Cada vez más personas se suman a la práctica del yoga en busca de un alivio al estrés y una herramienta para afrontar las preocupaciones cotidianas. Esta antigua disciplina no solo ha ganado popularidad, sino que también se ha convertido en una vía efectiva para fortalecer la mente y el espíritu en medio del ajetreo de la vida moderna.
El yoga, reconocido por sus beneficios holísticos, puede transformar tu bienestar de diversas maneras. Entre sus múltiples virtudes, destaca su capacidad para mejorar la concentración, reducir el estrés y promover la relajación.
Además, esta práctica milenaria contribuye significativamente a aumentar la movilidad, aliviar dolores musculares y potenciar la flexibilidad corporal.
En un mundo donde las tensiones diarias son inevitables, el yoga emerge como una solución integral. Al adoptar esta técnica, no solo te beneficiarás físicamente, sino que también experimentarás un impulso en tu bienestar emocional y mental.
Descubre cómo el yoga puede ser tu aliado para cultivar la calma, mejorar tu salud y encontrar un refugio de paz en medio del frenesí cotidiano. ¡Inicia tu viaje hacia un yo más equilibrado y pleno con el yoga!
El yoga, una disciplina milenaria que fusiona cuerpo y mente, ofrece un viaje fascinante hacia el bienestar integral.
Si eres un principiante entusiasta, hoy te guiaremos a través de posturas de yoga esenciales que establecerán las bases de tu práctica.
Primer paso
Antes de que empieces a hacer posiciones de yoga lo primero que tienes que entender es que el yoga mejorará tu mente y tu cuerpo centrándose en la respiración.
Cuando comiences una postura debes inspirar, y cuando descanses debes espirar, así como debes concentrarte en la respiración que realizas mientras mantienes la postura. Con el control de ella lograrás el relajamiento y sentirás la diferencia de practicar esta técnica en vez de otro tipo de ejercicio.
¿Cómo comenzar?
- Siéntate cómodamente, con los ojos cerrados.
- Mantén tu espalda derecha.
- Relaja tus hombros y brazos.
- Inspira lenta y profundamente a la cuenta de cuatro.
- Mantén la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
- Espira lentamente mientras cuentas hasta cuatro.
- Haz esto cinco veces.
Posturas de yoga para comenzar
Tadasana (Postura de la Montaña):
Objetivo: Mejora la postura y fortalece las piernas.
Cómo Hacerlo: Párate con los pies juntos, brazos a los lados. Estira todo el cuerpo hacia arriba, manteniendo la columna recta.
Downward Facing Dog (Postura del Perro hacia Abajo):
Objetivo: Estira la columna y fortalece brazos y piernas.
Cómo Hacerlo: Desde una posición de cuatro patas, eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida. esta es una posición que se realiza de pie. Los beneficios que puedes obtener a partir de esta son los de trabajar con todo el cuerpo, fortaleciendo tus músculos.
Esta actitud particular requiere que no dobles las rodillas, que mantengas tus manos y piernas derechas, el abdomen apretado y sin mover los brazos levantes los glúteos.
Child’s Pose (Postura del Niño):
Objetivo: Relaja la espalda y estira la columna.
Cómo Hacerlo: Siéntate sobre los talones, estira los brazos hacia adelante y baja el torso hacia el suelo.
Warrior I (Postura del Guerrero I):
Objetivo: Fortalece piernas y desarrolla concentración.
Cómo Hacerlo: Desde Tadasana, da un paso largo con una pierna, gira la otra hacia afuera y estira los brazos hacia arriba. Aumenta la resistencia, el equilibrio, la concentración, y permite fortalecer las extremidades y aliviar dolores de espalda.
Comienza con la postura del perro mirando hacia abajo. Luego pon el pie derecho hacia delante entre tus manos, lleva el talón izquierdo hacia dentro y levanta el torso.
