Para que los nutrientes de los alimentos sean fácilmente asimilables conviene tomar ciertas precauciones a la hora de cocinarlos, también para tomarlos en crudo. Los nutrientes son generalmente frágiles. Las vitaminas se oxidan con rapidez y el calor de cocción puede deteriorar el valor nutritivo de un alimento.
Se sabe que comer frutas y verduras crudas aporta una mayor cantidad de nutrientes que comerlas cocidas. Sin embargo, en ciertas ocasiones deben cocinarse (sobre todo las verduras) para poderlas consumir. Por otro lado, las carnes siempre deben estar cocidas y a un punto en que sus propiedades no se pierdan del todo.
La cocción de los alimentos afecta tanto a las frutas como a las verduras, hay determinadas vitaminas y nutrientes que pueden verse seriamente afectados por los cambios de temperatura, entre las principales se destaca el ácido fólico (B9), vitamina B1, vitamina B6 y la vitamina C.
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Limpiar, cortar y pelar
- Pelar y cortar puede disminuir el aporte sobre todo de vitaminas hidrosolubles (C, B1 y ácido fólico) y fibra (que se encuentra mayormente en la piel del alimento).
- Estas disminuciones no son relevantes cuando se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos. Las pérdidas serán en las zonas próximas al corte y no en el interior del alimento.
- Es recomendable pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo o consumirlo.
- No es conveniente tener la fruta y/o la verdura en remojo durante mucho tiempo, ya que las vitaminas y los minerales pasan al agua.
Generalmente el calor estropea los nutrientes. Por otra parte, al cocer verduras las vitaminas hidrosolubles se quedan en el agua. Los siguientes consejos ayudan a preservar una mayor cantidad de nutrientes a la hora de cocinar.
- Intentar no aplicar mucho calor y cuando esto no sea posible, aplicar cocciones rápidas.
- Es preferible tomar las verduras en platos de potaje y estofado que hervidas. De esta forma aprovecharemos las vitaminas que se han quedado en el caldo.
- Evitar las frituras. Las vitaminas del vegetal y los ácidos grasos beneficiosos del aceite se deterioran con un calor agresivo.
- Siempre es preferible una cocción suave al vapor que un cocción directa en agua.
- Acostumbrar el paladar a la textura y sabor de la verdura poco hecha.
La cocción afecta a las frutas y verduras de diferente manera según el tipo de cocinado.
Por ejemplo, la cocción disminuye el contenido de fibra y vitamina C, sin embargo mejora la biodisponibilidad del licopeno, los carotenoides y el ácido fólico. La adición de péqueñas cantidades de aceite mejora aún más la biodisponibilidad de estas sustancias.
Los nutrientes más estables, es decir, los que menos se alteran con la cocción son los hidratos de carbono, lasproteínas y las grasas.
Las vitaminas más sensibles a los cambios de temperatura son la vitamina C, el ácido fólico, la vitamina B1 y B6 que pueden ser completamente destruidas por la cocción.
Los métodos de cocción en los que no se sumerge el alimento en líquido tienen menos pérdidas de nutrientes(microondas, fritura, horno, salteado…).
Hervir las verduras
La pérdida de vitaminas por hervido en las verduras es el siguiente: 40 por ciento de pérdida del ácido fólico, 45 por ciento de la vitamina C y en menor medida, las B1, B2 Y B6. Como véis, esto no significa que desaparezcan en su totalidad. Los alimentos siguen teniendo interés nutricional suficiente.
Sobre los minerales, se pierde más cantidad de ellos cuanto mayor sea la cantidad de agua que usemos para hervir y en trocitos más pequeños hayamos cortado el alimento.
Como algunas vitaminas se estropean con más facilidad en medios neutros o alcalinos, si añadimos vinagre o zumo de limón al agua, conservaremos mejor las vitaminas. También es importante esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento porque se conserva mejor su valor nutritivo.
Guisado
El guisado se caracteriza por una cocción de larga duración. También supone perdida de nutrientes pero en menor medida que el hervido, ya que el agua que se utiliza en el guiso, se queda formando parte de la salsa, y la temperatura de cocinado a la que se somete, es más baja.
Cocción en olla Express
Cocinar en olla express o a presión produce menos pérdida de nutrientes que el hervido o que el guisado por la rapidez con la que se trata el alimento.
Cocción al vapor
Cocer verduras al vapor respeta los nutrientes mucho mejor que sumergir los alimentos en agua ya que algunos elementos se quedan en el caldo de cocción. Es lo que se llama lixiviación.
Plancha
Los alimentos a la plancha quedan protegidos en el exterior por la corteza que se crea en contacto con el calor. Esto protege los nutrientes como las vitaminas y minerales.
Fritura
Las frituras ejercen un impacto mínimo sobre el contenido de proteínas o minerales de los alimentos fritos. Debido a la alta temperatura y el corto tiempo que tarda la fritura, se producen menos pérdida de vitaminas sensibles al calor como vitamina C o vitamina B1 que en otros tipos de cocción. La fritura en aceites de oliva y girasol además aumentan el contenido de vitamina E en el alimento.
Horneado
Hornear los alimentos es un método que produce pocos cambios en el contenido en nutrientes de las frutas y verduras aunque esto depende tanto del tiempo que dure el horneado como de su temperatura.
Para aprovechar al máximo todos los nutrientes de las verduras, te damos a conocer estos datos.
- Nunca utilices bicarbonato de sodio al cocinar verduras, ya que si bien realzan su color, también eliminan las vitaminas. En cambio, los ácidos protegen a las verduras, por lo que se puede añadir al agua de cocción unas gotas de limón o vinagre.
- En general, la cocción hace desaparecer la mayoría de los nutrientes en las verduras que consumimos, ya que los antioxidantes y vitaminas se disuelven en el agua de cocción. Por eso, lo ideal es comer vegetales crudos o cocidos al vapor, así sus nutrientes se mantienen casi inalterables.
- Cuando cocines verduras al vapor o hervidas en muy poca agua, lo mejor es no pelarlas, así se minimizará la perdida de nutrientes. Si por causas de fuerza mayor hubiera que cortarlas para su cocción, hazlo en porciones lo mas grandes posibles, así la superficie en contacto con el agua será menor.
- No es conveniente recalentar las verduras ya cocidas.
- Otra forma de que no pierdan sus nutrientes es cocinándolas al horno.
- El líquido que nos ha quedado de la cocción conserva todos los nutrientes que ha eliminado la verdura, será una buena base para hacer sopas o caldos.
- Cocina las verduras el tiempo necesario y no te pases. Retíralas del calor cuando estén lo suficientemente tiernas.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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