La elección de alimentos después del ejercicio desempeña un papel crucial en la reparación muscular, la reposición de energía y la optimización del proceso de recuperación.
Al alimentar adecuadamente nuestro cuerpo, podemos acelerar la recuperación y minimizar la fatiga muscular.
El entrenamiento entrega al músculo el estímulo que necesita para desarrollarse, pero no basta con esto, ya que es solo una parte del proceso.
A continuación viene la recuperación, momento donde realmente se logra desarrollar la masa muscular, preparándose para la siguiente sesión de entrenamiento, para esto es necesario alimentarnos bien antes y después del entrenamiento, evitando la fatiga.
Lo recomendable es comer entre 30 a 60 minutos antes de entrenar comidas como un yogur desnatado con trozos de frutas o un mini sándwich, zumo de frutas y algunas nueces.
Pero ¿qué comer después de hacer ejercicio? es la pregunta que muchas personas se hacen, para ayudar en su entrenamiento y no perjudicarlo.
Principales Nutrientes para la Recuperación:
Proteínas de Calidad:
Fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pescado, legumbres y tofu ayudan en la reparación muscular y la síntesis de proteínas.
Carbohidratos Complejos:
Optar por carbohidratos integrales como arroz integral, quinua y avena proporciona energía sostenible y repone los niveles de glucógeno.
Grasas Saludables:
Las grasas saludables, presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva, son esenciales para la absorción de vitaminas y la función celular.
La comida pos estreno es muy importante para que el cuerpo se recupere, donde lo ideal es comer dentro de los primeros 40 minutos después de haber finalizado el entrenamiento; ya que durante este periodo el cuerpo asimilará mucho mejor los nutrientes que le aportemos a través de ciertos alimentos.
Que comer después de hacer ejercicio recomendaciones
Para saber que comer después de hacer ejercicio es bueno comprender la importancia de ciertos alimentos en nuestro entrenamiento.
En el que no pueden faltar hidratos de carbono y proteínas, ya que los primeros aportarán la energía necesaria al organismo y las proteínas entregan al cuerpo la estructura necesaria para reparar los daños provocados por el ejercicio, además de ayudar a desarrollar una mayor masa muscular.
La primera comida pos entrenamiento debe contener hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasas, ejemplos de esto son; fruta, queso, nueces, almendras, cereales, jamón, yogur y leche.
Después de esto debe existir una comida principal la que puede estar compuesta en base a arroz integral, patatas cocidas o asadas, pastas y una ración de proteínas como pescados, carnes magras o huevos.
Ejemplos de Comidas Post-Entrenamiento:
Batido de Proteínas y Frutas:
Combina proteína en polvo con frutas como plátanos o bayas para obtener una rápida reposición de nutrientes.
Ensalada de Pollo con Vegetales y Quinua:
Una opción rica en proteínas, carbohidratos y antioxidantes para una recuperación completa.
Tazón de Avena con Frutos Secos:
Proporciona carbohidratos de liberación lenta y grasas saludables para una recuperación sostenible.
Salmón Asado con Batatas:
El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, mientras que las batatas proporcionan carbohidratos complejos para la recuperación de glucógeno.
Huevos Revueltos con Espinacas y Aguacate:
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, mientras que las espinacas y el aguacate aportan nutrientes esenciales, como hierro y grasas saludables.
Yogur Griego con Frutas y Granola:
El yogur griego ofrece proteínas, mientras que las frutas agregan vitaminas y la granola proporciona carbohidratos para una recuperación equilibrada.
Tortilla de Vegetales con Queso Feta:
Una tortilla con claras de huevo y vegetales es una opción versátil y deliciosa, y el queso feta agrega sabor y calcio.
Smoothie de Proteínas con Espinacas y Frutas:
Mezcla proteína en polvo con espinacas frescas, plátanos y bayas para un batido refrescante y nutritivo.
