sabemos exactamente dónde colocarlas, en algunos casos incluso pueden llegar a desestabilizarnos a la hora de realizar el movimiento de subida y bajada. Las piernas deben ayudarnos a mantener el equilibrio en esta actividad, por eso es tan importante saber cómo colocarlas y para que nos ayuden a impulsarnos.
¿Cómo las colocamos entonces? Las mismas debe estar estiradas hacia abajo, y dobladas hacia atrás por las rodillas. Esto nos ayudará a lograr un mayor desarrollo de la fuerza en esta zona. Por lo general la tendencia es a adelantar las rodillas y en vez de mantenerlas colgando subirlas hacia arriba para propulsarnos. Sin embargo, esto es un error, ya que con esto nos impulsamos y desviamos el empuje al tren inferior.
Cuando no somos capaces de realizar ni una sola repetición completa lo primero que debemos hacer es realizar un entrenamiento en sala de los músculos que están implicados en el movimiento para ejercitarlos de forma disociada: jalones al pecho, elevaciones laterales, aperturas de pectoral y curl de bíceps deben estar presentes en nuestra rutina. Así mismo, recordad que nuestra fuerza proviene del core, de modo que no debemos olvidar el trabajo abdominal.
Barbilla por encima de la barra
pasar la barbilla por encima de la barra, no es pasar la frente por encima de la barra. Suena sencillo, y lo es, pero volvemos a lo mismo, se falla en esta parte por la misma razón que en el caso anterior, por intentar hacer mayor número de dominadas.
Agarre
Indistintamente si el agarre es supino o pronador, deberemos sujetarnos a la barra con la mano cerrada, es decir, con los pulgares cerrados. Esto nos ayudará a dar mayor transmisión de fuerza para ejecutar mejor el movimiento, aunque nos sea más complicado realizarlo inicialmente.
Dividir el ejercicio en diferentes fases, trabajando cada una por separado, también es un buen método para conseguir realizar dominadas completas. Podemos pasar unos días haciendo sólo la mitad del recorrido, desde la posición de colgados hasta realizar la flexión de codo quedando la mitad superior del brazo paralela al suelo. Más tarde podemos centrarnos en repeticiones isométricas, aguantando nuestro peso en esa posición durante varios segundos que iremos aumentando según consigamos más fuerza.
Realizar sólo la fase excéntrica del movimiento, es decir la bajada.
Pegamos un salto y desde arriba comenzamos a bajar controladamente. Otra opción es que os subáis a un banco o algún tipo de cajón, os coloquéis a la altura adecuada y realicéis la bajada controlada.
Realiza excéntricos lentos
Te diré más. Si no logras hacer ni una sola dominada, haz solo excéntricos! Con esto vas a trabajar a una intensidad aceptable, y ganarás fuerza para más adelante poder completar tu primera dominada. Prueba también isométricos (quedarte arriba aguantando la posición, o bajar muy lentamente, durante 10-15 segundos). Si eres más avanzado, prueba a hacer excéntricos de 20 a 30 segundos, aunque sea en la última repetición de la última serie, todo un reto!
Trabajar tanto en rangos de fuerza
como en rangos de hipertrofia y resistencia muscular. No tenemos que centrarnos sólo en un tipo de entrenamiento. Debemos realizar una periodización ondulante de forma que de unas sesiones a otras o unas semanas a otras variemos nuestro rango de repeticiones así como la intensidad.
Utilizar fat gripz o una toalla.
Colocaremos los fat gripz o la toalla alrededor de la barra para mejorar nuestra fuerza en los antebrazos. Esto es indicado sobre todo si notas que se te cargan mucho los antebrazos cuando realizas dominadas, llegando a limitarte.
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