Para evitar el estreñimiento , hay quien toma medicamentos laxantes, que son los que le resuelven el problema. No obstante, muchos de ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, lo que dificulta que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra o alimentos laxantes.
El contenido en fibra de los alimentos va a ser fundamental para luchar contra el estreñimiento, ya que la fibra al no digerirse ni absorberse acelera el tránsito y puede retener agua facilitando el movimiento de los desechos por el intestino.
Pautas para favorecer el tránsito
Para prevenir y tratar esa «falta de ganas», debemos seguir una serie de pautas diarias, que comienzan con un desayuno completo que aporte fibra (cereales ricos en salvado de trigo y frutas), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur), líquidos abundantes, leche, agua y zumos.
Alimentos ricos en fibra: alcachofas (10g/100g) , frutas del bosque, granada, naranja, kiwi (3g/100g). Los frutos secos y frutas desecadas son los que mayor aporte de fibra proporcionan (12-16g/100g), aunque no conviene abusar de ellas, al ser muy calóricos y poder resultar indigestos. Por otra parte, las ciruelas al coltener sorbitol e hidroxifenilxantina, estimulan la actividad de los músculos del colon.
Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.
Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.
Muchos alimentos son buenos «laxantes» naturales que le ayudarán a mover los intestinos. Los alimentos ricos en fibra ayudan a mover los desechos a través del cuerpo. Agregue alimentos con fibra lentamente a su dieta porque comer más fibra puede causar gases.
Tome de 8 a 10 tazas de líquidos, especialmente agua, todos los días.
Pregúntele al médico por la cantidad correcta de fibra a ingerir cada día. Los hombres, las mujeres y los diferentes grupos de edades tienen todos necesidades diarias de fibra diferentes. Demasiada fibra puede causar distensión abdominal y gases.
La mayoría de las frutas ayudarán a aliviar el estreñimiento. Las bayas, los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las uvas pasas, el ruibarbo y las ciruelas pasas son sólo algunas de las que pueden servir. No pele las frutas que tengan cáscaras comestibles, ya que allí hay mucha fibra.
Elija panes, galletas, pasta, panqueques y wafles hechos con granos integrales o hágalos usted mismo. Use arroz integral o arroz de la India (salvaje) en lugar de arroz blanco. Coma cereales ricos en fibra.
Las verduras también le pueden aportar fibra a su alimentación. Algunas verduras ricas en fibra son los espárragos, el brócoli, el maíz, la calabaza y las patatas (con cáscara). Las ensaladas hechas con lechuga, espinaca y repollo también ayudan.
Las legumbres (el fríjol blanco común, las judías, los garbanzos, las semillas de soya y las lentejas), los cacahuetes, las nueces y las almendras también le aportarán fibra a su alimentación.
Otros alimentos que usted puede comer son:
- Pescado, pollo, pavo u otras carnes magras. Éstas no tienen fibra, pero no empeoran el estreñimiento.
- Los refrigerios tales como las galletas de uvas pasas, las barras de higo y las palomitas de maíz.
Usted también puede espolvorear 1 ó 2 cucharaditas de hojuelas de salvado, semillas de lino molido, salvado de trigo o psyllium sobre alimentos como el yogur, el cereal y la sopa, o agréguelos a su malteada.
El tomillo para un tránsito regular
Para poner fin al estreñimiento de manera suave y sana, hay que adoptar buenos hábitos y ofrecer cada día unas «flores» a los intestinos: y es que las flores medicinales, gracias a sus mucílagos y aceites esenciales, sanean suavemente y lubrican las mucosas, al tiempo que activan el tránsito.
Para tener un tránsito regular, conviene beber al despertarse un gran vaso de tisana fría de flor de tomillo. Antiséptica, la flor de tomillo mantiene el equilibrio correcto de la flora intestinal y el agua fría provoca el reflejo evacuador.
La infusión se prepara la víspera por la noche vertiendo 1/2 litro de agua caliente sobre una cucharadita de tomillo en flor. Se deja reposar 15 minutos, se filtra y se coloca en la nevera durante la noche.
Algunas medidas para controlar el estreñimiento de manera natural:
- Tomar de uno a dos litros de agua al día.
- Ingerir líquidos calientes por la mañana.
- Agregar a la dieta diaria cereales de salvado.
- Consumir frutas y verduras ricas en fibra natural (papaya, melón, sandía, mango y ciruela pasa).
- Evitar alimentos que absorben agua (astringentes) y favorecen el estreñimiento (manzana, plátano y pera).
- Efectuar una rutina cotidiana de ejercicio (el sedentarismo vuelve lento el tránsito intestinal y predispone la constipación).
Una visita a tiempo al consultorio te hará sentir mejor y evitará complicaciones que pueden provocar infecciones, como la absorción de toxinas desde el intestino ante la acumulación de materia fecal, o la aparición de hemorroides o fisuras anales que aparecen ante el esfuerzo excesivo al tratar de evacuar y que pueden terminar en una cirugía. La solución está a tu alcance.
Recomendaciones para la realización de una dieta rica en fibra:
- Tomar un mínimo de 3 raciones de fruta al día :
– Debe tomarse la fruta cruda y entera y, siempre que sea posible con la piel.
– Se debe evitar el zumo de fruta como sustitutivo de la fruta.
- Tomar frutas/os secos al menos una vez a la semana.
- Tomar un mínimo de 2 raciones de verdura al día (una ración son aproximadamente 150 g de verdura):
– Evitar a ser posible los zumos de verduras u hortalizas.
– Es recomendable que al menos una vez al día la verdura se tome en forma cruda (ensaladas, picadillos, etc)
- Tomar legumbres de 2 a 3 veces por semana (lentejas, garbanzos, judías, soja, guisantes, habas).
- Escoger cereales y derivados integrales siempre que se pueda: arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales de desayuno integrales, galletas integrales, etc.
- Tomar las patatas asadas o hervidas con piel.
- Es muy importante tomar un mínimo de 2 litros de agua al día, ya que en caso contrario la fibra no actúa, o incluso puede ser dañina.
- El incremento de fibra en la dieta debe ser gradual a fin de evitar síntomas de flatulencia y malestar intestinal
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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