Lo más probable es que como le sucede a gran parte de la población, hayamos experimentado lo molesto que es el estreñimiento, ahora bien, hay personas que sufren de estreñimiento más seguido de lo normal, por lo que en esos casos, es probable que una ayuda médica sea recomendado para saber que está funcionando mal con nuestro cuerpo.
Sin embargo, en la mayoría de los casos el estreñimiento se considera como una señal de que nuestra dieta necesita más fibra. Hay que considerar que los adultos en promedio necesitan entre 25 y 30 gramos de fibra cada día para evitar de esa manera el estreñimiento, cifras que suelen ser menores a lo que se come en realidad. Para tratar de remediar este tipo de cifras, siempre será bueno conocer cuáles son los alimentos ricos en fibra, después de todo, este tipo de información nos puede ayudar a controlar los problemas de estreñimiento.
Los alimentos ricos en fibra son particularmente buenos para el estreñimiento debido a varias razones:
Aumentan el Volumen de las Heces
Fibra Insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a que se muevan más fácilmente a través del intestino. Ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble incluyen salvado de trigo, nueces, frijoles y verduras de hojas verdes.
Mejoran el Tránsito Intestinal
Fibra Soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua formando una sustancia gelatinosa. Ayuda a suavizar las heces y facilita su paso a través del tracto digestivo. Alimentos como la avena, las manzanas, las naranjas y las zanahorias son ricos en fibra soluble.
Promueven el Crecimiento de Bacterias Beneficiosas
Prebióticos: Algunos tipos de fibra actúan como prebióticos, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que pueden estimular los movimientos intestinales y mejorar la salud digestiva.
Estimulan la Motilidad Intestinal
La fibra puede estimular los músculos del intestino grueso, lo que ayuda a mover las heces a través del colon de manera más eficiente.
Mantienen la Hidratación de las Heces
La fibra soluble puede absorber agua y retenerla en las heces, lo que ayuda a mantenerlas blandas y fáciles de evacuar.
Alimentos ricos en fibra cuales son
Frijoles:
El primero de los alimentos ricos en fibra que destacaremos, serán los frijoles. Se estima que una sola copa de frijoles puede proporcionar hasta dos veces la misma cantidad de fibra que se encuentra en la mayoría de las verduras.
Una porción de media taza de frijoles, nos proporcionará cerca de 10 gramos de fibra, mientras que una porción similar en tamaño de habas, nos proporciona 8,2 gramos. Hay que considerar que las habas, a pesar de que tienen un poco menos de fibra, todavía son un gran alimento para poder aumentar los niveles de fibra.
Frutos secos:
Otro de los alimentos ricos en fibra son los frutos secos, un tipo de categoría en donde se incluyen alimentos como los higos, ciruelas, albaricoques y las pasas de uva. Este tipo de alimento son una gran fuente de fibra dietética la cual actúa como alivio del estreñimiento.
Los alimentos antes señalados aparte de ser altos en fibra, también contienen sorbitol, compuesto que se considera como un laxante natural. Tal como sucede con la fibra, el sorbitol es un tipo de hidrato de carbono, el cual tiene una estructura molecular similar al azúcar.
Brócoli:
Tal como sucede con los frijoles, el brócoli se considera como una de las principales fuente de fibra que pueden ser incluidos sin grandes esfuerzos en nuestra dieta.
El brócoli se considera bajo en calorías y es una gran fuente de nutrientes. Hay que considerar que se recomienda comer el brócoli crudo, debido a que al ser cocinado este alimento, pierde bastante de su contenido de fibra. En el caso de que prefiramos el brócoli cocido, debemos tratar de cocinarlos al vapor, asar a la parrilla u horneado.
Ciruelas, peras y manzanas:
Dentro de todos los alimentos ricos en fibra, estos son nuestros favoritos para combatir el estreñimiento, especialmente cuando nos sentimos hinchados.
Hay que considerar que el comer más fruta cruda, puede ser el gran remedio contra el estreñimiento que tanto hemos buscado. Esto se deba a que la fruta, es alta en fibra dietética. Las tres frutas antes señaladas, ciruelas, peras y manzanas son buenas opciones aparte porque tienen gran parte de la fibra, en la piel del alimento, la cual puede ser comestible en el caso de peras y manzanas.
Las ciruelas, peras y manzanas se agrupan dentro de un mismo grupo en esta nota, porque las tres son ricas en pectina, la cual se considera como una fibra natural.
