El ajonjolí, también conocido como sésamo, no solo es una adición deliciosa a la cocina, sino que también ofrece beneficios extraordinarios para el colesterol y la salud cardiovascular. En esta introducción, exploraremos cómo el ajonjolí puede ser un aliado natural en la reducción del colesterol, brindando una visión detallada de sus nutrientes clave y cómo incorporarlo fácilmente en la dieta diaria.
El ajonjolí o sésamo ofrece innumerables beneficios al cuerpo, es un alimento que aporta ácidos grasos omega-3 y omega-6, indispensables para evitar el aumento del colesterol malo y triglicéridos en las arterias.
¿Qué es el Ajonjolí?
El ajonjolí, también conocido como sésamo, es una semilla que ha sido un pilar en la cocina y la medicina tradicional durante siglos. Originario de África, se ha cultivado en diversas partes del mundo por su versatilidad culinaria y sus beneficios para la salud.
¿Cómo ayuda el ajonjolí a reducir el colesterol?
Ácidos Grasos Insaturados:
El ajonjolí es rico en ácidos grasos insaturados, especialmente ácido linoleico. Estos ácidos grasos han demostrado reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») en el cuerpo.
Poder Antioxidante:
Contiene antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo, incluyendo las células que recubren las arterias. Esto puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular en general.
Fitosteroles:
El ajonjolí también contiene fitosteroles, compuestos vegetales que pueden bloquear la absorción del colesterol en el intestino, lo que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Beneficios para la Salud Cardiovascular
Reducción del Colesterol
El ajonjolí, también conocido como sésamo, ofrece una gama de beneficios para la salud, destacando su capacidad para reducir el colesterol en la sangre. Su contenido rico en lípidos y ácidos grasos esenciales como omega 3 y 6, junto con la lecitina, ayuda a evitar que las grasas se adhieran a las paredes arteriales. Específicamente, el ácido linoleico presente en el ajonjolí ha demostrado reducir los niveles de colesterol LDL («malo») en la sangre cuando se consume en cantidades adecuadas.
Regulador Intestinal y Energizante
Además de su efecto en el colesterol, el ajonjolí es un excelente regulador intestinal gracias a su alto contenido en fibra. Esto lo convierte en una opción saludable para mantener un sistema digestivo equilibrado. También es un poderoso energizante, recomendado para deportistas y personas expuestas a tareas agotadoras, ya sean físicas, mentales o situaciones de estrés.
Beneficios para el Sistema Nervioso
El consumo de semillas de ajonjolí puede ser beneficioso para problemas nerviosos como pérdida de memoria, depresión e insomnio. Sus nutrientes y compuestos activos apoyan la salud mental y emocional, brindando un equilibrio natural al sistema nervioso.
Propiedades para la Anemia y Salud Ósea
El ajonjolí también es una excelente fuente de hierro y calcio, lo que lo convierte en un aliado para quienes padecen anemia y ciertas enfermedades óseas. La combinación de estos minerales es esencial para fortalecer los huesos y mantener niveles saludables de hierro en el cuerpo.
Recomendaciones y Consumo
- Incorporación en la Dieta: Para aprovechar estos beneficios, puedes agregar ajonjolí en diversas formas a tu dieta diaria. Espolvoréalo sobre ensaladas, añádelo a batidos o utiliza tahini (pasta de ajonjolí) como aderezo para salsas o hummus.
- Cuidado con las Cantidades: Aunque el ajonjolí es beneficioso, es importante consumirlo con moderación debido a su contenido calórico. Asegúrate de incluirlo como parte de una dieta equilibrada.
Mecanismos de Acción
El ajonjolí contiene lignanos, fitoesteroles y antioxidantes, todos los cuales pueden contribuir a su efecto reductor del colesterol. Los fitoesteroles, por ejemplo, son compuestos vegetales que tienen una estructura similar al colesterol. Cuando se consumen, compiten con el colesterol en el tracto digestivo, lo que reduce la cantidad de colesterol que el cuerpo absorbe. Los antioxidantes ayudan a proteger las arterias del daño y la inflamación, lo que también es beneficioso para la salud cardiovascular.
Otro de los beneficios del ajonjolí es que ayuda a depurar el organismo gracias a su aporte de fibras, con su ingesta regular se normaliza el trabajo del intestino y por tanto se evita la constipación.
El ajonjolí posee hidratos de carbono de alto valor biológico, hierro y calcio, así como también es efectivo para contrarrestar la depresión, el insomnio, y falta de memoria.
Cómo Incorporar el Ajonjolí en la Dieta
Incorporar ajonjolí en la dieta es fácil y delicioso. Aquí hay algunas formas de hacerlo:
- Semillas de ajonjolí tostadas: Pueden espolvorearse sobre ensaladas, sopas o incluso en batidos para agregar un toque de sabor y nutrición.
- Tahini: Es una pasta hecha de semillas de ajonjolí molidas que se usa comúnmente en la cocina mediterránea. Puede usarse como aderezo para ensaladas, salsas para acompañar vegetales o como base para hummus.
- Barras energéticas caseras: Mezclar semillas de ajonjolí con frutos secos y un poco de miel o jarabe de agave para hacer barras energéticas caseras y nutritivas.
El ajonjolí se lo puede consumir en forma de semillas, muchos panificados y derivados lo contienen, así como también a modo de aceite.
Receta: Leche de ajonjolí
Esta receta es ideal para personas que padecen de intolerancia a la lactosa y/o caseína, llevan una alimentación vegana o bien quieren cuidar su salud incorporando alimentos beneficiosos.
Ingredientes:
100 grs de semillas de ajonjolí
2 tazas de agua
Preparación:
Reposa durante 8 horas las semillas dentro del agua, una vez pasado este lapso cuela el líquido, y lo guardas en la nevera.
Si quieres aprovechar las semillas, puedes usarlas añadiéndolas a la harina de las masas, o a cualquier preparación que gustes.
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