En la nota anterior comenzamos a dar una serie de consejos especiales, estuvimos hablando sobre los abdominales, un músculo muy especial que muchos tienden a sobreentrenar con el fin de lograr un vientre plano. Como vimos, esto no es recomendable, por el contrario, podemos incluso lograr resultados adversos, lo importante es espaciar los entrenamientos para que el músculo descanse y se recupere, justamente de esto vamos a hablar hoy, ¡presta mucha atención!
Teniendo en cuenta los descansos lo que debemos hacer es entrenar unas tres veces a la semana los abdominales, dejando entre medias un intervalo de un día entre cada entrenamiento. También podemos elegir hacer dos jornadas de entrenamiento, aunque, respetando los periodos de descanso entre cada una de las sesiones y mejorando el estado de los músculos del abdomen a la hora de enfrentarse de nuevo a los ejercicios de la sesión.
Por otro lado, también debemos tener en cuenta que no todo es entrenamiento, sino que debemos acompañar esto con una correcta alimentación y ejercicio aeróbico. Mantener hábitos saludables es muy importante para lograr máximos resultados con los músculos y así acabar con las grasas.
Consideraciones general sobre los músculos abdominales
Antes de nada debemos tener presente que la pared abdominal es un punto importante del cuerpo, ya que muchos ejercicios concentran parte de su fuerza en estos músculos, ya que como parte central del cuerpo representa un lugar de fuerza a la hora de realizar cualquier ejercicio. Esto convierte a los abdominales en unos de los músculos más resistentes del cuerpo humano, por lo que su poder de recuperación es mayor que el de cualquier otro músculos. A pesar de esto no es recomendable sobreentrenarlos.
Para evitar este sobreentrenamiento no es nada aconsejable trabajarlos todos los días como mucha gente cree para conseguir un vientre liso. Es necesario que los músculos tengan un periodo de descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Por ello es necesario que por lo menos dejemos un día entre medias entre sesión de entrenamiento de abdominales. Es cierto que los abdominales se recuperan antes que cualquier otro músculo del cuerpo, por ello con veinticuatro horas será suficiente para descansar.
Dos o tres sesiones a la semana
Según este cálculo lo que haremos será entrenar unas tres veces a la semana los abdominales, dejando entre medias un intervalo de un día entre cada entrenamiento. Aunque también podemos optar por realizar dos jornadas de entrenamiento, respetando un poco más los periodos de descanso entre cada una de las sesiones y mejorando el estado de los músculos del abdomen a la hora de enfrentarse de nuevo a los ejercicios de la sesión.
A pesar de todo, debemos tener muy claro que además de trabajar el abdomen mediante ejercicios los días establecidos, es necesario que tengamos cierta disciplina en lo que se refiere a la alimentación y el ejercicio aeróbico, ya que seguir unos hábitos saludables es esencial si lo que queremos es marcar al máximo los músculos del abdomen y acabar con la grasa que impide que éstos se vean.
Pautas
- Descanso: entre cada ejercicio se debe realizar un descanso de 2 minutos.
- Entrenamiento: se deben realizar con al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento.
- Técnica: hay que realizar siempre TODOS los ejercicios apretando los abdominales y manteniendo los lumbares pegados al suelo, salvo los laterales.
- Lumbares: se recomienda realizar tras cada día de entrenamiento tres series de lumbares en el suelo para compensar el trabajo de ambas zonas antagonistas.
- Sinergia: aunque separemos las zonas por días, eso no quiere decir que se asilen ya que todas se trabajan en todos los ejercicios ya que son músculos sinérgicos, pero si que se incide más en una zona u en otra en cada uno de ellos.
Si lo que se desea es marcar el detalle de los abdominales entonces se debe incrementar el entrenamiento cardiovascular y controlar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas y carbohidratos rápidos. En la guía Plan para Eliminar la Panza hay mas detalles sobre esto.
Por otra parte, si lo que se busca es un aumento de tamaño de los abdominales se deberá usar cargas o pesos adicionales, en este caso los ejercicios serían una vez a la semana como cualquier otro grupo muscular en hipertrofia.
Para añadir ese peso extra en la ejecución de los ejercicios podemos, por ejemplo, sujetar una mancuerna con los tobillos al realizar las elevaciones de rodillas en paralelas; realizar los encogimientos usando una polea o simplemente usando tobilleras con suficiente peso.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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