En una dieta, según los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.
Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, bien sea de alimentos que contienen proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de proteínas. Lo suplementos como los batidos de proteínas son útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayoría de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en proteínas.
Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.
la soja.Este alimento lo podemos encontrar presentado de diferente manera y de todas ellas contiene altas cantidades de proteína de muy buena calidad, así como ácidos grasos esenciales que nos ayudarán a mantener unos niveles de grasa correctos en el organismo. Eso sí, tienen un poder saciante bajo comparado con otros alimentos de este tipo. La soja contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
los huevos como un alimento que nos aporta uno de los tipos de proteína más completos que existe. Es cierto que el aporte graso de este alimento también es elevado, pero si separamos la clara de la yema e ingerimos solo la clara, disminuiremos considerablemente la cantidad de grasas. Eso sí, hay que tener en cuenta que el poder saciante de este alimento es mayor que el de la soja, y se sitúa en un término medio.
PECHUGA DE POLLO Principal fuente de proteína animal y alternativa, muy saludable, a la carne roja. Especialmente lo recomiendo para deportistas que quieran mejorar su masa muscular. Su contenido de vitamina B3 ayuda a reducir el colesterol, a mejorar el sistema circulatorio o luchar contra enfermedades como la diabetes o la artritis.
PAVO El pavo, según su preparado, puede variar sus características y propiedades nutricionales. Nuestro cuerpo, utiliza las proteínas del pavo para construir los tejidos que forman nuestros músculos. Es muy útil para el mantenimiento muscular.
ATÚN Es rico en vitamina B3 y contiene una alta cantidad de yodo. Contiene una alta cantidad de proteínas y al ser rico en yodo consigue regular nuestro nivel de energía y regulando nuestro colesterol. Ayuda también a mantener el correcto funcionamiento de nuestras células.
TOFU Es rico en vitamina K y ayuda a la correcta coagulación de la sangre. Beneficioso también para el mantenimiento de los huesos. Este alimento proporciona proteínas que nos ayuda a que la masa muscular no se debilite ni reducirla.
AVELLANAS Las avellanas son una rica fuente de proteínas que nos ayuda a la recuperación tras un esfuerzo físico y nos ayuda a mantener un buen aspecto muscular. Recomiendo tomarlo después de un esfuerzo físico para recuperar energía.
Los lácteos son otro tipo de alimento que contiene altas cantidades de proteína. Pero no solamente nos aportan esto, sino que además tienen altas dosis de vitaminas y minerales. Es cierto que estos nutrientes que nos brindan se pueden sustituir con otro tipo de alimentos, ya que existen muchas personas que no toleran bien ni asimilan adecuadamente los lácteos. Eso sí, su poder saciante es elevado, evitando que ingiramos más alimento.
La carne es otro tipo de alimento que contiene altas cantidades de proteínas. Es cierto que las proteínas de la carne tienen todos los aminoácidos que el organismo necesita, eso sí casi siempre suelen ir acompañadas de ácidos grasos saturados que no le hacen ningún bien a nuestro cuerpo. Por ello es recomendable la ingesta de carnes como el pollo o el pavo, que contienen mucha menos grasa. A esto hay que sumar su poder saciante, que es elevado. Lo mismo sucede con el pescado, solo que los ácidos grasos que éste contiene son mucho más saludables al ser omega-3 y omega-6.
Las legumbres son otro alimento rico en proteínas. Su poder saciante es menor que el de otros alimentos, pero su aporte proteico es elevado y muy útil a la hora de evitar la ingesta de grasas en la dieta y aumentar la cantidad de minerales que nos aportarán, ya que este alimento tiene altas cantidades de vitaminas y minerales, muy útiles para el organismo.
El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.
El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de susnutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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