¿Cómo puedes cuidar tu espalda y mejorar tu calidad de vida? te damos las claves:
1. En primer lugar, evita coger pesos pesados. No cometas el error de volver a casa con la cesta de la compra colgando de una sola mano. Reparte el peso de una forma equitativa en dos bolsas para llevarla una a cada lado.
Los padres que tienen niños pequeños deben evitar coger todo el día al niño en brazos.
2. Las chicas deben evitar los tacones todavía más si tienen un trabajo en el que pasan mucho tiempo de pie.
3. Renueva tu colchón cuando se estropee. Compra un colchón firme.
4. Ten mucho cuidado porque el estrés se suele reflejar en tensión y dolor de espalda. Para combatir este malestar, cuida de ti, respeta los tiempos de descanso y haz vida familiar. Un buen masaje puede ser un buen remedio terapéutico para combatir el estrés.
5. La elección de un buen calzado también es fundamental para el cuidado de la espalda. Para ello, apuesta por la calidad porque lo barato sale caro.
6. Existen deportes que son excelentes para el cuidado de la espalda. Por ejemplo, la natación.
7. Si trabajas ocho horas sentado entonces, recuerda que la altura de la silla tiene que se adecuada a tu estatura. Y tiene que existir una adecuada proporción entre la silla y la mesa.
8. En caso de lesión coloca siempre una bolsa de hielo para aliviar el dolor.
9. Evita la automedicación. No tomes nada de fármacos que no te haya recomendado un especialista.
10. Busque un buen centro que se ocupe de tus dolores lumbares y que te explique como controlar el dolor mediante la actividad física.
IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA POSICIÓN
La posición de la silla debe permitir que la espalda quede recta y la cadera unos 90º flexionada, de forma que muslos queden horizontales al suelo; asimismo, los antebrazos deben quedar también horizontales.
La forma del asiento debe permitir que la zona lumbar quede un poco arqueada, para mantener la curva fisiológica de la espalda.
La mirada se debe dirigir hacia delante o un poco hacia abajo, por tanto no poner los monitores de ordenador muy bajos en la mesa o muy a los lados, para que el cuello no gire.
Cada cierto tiempo es conveniente parar, y dedicar algunos minutos a ejercicios de estiramiento muscular. Cada persona tiene su propio periodo pero es recomendable parar cada hora u hora y media.
Los movimientos de estiramientos serán suaves, lentos en su ejecución y progresivos, intentando alcanzar el máximo de la movilidad pero sin que se note dolor. Es normal que «crujan” las articulaciones intervertebrales al realizarlos.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Algunos ejercicios recomendados para el cuello son movimientos suaves de la cabeza en círculo, hacia delante y atrás y también hacia los lados, manteniendo simultáneamente los hombros elevados (el “encogimiento de hombros” relaja el músculo trapecio, fuente de gran parte de las contracturas cervicales).
Otro tipo de ejercicios se realiza de pie, por ejemplo apoyando cada mano sobre una de las esquinas de la pared y dejando que el cuerpo se incline adelante al tiempo que se flexionan los codos y la cara tiende a tocar contra la pared. También de pie y con la espalda bien erguida, pondremos los brazos en cruz con los codos doblados e intentaremos dirigirlos lo más posible hacia atrás.
Los ejercicios recomendados para lumbares y dorsales se suelen practicar tumbados boca arriba en una superficie relativamente dura. Algunos de ellos son los siguientes:
– Con una posición inicial de brazos cruzados sobre el pecho y las rodillas algo flexionadas, elevamos las nalgas todo lo posible;
Imagen: Royalty/free-corbis
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