Cómo bajar de peso sin pasar hambre

Pasar hambre se convierte en la mayor de las pesadillas cuando se intenta adelgazar y el abanico de tentaciones culinarias que se enfrentan a los habituales regímenes draconianos acaba por frustrar los objetivos marcados. Para evitar la ansiedad y sofocar las ganas de comer existen una serie de trucos que ayudan a saciar el estómago sin caer en los excesos.

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La clave es que no pensemos en una dieta puntual para conseguir bajar de peso de manera rápida y volver a nuestro modelo de vida anterior. Lo que al final nos va a ayudar a mantener la pérdida de peso es la adquisición de unos buenos hábitos en relación con la alimentación y la actividad física.

Presta atención a estos consejos:

Establecer una rutina

Tener un horario fijo para el desayuno, la comida y la cena es fundamental para evitar la sensación de hambre fuera de las horas establecidas. Además, mejorará el umbral de satisfacción, siempre y cuando evitemos los alimentos y sabores desconocidos porque difuminan la sensación de saciedad más que los alimentos familiares.

Comer con lentitud

El organismo necesita entre 15 y 30 minutos para asimilar la sensación de saciedad. Estas señales no llegan de forma instantánea al estómago y al cerebro, por lo que apurarse conlleva comer más de lo realmente necesario para el cuerpo. El tiempo ideal para ingerir una comida debe ser de media hora.

Comer lentamente

Cada ingesta de alimentos debe ser lenta, sin prisa ni un reloj que te apure a volver al escritorio de la oficina. Tómate tu tiempo para masticar muy bien y tragar antes de llevarte a la boca otro bocado.

La sensación de saciedad proviene del cerebro, no del aparato digestivo. Mientras comemos, nuestro cerebro recibe señales de nuestro organismo está recibiendo la cantidad necesaria de alimento para calmar el hambre. Sin embargo, estas señales llegan al cerebro al cabo de 15 a 20 minutos de la ingesta. Por lo tanto, si comes rápido, corres el riesgo de comer más de la cuenta e ingerir más calorías.

Hacer un descanso en mitad de la comida

Pararse a pensar en medio de la comida y analizar el grado de saciedad. Si lo ingerido todavía no es suficiente para llegar a saciarse se debe continuar comiendo pero, si por el contrario, ha sido suficiente para sentirse lleno no se debe forzar más la ingesta. Sobre todo, en el caso de los postres, aunque se crea falsamente que “hay sitio” para más.

Concentrarse sólo en la actividad de comer

Ver la televisión, discutir apasionadamente o leer el periódico mientras se come contribuye negativamente a la percepción correcta de la saciedad. Ya que comer en grupo suele ser la norma, lo recomendable es hacer pausas regulares para hablar y escuchar. Poco a poco, esta alternancia se convertirá en natural y se evitará perder la concentración durante la comida.

Servir en el plato porciones pequeñas

No se trata de comer como un pájaro, sino de llenar nuestro plato con porciones pequeñas de varios alimentos. Por ejemplo, puedes servirte una porción de carne, con un poco de tomates, algunas zanahorias, unas hojas de lechuga y unas rodajas de pepino. ¿Te parece poca comida para un plato?

En caso de que no comas toda la comida, puedes reservar el sobrante en la nevera para comerlo más tarde. Lo que no conviene hacer es ingerirlo solo para dejar el plato limpio, lo único que conseguirás será ingerir calorías que el cuerpo no necesita en ese momento.

Practicar la moderación

Existen tres formas simples para comer de forma mesurada y consciente. La primera es comer lentamente, concentrándose en el sabor de los alimentos y dejando la comida sobrante en el plato. La segunda consiste en reducir las raciones y tantear sobre la marcha las necesidades. La tercera y última consiste en comer un solo plato o reducir al mínimo las raciones si son varios. En este caso, es aconsejable hacer una pausa entre plato y plato.

No comer como si fuese la ultima vez

La ansiedad no es una buena aliada para evitar los excesos y comer sólo lo estrictamente necesario. El régimen alimenticio induce a una sensación próxima al miedo a no comer nunca más, por lo que se actúa como si se estuviesen cogiendo provisiones “por si acaso”. Una violencia psíquica ante la cual se levanta una defensa mediante la acumulación de toda la comida posible.

Engañar al estomago

Media hora antes de almorzar o salir a cenar, puedes comer alguna fruta o beber dos vasos grandes de agua para generar en tu estómago la sensación de saciedad. Otra opción es comer algunos snakcs saludables o tomar un plato de sopa.

Evitar sentarte a la mesa a comer como si fuese el último plato de comida que probarás, te ayudará a perder peso sin pasar hambre.

Beber mucho agua:

aunque parezca una tontería,cuando el hambre aprieta, beber agua. El estómago se llena sin ingerir una caloría de más. Y antes de cada comida, beber un vaso de agua es ideal para no comer más de lo debido.

Planifica las comidas con antelación.

Esto implica dos cosas importantes: detenernos a pensar qué vamos a comer para que nuestras comidas resulten equilibradas y, por otra parte, nos libra de improvisar. Las improvisaciones nos suelen llevar a elecciones rápidas y poco aconsejables como precocinados calóricos, por ejemplo.

Haz la compra con el estómago lleno.

Está más que demostrado que comprar con el estómago vacío nos hace más vulnerables a las tentaciones que suscita en nosotros los alimentos calóricos y ricos en azúcares, grasa y sal, es decir, los alimentos que despiertan el hambre hedonista. Las empresas de alimentación lo saben, y nos lo ponen cada vez más difícil para caer en sus tentaciones…alimentos con porciones más grandes, ofertas irresistibles, degustaciones culinarias… Por ello, desde entulínea aconsejamos ir a comprar sin tener hambre y, si es posible, con una lista de la compra para evitar improvisaciones.