Hoy vamos a hablar sobre una enfermedad muy común a la que todos tememos, se trata de la osteoporosis. Si sufres de ella entonces debes saber que puede llegar a ser muy dolorosa, ya que los huesos se vuelven frágiles y porosos y disminuyen su densidad, por lo que se quiebran con facilidad.
Las personas que sufren de la misma suelen ser propensas a fracturas en cadera, columna y muñecas. Hoy vamos a darte algunos consejos para que puedas aliviar sus síntomas. Primero que nada, es importante que consumas cerca de 800 mg de calcio diarios. Además, para que este calcio se fije también es importante la vitamina D, la cual es obtenida a partir de una exposición moderada al sol.
Por otro lado, se recomienda descansar en colchones que sean sólidos y firmes, así como caminar de forma erguida y lo más derechos posibles. Si tienes que cargar bolsas recuerda repartir el peso en ambas manos. También debes cuidar los hábitos, no consumir alcohol, fumar o beber cafeína.
La mayor causa de la osteoporosis no es la falta de calcio en la dieta, sino que es la falta de absorción del calcio en los huesos.
A continuación hay 6 consejos para mejorar la absorción de calcio en nuestra matriz ósea.
Consuma y fabrique más vitamina D:
La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio en los huesos.
Si bien es cierto la vitamina D se encuentra en la leche, los pescados y mariscos contienen casi el doble de vitamina D.
Si no le gusta la comida del mar o tiene problemas para digerir la leche, es recomendable que consuma un suplemento de vitamina D.
Nuestra piel también tiene la facultad de fabricar vitamina D, especialmente cuando es expuesta a los rayos del sol. Es por eso que es una buena idea salir a caminar y disfrutar del sol para que podamos fabricar nuestra propia vitamina D.
(con excepción de entre las 11:00am y 5:00pm cuando el índice de rayos U.V es muy alto)
Consuma más vitamina K:
Una de las tantas funciones de la vitamina K es ayudar a limpiar el calcio de las arterias y llevarlo hasta nuestra matriz ósea. En otras palabras, la vitamina K funciona como un pegamento de calcio.
Esta vitamina se encuentra en los vegetales verdes como la espinaca, el brócoli, y el perejil.
Es importante mencionar que la vitamina K que se encuentra en los vegetales es suficiente. No es recomendable consumir un suplemento de vitamina K, especialmente si la persona tiene problemas cardiacos o de circulación (un exceso de vitamina K puede causar coágulos en la sangre).
Consuma más potasio:
El potasio es un mineral que ayuda a la retención de calcio en el cuerpo. Entonces, si hay más potasio en el cuerpo, perdemos menos calcio en la orina.
Algunas fuentes buenas de potasio son los damascos, plátanos, palta (aguacate), y naranjas.
Consuma más Omega 3:
En un reciente estudio se demostró que ratones alimentados con una dieta balanceada entre grasas de Omega 3 y Omega 6 tuvieron una mejor capacidad de reconstruir su masa ósea en contraste con los ratones que fueron alimentados con una dieta alta en Omega 6. Hoy en día, consumimos casi 20 veces más grasas de Omega 6 que de Omega 3.
El Omega 3 es un vaso relajador de nuestras arterias, mientras que el Omega 6 es un vasoconstrictor.
Algunas buenas fuentes de Omega 3 son los pescados y mariscos, y las semillas de linaza.
Manténgase activa:
Es natural que las mujeres con osteoporosis tengan miedo a hacer ejercicio ya que tienen miedo a inducir una fractura. Sin embargo, el ejercicio es parte fundamental en la reconstrucción de nuestros huesos.
Por ejemplo, el levantar pesas moderadamente induce un estrés positivo en la matriz ósea. Este estrés logra que las células llamadas osteoblastos se activen y comiencen a poner más calcio en nuestra matriz ósea.
También es importante hacer ejercicios aeróbicos para que nuestra sangre fluya y lleve los nutrientes que necesitamos a nuestros huesos. Algunos ejercicios recomendados que nos ayudan a mantenernos activos, y a la vez prevenir caídas, son la gimnasia en el agua, la bicicleta estática, y la maquina elíptica.
Es muy importante recalcar que si va a comenzar a hacer ejercicios, es ideal que pueda ser supervisada por un profesional. Muchos gimnasios tienen instructores capacitados para guiarle en sus ejercicios.
Consuma un buen suplemento de calcio:
La mayoría de los suplementos de calcio en el mercado son a base de carbonato de calcio.
El carbonato de calcio generalmente proviene de una piedra que se llama caliza. Este tipo de calcio es muy poco soluble en agua y le cuesta mucho al cuerpo el poder digerirlo.
Por último, es fundamental evitar llevar una vida sedentaria, realiza ejercicios con pesas, en bicicletas estáticas, caminatas rápidas, máquinas de remos, aerobics, entre otras. Estos eran los consejos que teníamos para darte, fáciles de seguir y muy efectivos, ¡te animamos a seguirlos!
¿Cómo se puede prevenir la osteoporosis?
- Trate de llevar una dieta rica en calcio durante toda su vida. Las necesidades de calcio son mayores a medida que se envejece
- La cantidad de calcio recomendada en los adultos jóvenes es de 1.000 miligramos por día. Las mujeres posmenopáusicas que no toman estrógenos deberían recibir 1.500 miligramos por día. Una taza de leche descremada contiene 300 miligramos de calcio. Además de los productos lácteos, otras buenas fuentes de calcio son el salmón con espinas, las sardinas, la col rizada, el brócoli, los jugos y el pan fortificados con calcio, los higos secos y los suplementos de calcio
- La vitamina D también es importante porque permite que el cuerpo absorba calcio. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 1.000 a 2.000 UI (Unidades internacionales) en forma de vitamina D3. La vitamina D también se puede obtener mediante la exposición a la luz solar durante 10 minutos, 2 veces a la semana, o mediante el consumo de leche fortificada y suplementos naturales
- Realice ejercicio regularmente, los ejercicios que trabajan los músculos contra la gravedad (caminar, correr, hacer ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas) son los mejores para fortalecer los huesos
- Evite el consumo excesivo de alcohol
- No fume
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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