El realizar una actividad física siempre requiere de más energía, por eso la alimentación se vuelve fundamental más aun en los deportistas; quienes gastan grandes cantidades de energía en sus entrenamientos diarios los que pueden durar varias horas, dependiendo del objetivo de cada uno. Los alimentos energéticos entregan la vitalidad necesaria para desarrollar estas actividades, entregando además una dosis adicional de energía cuando el cuerpo se queda sin fuerzas, siendo muy importantes en la dieta.
Pero no todos los alimentos proporcionan la misma cantidad de energía, es necesarios saber elegirlos dependiendo de cada situación, y saber cómo combinarlos para mejorar al máximo la absorción de sus nutrientes.
Alimentos energéticos y sus componentes
Frutos secos; estos son los alimentos energéticos por excelencia, conteniendo una gran cantidad de ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí solo. Contienen muchos minerales y tienen un gran poder antioxidante; pero esto no es todo, además contienen fibra y proteína, ayudando a mejorar la musculatura y regular el tránsito intestinal. Las semillas ricas en grasas son la avellana, almendra, nuez y el cacahuate o maní, mientras que las semillas ricas en hidratos de carbono son las castañas y bellotas. Lo ideal es comer un puñado al día y escoger los frutos secos sin salar y crudos, pero las personas con sobrepeso deben moderar su consumo.
Chocolate puro; este es un alimento que mejora el estado de ánimo y es una gran fuente de energía, donde el chocolate al ser más puro es mucho mejor. El chocolate ayuda a mantener la energía en el organismo gracias a que en su composición posee estimulantes, además de vitaminas A, E, B1, B2, hierro, fósforo, potasio, magnesio, proteínas y lípidos.
Verduras de hojas verdes; el verde de estas verduras se debe a la clorofila, existiendo una gran cantidad de estos alimentos que deben ser incorporados a la dieta diaria. Ya que su valor energizante se debe a su contenido importante de vitaminas y calorías, donde algunos ejemplos de estas verduras son; el berro, brócoli, acelga, espinaca, coliflor, apio, lechuga, rúcula y lechuga.
Hidratos de carbono de absorción lenta; estos alimentos energéticos se caracterizan por tener la capacidad de liberar la energía poco a poco, y solo en medida que el cuerpo lo necesita; aportando la energía esencial para un buen funcionamiento psíquico y físico, por eso los deportistas consumen mucho de estos alimentos, ya que se transforman en una buena reserva de energía. Algunos ejemplos de estos alimentos son las patatas, arroz, pan, pasta, cereales y legumbres.
Carne magra; este es un tipo de carne con poca grasa, donde un aporte importante de proteínas contienen la carne magra de ternera, del cerdo, el pavo y pollo sin piel. Contienen tirosina, aminoácido que aumenta los estados de alerta y la concentración, además de una gran cantidad de vitamina B12, la que combate el cansancio y la depresión.
Consejos para seguir una dieta energética
Se debe beber dos litros de agua al día, ya que se pierden muchos líquidos a través del sudor, donde al realizar un ejercicio prolongado y en temperaturas muy elevadas se pueden perder entre 2 a 3 litros de agua; esto hace importante que el cuerpo se mantenga hidratado, de lo contrario el rendimiento físico y mental se verá afectado. Además para seguir una dieta energética se deben realizar entre 5 y 6 comidas diarias, donde deben estar presentes los alimentos energéticos.
La comida más importante del día es el desayuno, ya que entrega la energía suficiente para enfrentar una nueva jornada; además en este desayuno no debe faltar el pan integral, un cítrico que aporte vitamina C y proteína magra como jamón dulce o pavo. A media mañana se recomienda comer frutos secos o un lácteo, mientras que el almuerzo debe contener verduras de hojas verdes, acompañadas de proteínas magras como ternera, pavo o pollo magro; también debe contener un hidrato de carbono de absorción lenta como arroz o patatas asadas.
La merienda es importante por eso no se debe saltar, para esta ocasión es recomendable comer tostadas integrales o una ensalada de frutas. Mientras que a la hora de la cena, es necesario evitar las comidas pesadas y repetir el consumo de verduras con hojas verdes acompañadas de proteínas.
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