¡Qué molestos son los dolores en el cuello! Lo peor de todo es que aparecen con facilidad en cualquier momento. Desde artritis hasta un mínimo mal movimiento pueden causarnos un dolor insoportable. Eso sucede porque tanto el cuello como la cabeza son sensibles a las tensiones.
¿Qué podemos hacer, entonces, para prevenir dolores en el cuello? En primer lugar, no debemos sentarnos en la misma posición durante mucho tiempo. Es fundamental apoyar nuestra espalda al respaldo del asiento y no doblar el cuello hacia adelante, por ejemplo, cuando estamos tantas horas en la oficina.
Una mala postura influye directamente en el dolor de cuello, unos hombros proyectados hacia adelante por ejemplo, modifican la mecánica normal de nuestra columna cervical y a la larga se desarrollan trastornos que en algunos casos son irreversibles. Lamentablemente la mayoría de los puestos de trabajo favorecen esta postura insuficiente y así entramos en un círculo vicioso.
Trabajar sentado frente al computador es, sin lugar a dudas, la principal causa de dolor cervical. En esta posición, sin querer, vamos proyectando el cuello hacia adelante y a largo plazo se modifica la curvatura normal de nuestra columna.
Por esto lo primero que debemos hacer para prevenir el dolor de cuello es cambiar nuestra postura frecuentemente. Por regla general no hay que mantener la misma posición por más de 2 horas. Lo mejor es pararse, si se puede caminar un poco e incorporar ejercicios de elongación y movilidad en el puesto de trabajo.
Recomiendo tres clásicos, son cortitos y fáciles de hacer. El primero consiste en hacer círculos con la cabeza muy lentamente. Puedes hacer 5 repeticiones por lado. El segundo y el tercer ejercicio son elongaciones, por lo que basta repetirlas 2 veces por lado, pero manteniendo la posición de estiramiento aproximadamente 20 segundos.
Otro aspecto importante a considerar es mantener el puesto de trabajo ordenado, así no solicitamos al cuello excesiva e incorrectamente. Algunos consejos:
– Mantener el computador al frente y no a un costado.
– Tener un adecuado ángulo de visión, esto es, ligeramente hacia abajo nunca hacia arriba.
– Mantener los objetos que más utilizamos cerca.
– Utilizar un cintillo telefónico si hablas demasiado.
La postura que elegimos al dormir también influye respecto del dolor de cuello. Dormir de lado es la mejor posición para cuidar el cuello. En términos generales se debe usar una almohada de altura intermedia, que no sea ni muy blanda ni extremadamente dura. De esta forma se adapta mejor a la curvatura de nuestra columna. Dormir boca arriba también es aceptable, pero no recomiendo dormir boca abajo. El cuello permanece torcido todo el tiempo.
Un último consejo contra el dolor de cuello es incorporar actividad física a tu vida. Da lo mismo que disciplina elijas, lo importante es mantenerla en el tiempo y que te guste. Entre sus múltiples beneficios elimina el estrés y ya con esto se previenen múltiples enfermedades.
La lectura, más cómoda
Al leer, la mayoría de la gente asume una postura incorrecta: estira el cuello un poco hacia adelante, mirando el libro hacia abajo. Cuando los músculos del cuello se cansan de sostener la cabeza de esta manera -que requiere demasiada energía y además no puede mantenerse indefinidamente- comienzan a doler.
Según los especialistas, la posición ideal de lectura consiste en mantener la cabeza erguida, con las orejas situadas directamente sobre los hombros y la vista apuntando al frente. Esta postura proporciona una comodidad natural, debido a que la cabeza se sitúa en una posición neutral y equilibrada.
Para mantener esta posición hay que situar el material de lectura al nivel de los ojos, una posición que cansa mucho los brazos. La solución consiste en no tener el libro con las manos sino colocarlo en un atril o sujetarlo mediante un dispositivo de lectura.
Cómo ver correctamente la televisión
Según los expertos, para mirar la televisión reclinado hay que doblar la caderas en lugar del cuello, para lo cual hay que encontrar el modo de apoyarse de espaldas, manteniendo la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza en un plano recto.
Un buen reclinatorio permite alcanzar esa postura, aunque una solución más económica consiste en colocar un almohadón con forma de cuña, de unos 60 centímetros de alto.
El almohadón puede apoyarse, como es habitual, contra el respaldo del sillón, pero también puede situarse sobre el suelo contra el sofá, con lo cual pueden extender las piernas mientras se permanece apoyado de espaldas y manteniendo toda la parte superior del cuerpo en una misma línea.
Gafas y ordenador, un dúo doloroso
Las lentes bifocales no han sido diseñadas para mirar a su través el monitor de alta resolución de los ordenadores. Este problema de diseño se vuelve más evidente cuando obliga constantemente a la persona a echar su cabeza hacia atrás para leer la pantalla mirando por la parte superior de sus gafas.
Esta postura, muy corriente, hace que se acorten los músculos que conectan el cráneo y el cuello a la media espalda, lo cual a su vez hace que se vuelvan menos eficientes y que apenas puedan mantener en alto nuestra pesada cabeza durante mucho tiempo.
Para solucionar este inconveniente hay que adecuar el ordenador a nuestra vista y nó al revés. Para conseguirlo hay que mirar a la pantalla informática sin inclinarse hacia ella y después variar su posición y brillo hasta que pueda ser vista sin problemas a través de las ventanas bifocales de las gafas.
Otra alternativa consiste en hablar con un optometrista familiarizado con el trabajo de ordenador, quien puede variar la posición, graduación o tipo de las lentes, o prescribir otras bifocales nuevas, para adecuarlas al trabajo con pantalla.
Uno de los inconvenientes de las gafas tradicionales es que su pequeña ventana de visión limita la posibilidad de mover la cabeza en derredor. Y precisamente la clave para prevenir la tensión en el cuello, consiste en poder efectuar cambios muy sutiles, de centímetros, en la posición de la cabeza al trabajar.
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