Uno de los grandes errores que cometemos las mujeres es que muchas sólo nos preocupamos de nuestro aspecto físico durante el verano, cuando con los trajes de baño nos vemos más expuestas a la mirada de los otros.
Uno de los propósitos que nos hemos puesto este año, es aprender a cuidarnos los 365 días del año, es decir, podemos seguir disfrutando de nuestras golosinas y dulces pero siempre con moderación, aprender a compaginar una buena alimentación con deporte para mantenernos en forma.
Las dietas milagro son un peligro para nuestro cuerpo porque en un principio puede pareceros que perdéis peso pero el efecto rebote puede ser tan severo que es una pérdida de tiempo y de salud.
Consejos básicos
Comenzar siempre cuesta, sobre todo en materia de alimentación, pero con voluntad, todo se puede. Por lo general, las personas acuden al nutricionista, ya que necesitan motivación, guía y control. Para iniciar este proceso de cambio aparte de las ganas hay que seguir al pie de la letra las indicaciones que le entrega el profesional y que tienen relación, principalmente, con los siguientes aspectos:
• Establecer horarios de comida:
Eso es básico, saltarse comidas y comer menos fraccionado favorece los desórdenes alimentarios (comer en exceso). Hay que modificar los horarios de acuerdo a la actividad que uno tiene y aunque a todos nos parezca difícil, es posible.
• Definir cantidades:
El índice de masa corporal, (que se calcula dividiendo el peso por la talla al cuadrado) es un muy buen indicador. Si la persona está entre 20 y 25, está dentro de su peso, no hay muchas modificaciones que hacer, tal vez haya que cambiar la calidad nutritiva de los alimentos o la variedad nutritiva. Si el índice de la persona sobrepasa los 25 es otra la historia. En ese tipo de pacientes hay que buscar dónde están los excesos y disminuirlos, modificar hábitos.
• Variedad:
Hay que aprovechar los alimentos de estación. En esta época hay muchas opciones, existe mayor disponibilidad de frutas y verduras
La nutricionista confiesa que la dieta mediterránea es su norte, su modelo. Explica que no es un régimen para bajar de peso sino un conjunto de hábitos alimenticios que siguen los habitantes de la región mediterránea y que ha sido alabada por sus características saludables. Variados estudios han demostrado que las personas que siguen esta dieta tienen menores tasas de mortalidad por enfermedad cardiovascular y una mayor expectativa de vida.
Tal dieta se basa en una ingesta importante de frutas y verduras, legumbres, papas, frutos secos, semillas, pan y cereales poco refinados. En ella se utiliza aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, en cantidades moderadas para cocinar y aliñar. Se propicia el consumo de pescado, por lo menos tres veces a la semana, y muy poca carne. También incorpora productos frescos, locales y de temporada y obviamente, todo esto asociado a un estilo de vida activo.
Mariel señala que esta dieta “no saca grupos de alimentos, incluye muchos tipos de preparaciones, las que requieren un mayor manejo culinario… Como lo hacían antes las abuelitas, con entradas, guisos, budines, tortillas y estofados (ver recuadro), ya que esa es la única manera de mezclar alimentos”.
Algunos Tips:
Siempre tomar desayuno. El ayuno sólo hace más lento el gasto energético. En la mañana, lo ideal es partir con tres grupos de alimentos: un lácteo (descremado o semidescremado); frutas frescas y/o jugos naturales (siempre que no exista enfermedad metabólica) y cereales integrales.
Hacer una colación a media mañana, idealmente comer una fruta fresca o un lácteo fermentado reducido en calorías (leche cultivada, yogurt).
Preocuparse de que el almuerzo incorpore alimentos de los distintos grupos: vegetales, cereales (1/2 taza es suficiente) y carnes magras. Incluir guisos en la alimentación (budines, carbonadas, legumbres). Comer una fruta fresca de postre.
Incorporar masas integrales (arroz, fideos, galletas).
Hacer una colación de tarde, donde se consuman leche cultivada, yogurt reducido en calorías o ensalada de fruta de bajo índice glicémico.
Utilizar productos que sean libres de azúcar o reducidos en calorías.
De preferencia eliminar la once y convertirla en una cena, que incluya carnes blancas y pescados con vegetales. “Si uno quiere bajar de peso hay que preferir las verduras de hojas verdes, porque tienen menos calorías y menos índice glicémico. Las de color no están prohibidas, pero hay que aprenderlas a mezclar y a preparar”.
Utilizar aceites de oliva o canola en las preparaciones, en pequeñas cantidades.
Comer lento y masticar bien los alimentos.
Tomar dos litros de agua (10 vasos) y líquidos con fibra, que son los jugos de fruta natural o cocida sin azúcar (se puede usar sucralosa) entre las comidas, distribuidos durante todo el día.
Tener una vida activa. Se recomiendan 45 minutos, tres veces a la semana, ya sea de gimnasia, caminatas a paso veloz (20 cuadras), baile o bicicleta.
«Con una dieta equilibrada y si los pacientes son metódicos, en promedio, debieran bajar unos tres kilos en dos semanas.
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