Nueces:
Las nueces son otra potencia cuando se habla de la fibra. Entre las mejores tenemos a las nueces de Brasil y cacahuetes, junto con las nueces tradicionales.
Hay que considerar que una sola porción de una onza de almendras proporciona 3,3 gramos de fibra. Sin embargo, las nueces pueden generar ciertos problemas, debido a que son ricas en calorías.
Arroz integral:
Si hemos evitado comer arroz porque hemos escuchado que nos puede dar estreñimiento, es hora de volver a dar la bienvenida al arroz en nuestra dieta, más en específico, al arroz integral.
Este tipo de arroz se considera como la versión sin procesar del arroz, siendo de esa manera un grano integral. Los granos enteros nos pueden ayudar a mantener controlados los episodios de estreñimiento, ayudando de paso a controlar cualquier problema relacionado con la digestión.
Una sola taza de arroz nos da 3,5 gramos de fibra que es el 14% de lo recomendado para consumir cada día.
Frutas:
Manzanas (con piel),Peras (con piel), Plátanos maduros, Ciruelas, Fresas, Frambuesas, Arándanos
Verduras:
Brócoli, Espinacas, Zanahorias, Calabacines, Berenjenas, Coles de Bruselas, Pimientos
Legumbres:
Lentejas
Las lentejas son pequeñas legumbres en forma de disco, disponibles en varias variedades, incluyendo marrones, verdes, rojas y negras.
Fibra: Aproximadamente 7.9 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos.
Beneficios: Ricas en proteínas, hierro, y vitaminas del complejo B. Ayudan a la digestión, regulan los niveles de azúcar en la sangre y pueden mejorar la salud del corazón.
Garbanzos
También conocidos como chícharos, los garbanzos son redondos y de color beige. Son un ingrediente clave en platos como el hummus y el falafel.
Fibra: Aproximadamente 7.6 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos.
Beneficios: Buenas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales como hierro y fósforo. Contribuyen a la saciedad, regulan los niveles de colesterol y promueven una digestión saludable.
Frijoles Negros
Los frijoles negros son pequeños, ovalados y de color negro brillante. Son populares en la cocina latinoamericana.
Fibra: Aproximadamente 8.7 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos.
Beneficios: Altos en antioxidantes, proteínas y ácido fólico. Ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, controlar el azúcar en la sangre y mejorar la salud cardiovascular.
Frijoles Pintos
Los frijoles pintos son de tamaño mediano y tienen un color marrón claro con manchas más oscuras. Son comunes en la cocina mexicana.
Fibra: Aproximadamente 9 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos.
Beneficios: Excelentes para la digestión, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionan una buena cantidad de proteínas y hierro.
Frijoles Rojos (Kidney)
Estos frijoles son grandes, de forma ovalada y de color rojo intenso. Son populares en guisos y chilis.
Fibra: Aproximadamente 6.4 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos.
Beneficios: Ricos en proteínas, hierro y potasio. Ayudan a la digestión, promueven la salud del corazón y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.
Guisantes Partidos
Los guisantes partidos son guisantes secos que se han partido en dos, lo que les permite cocinarse más rápido. Pueden ser verdes o amarillos.
Fibra: Aproximadamente 8.3 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos.
Beneficios: Altos en proteínas y vitaminas del complejo B. Ayudan a regular la digestión, reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Soja
La soja es una legumbre versátil que se puede consumir en diversas formas, como tofu, tempeh, leche de soja y edamame.
Fibra: Aproximadamente 6 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos (para edamame).
Beneficios: Excelente fuente de proteínas completas, rica en grasas saludables y antioxidantes. Promueve la salud cardiovascular, ayuda en la regulación hormonal y apoya la salud ósea.
Frijoles Mung
Descripción: Los frijoles mung son pequeños y de color verde. Se usan en sopas, ensaladas y germinados.
Fibra: Aproximadamente 7.6 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos.
Beneficios: Ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Ayudan a la digestión, reducen la inflamación y mejoran la salud del corazón.
Cereales Integrales:
Avena
Quinoa
Arroz integral
Cebada
Trigo sarraceno
Pan integral
Pasta integral
Frutas Secas:
Ciruelas pasas
Higos secos
Albaricoques secos
Pasas
Frutos Secos y Semillas:
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Cereales y Granolas con Alto Contenido de Fibra:
Busca opciones de cereales y granolas que contengan al menos 5 gramos de fibra por porción.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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