La alimentación es clave para lucir un abdomen tonificado, no sólo los ejercicios cardiovasculares y localizados pueden ayudarnos en la tarea de un vientre plano; elegir los alimentos correctos es primordial.
Cuando se sigue una alimentación para tonificar el abdomen se debe mantener un horario, por eso se comen varias porciones en el día pero de pequeño tamaño.
Lo ideal es mantener horarios definidos como por ejemplo, desayuno a las 08:00 horas, snack media mañana a las 11:00 horas, almuerzo a las 13:00 horas, snack media tarde a las 16:00 horas, merienda a las 18:00 horas y cena a las 20:00 horas.
No es recomendable comer después de las 20 horas para que el proceso de digestión no sea lento durante la noche, aunque si se pueden beber infusiones en casa de tener hambre, al igual que un yogur desnatado o vaso de leche descremada.
Alimentación para tonificar el abdomen y cómo elegir los alimentos
Toda alimentación para tonificar el abdomen debe contener proteínas de alta calidad como el pavo, pollo, pescados, cortes magros de carne roja, lácteos descremados y huevos.
Además de carbohidratos de alta calidad, la clave está en saber elegirlos no en eliminar los carbohidratos de la dieta, lo ideal es que granos enteros, pastas integrales, arroz integral, planes integrales, frutas y verduras sean parte de la alimentación, porque son de alta calidad e ideales para tonificar el cuerpo, porque entregan la energía que necesita cuando se realizan sesiones de ejercicios.
Proteínas magras:
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Opta por fuentes magras como pollo, pavo, pescado, claras de huevo, legumbres y tofu. Estos alimentos proporcionan los aminoácidos necesarios para desarrollar y mantener la musculatura abdominal.
Grasas saludables:
Incluir grasas saludables en tu dieta es crucial para mantener un equilibrio adecuado. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el salmón, las semillas de chía y las nueces, no solo son beneficiosos para la salud cardiovascular, sino que también ayudan a reducir la inflamación y a mantener un metabolismo eficiente.
Vegetales y frutas:
Los vegetales y las frutas son ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes. Estos alimentos tienen un bajo contenido calórico y son fundamentales para mantener la saciedad, controlar los antojos y regular el tránsito intestinal. Espinacas, brócoli, arándanos, fresas y zanahorias son excelentes opciones.
Hidratación:
El agua es esencial para la función metabólica y la eliminación de toxinas. Mantenerse hidratado es fundamental para optimizar la quema de grasa y mantener una piel saludable. Bebe al menos 8 vasos de agua al día y considera infusiones o tés sin azúcar para variar tu ingesta de líquidos.
Reducción de azúcares y alimentos procesados:
Los azúcares refinados y los alimentos altamente procesados pueden contribuir al aumento de grasa abdominal. Reduce el consumo de azúcares añadidos, como refrescos, dulces y alimentos procesados, ya que pueden provocar picos de insulina y almacenamiento de grasa en el área abdominal.
Control de porciones y frecuencia de comidas:
Mantener un control adecuado de las porciones y comer con regularidad a lo largo del día puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye a reducir los antojos y mantener el metabolismo activo.
Evitar el exceso de alcohol:
El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Limita tu ingesta de alcohol para ayudar a mantener un abdomen tonificado y saludable.
Muchas veces creemos que para tonificar el cuerpo debemos eliminar las grasas de nuestra alimentación, pero esto no es así, debemos siempre preferir grasas saludables porque son esenciales para que nuestro organismo pueda funcionar de la manera adecuada; para esto se deben consumir grasas como el aceite de pescado, aceite de canola, aceite de oliva, semillas y nueces.
Los suplementos naturales tienen lugar en una alimentación para tonificar el abdomen ya que poseen la propiedad de cuidar la musculatura, claro que cada persona tiene necesidades diferentes por lo que siempre es bueno consultar a un especialista sobre el uso de estos suplementos.
Donde los más utilizados son la levadura de cerveza, magnesio, colágeno, silicio, espirulina y hierba de trigo. Los que favorecen la eliminación de grasa y la formación de músculos luego del entrenamiento diario.
Ejemplo de menú
Un ejemplo de menú según los alimentos mencionados es:
Desayuno: tostadas de pan integral con miel, requesón y semillas.
Media mañana y media tarde: una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.
Almuerzo: pollo sin piel con verduras salteadas
Merienda: un yogur con frutos secos
Cena: una crema de verduras y tortilla
Otra opción es comer un batido de yogur, banana y nueces al desayuno, tortitas de maíz con queso fresco a media mañana, pasta integral con crema de champiñones y parmesano al almuerzo, una tostada integral con una cucharada de crema de cacahuete sin sal a la merienda y quínoa con verduras y tortilla a la cena.
Consejos y trucos que ayudan a marcar el abdomen
Los ejercicios son fundamentales para un vientre plano al igual que la alimentación para tonificar el abdomen, pero un truco que ayudará a tener resultados más rápidos es ejercitar la pelvis, los ejercicios de Kegel son muy buenos para fortalecer los músculos transversales, actuando como una faja invisible.
Por otro lado es aconsejable no contener la respiración, ya que los músculos abdominales necesitan oxígeno para funcionar a su máxima capacidad, por eso se debe realizar una inhalación en la parte más difícil del ejercicio y una exhalación cuando se ejercita con más fuerza en la actividad.
Los abdominales son muy populares para marcar la zona, pero es importante trabajar en todas las dimensiones no es bueno hacer siempre los mismos ejercicios abdominales, ya que el cuerpo tiene la capacidad de adatarse a los ejercicios; esto solo provoca que no se avance en los resultados.
Dentro de la rutina se debe girar el cuerpo y moverlo hacia los lados esto ayudará a quemar grasas más rápido y a marcar el abdomen.
También es recomendable usar accesorios de peso, lo que es muy útil para hacer ejercicios como el peso muerto por ejemplo; las mancuernas no sólo son útiles para ejercitar brazos. Por último, es bueno incorporar sentadillas a la rutina porque no solo sirven para fortalecer piernas y lúteos, también ayudan a trabajar el abdomen.
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