Posturas de yoga para mejorar la espalda.
En algún momento de la vida, casi todas las personas sufren este mal, por posturas incorrectas, por trabajo forzados, por malos hábitos de movimiento diario, por mal estado de nuestro colchón, etc.
El mantenerse en un peso acorde, una dieta balanceada y ejercicios podemos lograr hacerlo desaparecer o disminuirlo. Se necesita mucha fuerza de voluntad para seguir pequeños pasos que ayudaran a que nuestra vida diaria se mas fácil.
Si usted ya sufre de éstos dolores, se debe tomar conciencia y tomar medidas prontamente, para evitar que al avanzar la edad esos dolores se vuelvan crónicos.
Buscar la manera de fortalecer nuestra columna, con ejercicios suaves como el yoga está permitido, sería bueno practicarlos al menos dos veces a la semana, con estos sencillos ejercicios nuestra vida cambia radicalmente.
La postura del niño
En yoga se conoce como posición del niño a una postura muy común y que es fácil de hacer. Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre los talones, inclínate hacia delante y coloca la frente en el suelo. Puedes colocar tus manos con las palmas hacia arriba o extenderlos hacia adelante y a lo largo del suelo para que queden delante de ti. Está bien si no puedes alcanzar el suelo con la cabeza. Siempre y cuando la coloques sobre una almohada o cojín. Deja que los hombros caigan hacia adelante. Respira profundamente y cuenta desde cinco hasta 10 respiraciones.
La postura del puente
Con la postura del puente podrás relajar tus caderas, fortalecer la espalda y los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo para que tus tobillos queden debajo de las rodillas. Debes abrir las piernas para que los pies queden paralelos a la cadera. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas y la espalda sobre el suelo para que te apoyes sobre tus propios hombros. También puedes sentir un ligero estiramiento en el cuello. Baja las caderas al suelo. Repite este ejercicio de cinco a 10 veces. Recuerda coordinar tu respiración con tus movimientos.
La postura con la rodilla reclinada sobre el pecho
La rodilla reclinada en el pecho es un ejercicio que le provoca a tu espalda baja un granestiramiento. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sube la rodilla derecha hacia el pecho y mantenla así durante cinco respiraciones. Baja la pierna y repite esto con la pierna izquierda. Mantén esta posición durante cinco respiraciones y relájate.
Cargando objetos:
- Evita cargar objetos muy pesados. Si el objeto es muy pesado pide ayuda, no lo cargues sola.
- Balancea la carga en ambas lados del cuerpo. Evita cargar toda el peso en un lado. Por ejemplo cargar las bolsas del súper Mercado en una mano. Distribuye el peso en ambas manos o al centro. Evita cargar objetos a niveles más altos de tu cintura.
Postura y Movimiento
- Evita permanecer en la misma postura por largo tiempo. Muévete constantemente, esto estimulara tu circulación y evita que los músculos se contraigan.
- Agáchate con cuidado. Cuando tengas que agacharte trata de mantener el torso recto, evita doblarlo para proteger la parte baja de la espalda. Evita cargar objetos pesados cuando estas agachada, si lo haces estarás poniendo tu columna a trabajar muy duro.
- Siéntate bien. Evita estar todo el día sentada en sillas incomodas. Usa un cojín si es necesario. Las sillas tienen que tener soporte para la espalda. Si lo necesitas también es recomendado usar un banco para reposar los pies.
- Duerme bien. Tu cama es muy importante cuando se trata de la espalda. Es recomendado dormir de lado o de espalda, se recomienda evitar dormir boca abajo para reducir la presión en la espalda.
- Ejercicio. Fortalece los músculos abdominales, balancea el cuerpo, y nos da energía. Nadar es el mejor ejercicio para la espalda. Hay que tener cuidado al correr, levantar pesas, practicar tenis y otros porque ponen mucha presión en la espalda. Al practicar estos deportes es necesario mantener una buena postura para evitar daños. Si tienes dolor de espalda consulta con el medico antes de empezar un programa de ejercicios.
- La yoga, la técnica Pilates, Alexander, y otras formas de ejercicio sin impacto son muy buenas para fortalecer la espalda. Todo ejercicio para el estomago (abdominales) fortalece la espalda.
- Una bella postura. No solo nos hace ver más altas, también previene el dolor en la espalda. Recuerda que la cabeza tiene que estar al mismo nivel de los hombres y no hacia adelante.
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