Es cierto que los ejercicios ayudan a lograr una mejor figura además de cuidar la salud y prevenir diversas enfermedades; esto si también seguimos una alimentación sana.
Pero una zona que preocupa a hombres y mujeres es el abdomen, donde generalmente se acumula grasa con más facilidad debido a hábitos poco saludables, como una vida sedentaria y una mala alimentación con el predominio de comida chatarra, dulces y bebidas gaseosas por ejemplo.
Condición que se puede erradicar con una rutina de ejercicios para tonificar abdomen, la que se puede hacer en casa sin necesidad de usar implementos o máquinas del gimnasio.
Muchas personas creen que se deben realizar más de 100 abdominales diarios para tener un abdomen tonificado, pero esto no es así, lo importante es realizar ejercicios bien ejecutados y de calidad.
Donde sin duda los abdominales son los mejores aliados para tonificar esta zona, pero también se pueden complementar con ejercicios cardiovasculares, para quemar grasa de la zona y luego tonificarla.
Rutina de ejercicios para tonificar abdomen
Cardio para Quemar Grasa
Una rutina efectiva para tonificar el abdomen no puede ignorar el componente cardiovascular. Las abdominales solas no eliminarán la grasa acumulada. Incluye ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda, correr, caminar o bailar. Dedica 20 a 30 minutos, 3 veces a la semana, para quemar calorías y despedirte de la grasa abdominal.
Abdominales Básicos
La rutina debe incorporar abdominales básicos para fortalecer el core. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente la cabeza, contrayendo los abdominales. Realiza 3 a 4 series de 20 a 25 repeticiones para resultados efectivos.
Abdominales Invertidos
Los abdominales invertidos son cruciales en tu rutina. Acuéstate boca arriba, levanta las piernas formando un ángulo de 90° y contrae los abdominales al levantar la cadera. Realiza 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones para fortalecer y tonificar.
Contracción del Estómago
Este ejercicio simple pero efectivo implica colocarse en posición de cuatro sobre rodillas y pies, dejando que el estómago salga al inhalar, y luego contrayéndolo al exhalar durante 19 segundos. Repite este proceso 10 veces para tonificar el abdomen.
La Bicicleta
Concluye tu rutina con el ejercicio de la bicicleta. Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y rodillas a 90°, y toca el codo derecho con la pierna izquierda, alternando con el codo y pierna contrario. Hazlo durante un minuto por serie para un toque final efectivo.
Alimentos para tonificar el abdomen
Una dieta saludable debe ser el complemento de una rutina de ejercicios para tonificar abdomen, la que consiste en comer porciones adecuadas, prefiriendo proteínas de alta calidad como; pollo, pavo, pescados, huevos, cortes magros de carne roja y lácteos descremados.
Los carbohidratos también deben ser parte de la dieta, pero deben ser de buena calidad, por eso granos enteros, panes integrales, arroz y pastas integrales, frutas y verduras son carbohidratos que se deben comer para tonificar.
Aguacate:
Descripción: Rico en grasas saludables, el aguacate ayuda a mantener la sensación de saciedad y proporciona nutrientes esenciales para la salud del corazón y la piel.
Pescado Graso:
Descripción: Fuentes como el salmón y la trucha son ricas en ácidos grasos omega-3, contribuyendo a la reducción de la grasa abdominal y promoviendo la salud cardiovascular.
Yogur Griego:
Descripción: Contiene proteínas de alta calidad que apoyan la reparación muscular y la saciedad. Además, los probióticos en el yogur pueden favorecer la salud digestiva.
Huevos:
Descripción: Ricos en proteínas y nutrientes esenciales, los huevos proporcionan energía sostenida y contribuyen a la construcción muscular.
Frutas y Vegetales Coloridos:
Descripción: Frutas y vegetales como manzanas, bayas, espinacas y brócoli son ricos en fibra y antioxidantes, ayudando en la digestión y reduciendo la inflamación.
Frutos Secos:
Descripción: Almendras, nueces y pistachos ofrecen grasas saludables y proteínas, manteniendo la saciedad y aportando nutrientes esenciales.
Quinoa:
Descripción: Fuente de proteínas y fibra, la quinoa es un grano integral que contribuye a la sensación de saciedad y proporciona nutrientes esenciales.
Té Verde:
Descripción: Contiene antioxidantes y compuestos que pueden acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de grasas y ayudando en la pérdida de peso.
Avena:
Descripción: Rica en fibra soluble, la avena ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y promueve la saciedad, contribuyendo a la pérdida de grasa.
Proteínas Magras:
Descripción: Carnes magras como pollo, pavo, pescado y tofu son fundamentales para el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio.
Aceite de Oliva Extra Virgen:
Descripción: Fuente de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva extra virgen puede ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar la salud cardiovascular.
Jengibre:
Descripción: Con propiedades antiinflamatorias, el jengibre puede contribuir a la digestión y reducir la hinchazón abdominal.
Cítricos:
Descripción: Naranjas, pomelos y limones son ricos en vitamina C y fibra, promoviendo la quema de grasas y la salud digestiva.
Té de Hierbas:
Descripción: Infusiones como el té de menta o el té de jengibre pueden ayudar a calmar el sistema digestivo y reducir la hinchazón.
Vinagre de Sidra de Manzana:
Descripción: Se ha asociado con la reducción de la grasa abdominal y la mejora del metabolismo cuando se consume con moderación.
No es necesario eliminar las grasas de la alimentación para tener un cuerpo tonificado, ya que son muy necesarias para que nuestro organismo funcione bien, para esto se deben elegir aquellas insaturadas, es decir grasas buenas, como aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de canola, nueces y semillas.
La retención de líquidos también se puede combatir para tener un vientre plano, para esto se debe beber abundante agua, no beber gaseosas ni jugos azucarados y preferir el consumo de infusiones, el té verde y el té de apio por ejemplo ayudan a eliminar líquidos por tener propiedades diuréticas.
Lo mismo si se prepara un jugo de piña o de agua con limón, los que se pueden beber por las mañanas para comenzar el día con un vientre deshinchado.
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