Hoy vamos a hablar sobre una de las principales ambiciones de quienes entrenan. Si bien esto se hace principalmente por salud, una de las razones más frecuentes también es para definir músculos. Por eso, hoy vamos a hablar sobre algunos puntos básicos que deben tenerse en cuenta para poder lograrlo.
Lo primero que debemos considerar es que, para que el músculo se haga visible primero debemos quemar la grasa que lo recubre. Para esto es necesario el trabajo aeróbico, el cual es excelente para quemar grasas. Se deben hacer entre 3-6 horas semanales para esto.
Una buena opción es trotar o caminar, o si tienes problemas de articulaciones puedes optar por la bicicleta o nadar, las cuales son actividades mucho más suaves para los músculos y ayudan a quemar grasas sin dañar las articulaciones.
Por otro lado, también no debemos olvidar la alimentación, ya que, si lo que buscamos es quemar grasas, entonces es importante no consumirlas. Para esto debemos evitar alimentos ricos en azúcares o fritos.
Otro gran punto a tener en cuenta es que, una vez que hemos ganado el músculo, debemos protegerlo. Por tanto, es importante prevenir que un déficit de la dieta o un exceso de cardio no se coman el músculo que hemos ganado. Es fundamental consumir las calorías diarias que necesitamos y respetar los momentos de descanso. También es importante no descuidar el trabajo de pesas, ya que, si bien ya tenemos formado el músculo, este debe ser mantenido y necesita este estímulo para mantener el volumen que ha ganado.
Definir músculos
Una de las maneras más rápidas para que nuestro metabolismo se active y sea más efectivo a la hora de perder grasa, es aumentando el nivel de actividad de manera indiscriminada, mientras que seguimos una dieta de pérdida de grasa intensiva.
Lo que produce esto, es que nuestro cuerpo tenga varios mecanismos para tratar de mantener nuestro estado actual de peso en niveles óptimos. Cuando se presiona demasiado (es decir, hacer varias sesiones de cardio al día) durante una dieta hipocalórica, el cuerpo se defiende y se adapta al reducir el consumo energético. Esto significa, que el metabolismo se adapta y reduce la cantidad de grasa que antes quemaba..
Para evitar esto, empecemos a incrementar el esfuerzo por adelgazar gradualmente, y aumentemos la duración, la dificultad y la frecuencia del entrenamiento. Es más beneficioso ir subiendo gradualmente la dificultad, que hacerlo de golpe.
Dieta para definir musculos
Desayuno
– 03 rebanadas de pan de centeno o 05 tortas de arroz
– 01 tortilla hecha con 7 claras y 1 yema de huevo
Comida de media mañana
– 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi
– 01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)
Almuerzo
– 100 gr de arroz hervido
– 250 gr de ternera o pollo o pavo
– 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva
Comida de media tarde
– 100 gr de patatas al vapor
– 200 gr de atún en agua
Cena
– 200 gr de pollo horneado o a la plancha
– ensalada de lechuga y zanahorias
En ambas dietas puedes complementar con café negro o alguna infusión con edulcorante, si después de la cena pasan mas de dos horas puedes tomar un batido de proteínas antes de irte a dormir. En la semana, de manera puntual, puedes tomar algún refresco sin azúcar tipo coca cola zero o similar.
No olvides consultar con tu nutricionista o médico deportivo sobre tus planes de definición muscular, juntos podrán establecer que es lo mas adecuado y efectivo sin afectar tu salud.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
