Correr es algo que todos deberíamos incorporar a nuestras rutinas diarias. Realizar esta actividad correctamente es una experiencia altamente disfrutable, muy buena para estimular nuestros cuerpos, así como también es una potente manera de aliviar el estrés.
Lo importante es que nunca corramos simplemente por correr, en otras palabras: no corras cuando te sientas obligado a hacerlo. Se supone que el ejercicio, en este caso correr, debe ser algo para disfrutar, no algo para terminar odiando y dejando a las pocas veces de haber comenzado. Lo que intentamos plantear es un modo diferente de hacer las cosas: simplemente, si tienes ganas de hacerlo, si sientes que puedes hacerlo, hazlo. No estoy haciendo un llamado a la holgazanería ni mucho menos, pero sí lo importante es poder disfrutar de cada parte del proceso y no estar atado a reglas que a la mayoría no nos sirven.
Condiciones
Claro está, para lograr establecer una rutina debe en un principio mantener un estilo de vida consecuente con la actividad. Esto significa contar con suficientes horas de descanso, tener una alimentación balanceada y sobre todo tener la disposición del tiempo. Separe el tiempo para ejercitarlo y respételo.
Para algunos no hay como las mañanas para trotar, despertarse del todo y llegar al trabajo con mucha energía. Pero si usted no es madrugador o le resulta muy complicado, entonces hágalo después de trabajar. Así no tendrá presiones para finalizar rápido y mantendrá su preciado tiempo de sueño.
Establecido el horario, es importante sugerirle que no espere recobrar sus condiciones físicas en corto tiempo si desde hace algún tiempo no realiza ninguna actividad.
La intensidad de la actividad debe ser gradual, de esta manera no forzará su cuerpo a presiones innecesarias.
Precauciones
Es importante realizarse un control médico antes de iniciar cualquier rutina de actividad física, sobre todo si sufre de problemas en las articulaciones o en la espalda, si tiene problemas cardíacos, si sufre de sobrepeso o supera los 40 años.
Preparación
Antes de iniciar el trayecto se deben realizar algunos ejercicios de estiramiento y ejercicios de esfuerzo como sentadillas. Esto preparará al cuerpo para el trayecto. Igualmente al finalizar debe realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos se relajen.
Respiración
Es necesario que la respiración sea lo más natural posible. No se debe respirar más profundamente que lo habitual, pero sí puede adecuarse el ritmo y hacerlo más rápido. Para saber si se está en buen equilibrio respiratorio, se debe poder hablar mientras se está trotando. Si no es así, debe bajar la intensidad. Una forma de medir el equilibrio respiratorio es por el número de pulsaciones cardíacas por minuto. Mientras trota, sus pulsaciones no deben ser más de 220 menos su edad. Lo ideal sería lograr 180 menos su edad. Lo ideal es medir sus pulsaciones con relojes de pulsación o pulsómetros.
Hidratación
Si las distancias a correr no son muy largas es preferible hidratarse antes de la sesión y al terminar. Hacerlo durante el recorrido puede resultar en la pérdida del ritmo. Se han diseñado algunos envases para portar mientras se ejercita, pero no es conveniente llenar el estómago de agua. Con unos tragos será suficiente.
Beba agua durante todo el día, esto le ayudará a recuperarse, regular la temperatura corporal y a eliminar toxinas.
Eligiendo el terreno
Muchas personas eligen un lugar de entrenamiento por la cercanía a su hogar sin tomar otras consideraciones. Gregorio Miró, miembro del Club Corredores del Istmo especifica que «el corredor debe controlar fuerza, resistencia, velocidad, coordinación y ritmo». Para la fuerza y resistencia son convenientes las rutas que cuenten con variaciones en elevación como el Parque Omar. Incluso si se está preparando para una competencia larga, es conveniente incluso entrenar en pendientes. Algunos corredores establecen circuitos en Altos de Cerro Azul o en Albrook y Clayton. En cambio, la velocidad se obtiene entrenando en pistas como la del estadio Rommel Fernández. La coordinación y el ritmo se obtienen en terrenos planos como en la calzada de Amador.
Un entrenamiento completo requeriría de una variedad de circuitos para dominar los elementos anteriormente mencionados.
Rutina
Lo mínimo que se recomienda como rutina son 30 minutos diarios. «Haciendo 30 minutos diarios tienes grandes beneficios en lo que respecta a salud», indica Isaac Pérez, instructor de Pacific Gym. Esta rutina no debe pasar de una hora, ya que en más de ese tiempo los niveles de calorías están muy bajos y el organismo toma energía de los músculos. La rutina puede ser combinada con ejercicios anaeróbicos como pesas, pero si se desea hacer más de 1 hora diaria de jogging , es preferible hacerlo en dos horarios diferentes. De esta manera el metabolismo se recupera.
Ropa deportiva
«Tienes que correr lo más libre posible, que tu superficie de la piel esté lo más expuesta al oxígeno, porque los poros se van a abrir y vas a tener más oxigenación», detalla Pérez. «Muchas personas tienden a usar buzos y ropa de nylon. Eso es totalmente contraproducente. El sudar no necesariamente es quemar grasa».
En cuanto a las zapatillas, su selección dependerá de la horma y la pisada de quien las vaya a utilizar. Es de suma importancia probar su comodidad, y sobre todo firmeza a la hora de pisar.
«Zapatillas existen muy sofisticadas y muy sencillas. Si practicas varios deportes recomiendo las cross trainers que sirven para caminar, correr y hacer ejercicios. Están diseñadas con una cámara de aire interna que también hace que haya amortiguación», sugiere Pérez. La pisada frontal es muy importante. Las zapatillas especiales para correr tienen la parte frontal más delgada y obligan a trotar sobre la parte frontal del pie.
«Uno puede escoger sus zapatillas de acuerdo con la actividad que va a realizar, ya sea correr en pista o sobre cemento, a campo traviesa o fondos largos. Escoger la zapatilla adecuada te librará de problemas en las rodillas y tobillos», asegura Miró.
Por el lado de lo técnico, correr es un excelente estimulante del sistema linfático, dado por su movimiento rítmico, el cual estimula el sistema inmune. Lo cual no hace falta remarcar lo beneficioso que es para la salud.
Por último, quiero remarcar algo que me parece importante y es el tema del calzado. No hace falta nada de equipo muy lujoso, pero sí lo más importante es el calzado. Si puedes conseguir un buen par de zapatillas livianas, se?ia lo mejor, para no dañar ni tu cuerpo ni tu comodidad a la hora de ejercitarte.
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