Lo más probable es que como le sucede a gran parte de la población, hayamos experimentado lo molesto que es el estreñimiento, ahora bien, hay personas que sufren de estreñimiento más seguido de lo normal, por lo que en esos casos, es probable que una ayuda médica sea recomendado para saber que está funcionando mal con nuestro cuerpo.
Sin embargo, en la mayoría de los casos el estreñimiento se considera como una señal de que nuestra dieta necesita más fibra. Hay que considerar que los adultos en promedio necesitan entre 25 y 30 gramos de fibra cada día para evitar de esa manera el estreñimiento, cifras que suelen ser menores a lo que se come en realidad. Para tratar de remediar este tipo de cifras, siempre será bueno conocer cuáles son los alimentos ricos en fibra, después de todo, este tipo de información nos puede ayudar a controlar los problemas de estreñimiento.
Alimentos ricos en fibra cuales son
Frijoles:
El primero de los alimentos ricos en fibra que destacaremos, serán los frijoles. Se estima que una sola copa de frijoles puede proporcionar hasta dos veces la misma cantidad de fibra que se encuentra en la mayoría de las verduras.
Una porción de media taza de frijoles, nos proporcionará cerca de 10 gramos de fibra, mientras que una porción similar en tamaño de habas, nos proporciona 8,2 gramos. Hay que considerar que las habas, a pesar de que tienen un poco menos de fibra, todavía son un gran alimento para poder aumentar los niveles de fibra.
Frutos secos:
Otro de los alimentos ricos en fibra son los frutos secos, un tipo de categoría en donde se incluyen alimentos como los higos, ciruelas, albaricoques y las pasas de uva. Este tipo de alimento son una gran fuente de fibra dietética la cual actúa como alivio del estreñimiento.
Los alimentos antes señalados aparte de ser altos en fibra, también contienen sorbitol, compuesto que se considera como un laxante natural. Tal como sucede con la fibra, el sorbitol es un tipo de hidrato de carbono, el cual tiene una estructura molecular similar al azúcar.
Brócoli:
Tal como sucede con los frijoles, el brócoli se considera como una de las principales fuente de fibra que pueden ser incluidos sin grandes esfuerzos en nuestra dieta.
El brócoli se considera bajo en calorías y es una gran fuente de nutrientes. Hay que considerar que se recomienda comer el brócoli crudo, debido a que al ser cocinado este alimento, pierde bastante de su contenido de fibra. En el caso de que prefiramos el brócoli cocido, debemos tratar de cocinarlos al vapor, asar a la parrilla u horneado.
Ciruelas, peras y manzanas:
Dentro de todos los alimentos ricos en fibra, estos son nuestros favoritos para combatir el estreñimiento, especialmente cuando nos sentimos hinchados.
Hay que considerar que el comer más fruta cruda, puede ser el gran remedio contra el estreñimiento que tanto hemos buscado. Esto se deba a que la fruta, es alta en fibra dietética. Las tres frutas antes señaladas, ciruelas, peras y manzanas son buenas opciones aparte porque tienen gran parte de la fibra, en la piel del alimento, la cual puede ser comestible en el caso de peras y manzanas.
Las ciruelas, peras y manzanas se agrupan dentro de un mismo grupo en esta nota, porque las tres son ricas en pectina, la cual se considera como una fibra natural.
Nueces:
Las nueces son otra potencia cuando se habla de la fibra. Entre las mejores tenemos a las nueces de Brasil y cacahuetes, junto con las nueces tradicionales.
Hay que considerar que una sola porción de una onza de almendras proporciona 3,3 gramos de fibra. Sin embargo, las nueces pueden generar ciertos problemas, debido a que son ricas en calorías.
Arroz integral:
Si hemos evitado comer arroz porque hemos escuchado que nos puede dar estreñimiento, es hora de volver a dar la bienvenida al arroz en nuestra dieta, más en específico, al arroz integral.
Este tipo de arroz se considera como la versión sin procesar del arroz, siendo de esa manera un grano integral. Los granos enteros nos pueden ayudar a mantener controlados los episodios de estreñimiento, ayudando de paso a controlar cualquier problema relacionado con la digestión.
Una sola taza de arroz nos da 3,5 gramos de fibra que es el 14% de lo recomendado para consumir cada día.
Frutas:
Manzanas (con piel),Peras (con piel), Plátanos maduros, Ciruelas, Fresas, Frambuesas, Arándanos
Verduras:
Brócoli, Espinacas, Zanahorias, Calabacines, Berenjenas, Coles de Bruselas, Pimientos
Legumbres:
Lentejas
Garbanzos
Frijoles negros
Guisantes
Frijoles pintos
Cereales Integrales:
Avena
Quinoa
Arroz integral
Cebada
Trigo sarraceno
Pan integral
Pasta integral
Frutas Secas:
Ciruelas pasas
Higos secos
Albaricoques secos
Pasas
Frutos Secos y Semillas:
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Cereales y Granolas con Alto Contenido de Fibra:
Busca opciones de cereales y granolas que contengan al menos 5 gramos de fibra por porción.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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