Asegúrate de que tu pie derecho está ligeramente a la derecha. Lleva la dirección de la cadera derecha hacia atrás y hacia adelante la cadera izquierda. Levanta los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas juntas. Permanece por unos segundos así y luego vuelve a la posición del perro mirando hacia abajo.
Warrior II (Postura del Guerrero II):
Objetivo: Mejora el equilibrio y fortalece las piernas.
Cómo Hacerlo: Desde Warrior I, abre los brazos en línea recta con los hombros y gira la cabeza hacia el brazo extendido.
Warrior III (Postura del Guerrero III):
- Objetivo: Mejora el equilibrio y fortalece piernas y espalda.
- Cómo Hacerlo: Desde Tadasana, inclínate hacia adelante, levantando una pierna hacia atrás mientras mantienes el torso en línea con la otra pierna.
Cat-Cow Stretch (Estiramiento Gato-Vaca):
Objetivo: Flexibiliza la columna vertebral y alivia el dolor lumbar.
Cómo Hacerlo: En posición de cuatro patas, alterna entre arquear y encorvar la espalda. comienza hincándote y luego apoya las manos en el suelo y las rodillas también.
Toma una inspiración profunda y poco a poco ve doblando los dedos hacia adentro, deja caer el abdomen y mira hacia arriba. Mientras exhalas, vuelve los dedos a tu posición original, redondea la espalda y dirige la mirada hacia el ombligo.
Esta postura la puedes realizar varias veces, inhalando y exhalando, siendo que en la postura de vaca inhalas y en la de gato exhalas. Esta postura permite liberar la tensión de la espalda baja, media, alta y cuello.
Tree Pose (Postura del Árbol):
Objetivo: Mejora el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas. esta pose de yoga ayuda a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, así como la espalda. Permite aumentar la flexibilidad en las caderas y la zona de la ingle. Esta postura requiere que te pongas de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
A continuación flexiona la rodilla derecha y poco a poco lleva la planta del pie derecho hacia el interior de tu muslo izquierdo. Mantén el equilibrio en tu pie izquierdo mientras levantas ambos brazos sobre la cabeza y pones las palmas juntas. Sostente durante 10 segundos y repite con la pierna opuesta.
Cómo Hacerlo: Apoya un pie en el muslo interno de la pierna opuesta, lleva las manos al pecho y encuentra el equilibrio.
Bridge Pose (Postura del Puente):
Objetivo: Fortalece la espalda y tonifica los glúteos.
Cómo Hacerlo: Acostado boca arriba, levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros en el suelo.
Cobra Pose (Bhujangasana):
- Objetivo: Fortalece la espalda y abre el pecho.
- Cómo Hacerlo: Acuéstate boca abajo, coloca las manos cerca de tus hombros y levanta el torso, manteniendo las piernas y la pelvis en el suelo.
Pigeon Pose (Postura de la Paloma):
- Objetivo: Flexibiliza las caderas y estira los glúteos.
- Cómo Hacerlo: Siéntate con una pierna extendida detrás de ti y la otra doblada hacia adelante, manteniendo la columna recta.
Headstand (Sirsasana):
- Objetivo: Fortalece el core y mejora la concentración.
- Cómo Hacerlo: Apoya los antebrazos en el suelo, coloca la cabeza entre las manos y eleva las piernas hacia arriba, manteniendo el cuerpo alineado.
Boat Pose (Navasana):
- Objetivo: Fortalece el abdomen y mejora el equilibrio.
- Cómo Hacerlo: Siéntate con las piernas extendidas, inclínate hacia atrás y levanta las piernas, formando una «V» con el cuerpo.
Plank Pose (Postura de la Plancha):
- Objetivo: Fortalece el core, brazos y piernas.
- Cómo Hacerlo: Apoya las manos en el suelo, estira las piernas hacia atrás y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Tree Pose Variation (Postura del Árbol – Variante):
- Objetivo: Desarrolla equilibrio y concentración.
- Cómo Hacerlo: Desde Tree Pose, lleva las manos hacia el suelo, manteniendo la pierna levantada en posición horizontal.
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