Pavo con Aguacate en Pan Integral:
Un sándwich de pavo en pan integral con aguacate ofrece proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos integrales.
Ensalada de Quinua con Verduras y Garbanzos:
La quinua proporciona proteínas completas, mientras que las verduras y los garbanzos añaden fibra y otros nutrientes esenciales.
Plátano con Crema de Almendras:
Los plátanos son ricos en potasio y carbohidratos, y la crema de almendras agrega proteínas y grasas saludables.
Conocer que comer después de hacer ejercicio nos ayuda a evitar un desequilibrio ya que esto puede provocar una mala recuperación muscular, cansancio o un mal crecimiento de los tejidos entre otras cosas.
Pero además de las proteínas e hidratos de carbono, es bueno incluir a la dieta alimentos ricos en potasio, ya que favorecerán en la relajación de los músculos, ayudando a que se recuperen mucho mejor, ejemplos de estos alimentos son; verduras, plátanos o bananas y frutas deshidratadas.
Batidos de proteínas caseros para después del entrenamiento
Aunque no es imprescindible el consumo de batidos para que un entrenamiento sea efectivo, sí es una buena opción para quienes practican deporte con frecuencia.
Para que nuestro orgaismoo funcione de la forma correcta necesita al menos 1 gramo diario de proteínas por kilo de peso y al hacer ejercicios debemos aumentar el consumo de proteínas diarias; favoreciendo el crecimiento muscular, lo que se puede lograr sabiendo que comer después de hacer ejercicio y que batidos preparar.
Aunque existen en el mercado múltiples proteínas que favorecen el entrenamiento, estas son muy costosas, por eso la idea de preparar batidos de proteínas caseros ayuda a quienes necesitan ahorrar dinero.
Batido de Proteínas de Chocolate y Plátano:
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1 taza de leche (puede ser leche regular o leche de almendra)
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
- 1 scoop de proteína de suero de chocolate
- Hielo al gusto
Instrucciones:
- Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave. Sirve con hielo si lo prefieres frío.
Batido de Proteínas de Bayas y Yogur:
Ingredientes:
- 1 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas)
- 1 taza de yogur griego sin azúcar
- 1 scoop de proteína de vainilla
- 1 cucharada de miel
- Agua o leche para ajustar la consistencia
- Hielo opcional
Instrucciones:
- Licúa las bayas, el yogur, la proteína y la miel hasta obtener una mezcla homogénea. Agrega líquido según tu preferencia de consistencia. Sirve con hielo si lo deseas.
Batido Energizante de Café y Proteínas:
Ingredientes:
- 1 taza de café fuerte enfriado
- 1 taza de leche de almendra sin azúcar
- 1 scoop de proteína de vainilla
- 1 cucharadita de canela
- Hielo al gusto
Instrucciones:
Mezcla el café, la leche de almendra, la proteína y la canela en una licuadora hasta que estén bien combinados. Añade hielo y licúa nuevamente. Ideal para una dosis de energía y proteínas.
Batido Verde de Proteínas:
Ingredientes:
- 1 taza de espinacas frescas
- 1/2 pepino, pelado y cortado
- 1 manzana verde, sin corazón y cortada
- 1 scoop de proteína de vainilla
- Agua o leche de almendra
- Hielo opcional
Instrucciones:
Licúa las espinacas, el pepino, la manzana, la proteína y el líquido hasta obtener una mezcla suave. Añade hielo si lo prefieres fresco.
Batido de Proteínas de Almendra y Cereza:
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendra
- 1 taza de cerezas deshuesadas (pueden ser frescas o congeladas)
- 1 scoop de proteína de vainilla
- 1 cucharada de mantequilla de almendra
- Hielo al gusto
Instrucciones:
Mezcla la leche de almendra, las cerezas, la proteína y la mantequilla de almendra en una licuadora hasta obtener una consistencia suave. Añade hielo según tu preferencia.
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