Bajar de peso después de los 30

A partir de los 30 años y, en especial, al iniciar la cuarta década, muchos son los cambios que empiezan a producirse en el cuerpo de la mujer. Con el paso de los años, por ejemplo, el metabolismo comienza a reducir su velocidad y eso provoca que la misma cantidad de comida que antes nos mantenía en peso, genere un leve aumento de peso a partir de esas edades.

Tabla de Contenidos

La treintena suele coincidir con una época de mucha estabilidad emocional y personal. Sabemos cuál es nuestro “peso ideal”, con el que nos sentimos bien y, sobre todo, el que podemos conservar sin demasiado esfuerzo y sin estar pasando hambre continuamente.
Además, también queremos terminar con el efecto yo-yo, consecuencia de dietas anárquicas e imposibles. Los efectos a largo plazo son desastrosos: el organismo se acostumbra a los periodos de privación y cada vez nos tenemos que privar más y más para mantener un peso constante.

¿Por qué nos cuesta perder peso?

Primero que nada, porque en general no entendemos bien cómo hacer las dietas. Vivimos de dieta en dieta milagrosa, sin pensar que tan solo necesitamos un cambio en nuestro estilo de vida que nos permita alimentarnos mejor, con menores cantidades y realizar más ejercicio.

Aproximadamente 45-50 minutos de ejercicio al día cinco veces a la semana y una dieta adecuada nos permitirán perder más de diez kilos en seis meses. También debemos aprender a comer cada tres o cuatro horas para evitar el hambre y comer de más. Sin embargo, no debemos reducir mucho la ingesta de comidas, ya que esto puede enlentecer tu metabolismo y, por ende, hacerte engordar.

Pero tampoco debemos pensar que la pérdida de peso debe ser rápida, porque en general esto solo consigue un efecto rebote o daños para nuestra salud. Debemos enfocarnos en nuestros objetivos y ponernos metas claras y realistas, sino, no conseguiremos bajar de peso. Además, debemos fomentar nuestra autoestima para confiar en que podemos conseguir nuestros objetivos.

También debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo ha cambiado: a medida que envejecemos se reducen los niveles de testosterona, por lo que a partir de los 30 tenemos una pérdida de músculo gradual y se reduce la velocidad de nuestro metabolismo. Por esta razón, no sólo es importante que hagamos ejercicios aeróbicos, sino también de resistencia muscular, para contrarrestar estos cambios.

Dieta de 1400 calorías al día

Esta dieta de 1400 calorías incluye varias opciones para las tres comidas principales -desayuno, almuerzo y cena- y tres snacks o colaciones.

Desayuno

¾ tazas de arándanos, con una taza de leche descremada y un poco de cereales integrales.
Una tortilla de espinaca -4 claras de huevo, ½ taza de espinaca cocida y un poco de queso-, una rebanada de pan tostado y una manzana.
Un waffle con queso cottage bajo en grasas y una cucharada de mermelada, fresas y una taza de leche descremada.
Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní, un yogur light y una ciruela.

Almuerzo

100 gramos de atún con dos cucharaditas de mayonesa en un pan de pita integral. Ensalada de verdes, zanahoria, tomate y pepino.
Una hamburguesa con 30 gramos de queso bajo en grasa, una rebanada de tomate, en pan integral. Una sopa.
Ensalada griega de pollo -60 gramos de pollo, 30 gramos de queso feta, aceitunas negras, una taza de lechuga, 5 tomates cherry, un poco de cebolla roja, pimiento rojo y un pequeño pan de pita integral-.

Cena

115 gramos de carne asada mezclada con espárragos y una rebanada de pan integral.
115 gramos de pollo con miel y mostaza, media taza de arroz y una taza de zanahorias y brócoli al vapor.
Vegetales mixtos salteados -calabacín, champiñones, cebolla, maíz-, 15 camarones a la parrilla y media taza de arroz integral.
100 gramos de salmón a la parrilla con una cucharadita de mayonesa o de mostaza, media taza de arroz integral, y una taza de calabacín y calabaza al horno.

Snacks

Una cucharada de maní crudo con bayas secas.
Tres cucharadas de yogur con media cucharadita de miel, bayas secas y una cucharadita de semillas de linaza.
Una naranja y seis almendras.
Medio muffin multicereal con un poco de queso de untar.
Un batido de arándanos con leche descremada.
Media taza de helado de vainilla light.

Trampas que debes evitar

Eliminar los carbohidratos de tu alimentación Es algo normal cuando se trata de alimentos que no comemos por placer… ¡cuando se preparan al “natural”! Sin embargo, sin salsas ni añadidos son menos calóricos de lo que imaginamos (50 g de pan o 1/4 de baguette, no aportan más de 125 Kcal, lo mismo que un buen bol de pasta o de arroz hervido, 125 g aproximadamente). Son alimentos que sacian mucho. Por este motivo, siempre están presentes en cualquier dieta adelgazante en cada una de las comidas, pero en pequeñas cantidades (y proporcional a la actividad física).

Pasar de la materia grasa

Sabemos que contienen mucha energía (¡75 Kcal por sólo 10 g de mantequilla y 90 Kcal por 10 g de aceite!) y siempre nos dicen que debemos comer con menos grasa si queremos gozar de buena salud cardiovascular. Pero queremos hacerlo tan bien que nos pasamos. Prohibir completamente el aceite, significa privarnos de los ácidos grasos insaturados, muy importantes para que las células nerviosas y cutáneas se mantengan en buen estado. Eliminar la mantequilla y consumir sólo productos lácteos desnatados, significa asumir una posible carencia de vitamina A y D, que encontramos en los productos lácteos. Intenta tomar unos 10 g de mantequilla y 10 g de aceite al día.

¡A dormir!

Saca partido al sueño y duerme lo suficiente. Está probado que un déficit de sueño modifica las secreciones hormonales y favorece la reserva de grasas y el aumento de peso. Sin olvidarnos de que tras una buena noche, nos encontramos más descansadas y ¡con mejor aspecto!