Las proteínas son un nutriente fundamental para la salud de nuestro cuerpo, como sabemos podemos encontrar dos tipos diferentes de proteínas. Tenemos las de origen animal y las de origen vegetal, cada una con características especiales, hoy vamos a hablar sobre ambas, de forma que comprendas su importancia.
Lo primero que debemos entender es que las proteínas están formadas por cientos de aminoácidos, de los cuales ya hemos hablado. No todas contienen la misma cantidad o de los mismos tipos, por eso es que debemos consumir variedad. En el caso de los aminoácidos tenemos los esenciales y los no esenciales. En el caso de los primeros solamente los podemos obtener a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no los produce. Otro punto a considerar es que las proteínas de de diferente calidad dependiendo de la cantidad de aminoácidos esenciales que aporten.
En el caso de las proteínas animales estas son más completas en lo que se refiere al aporte de aminoácidos, las de origen vegetal no nos aportan tantas cantidades de aminoácidos esenciales sino que más bien nos brindan más aminoácidos no esenciales. Es por esta razón que no es recomendable llevar una dieta a base de proteínas vegetales nada más, sino lograr un equilibrio.
Antes de nada debemos saber que las proteínas están formadas por cientos de aminoácidos que el organismo aprovecha para sus funciones vitales. Todas las proteínas no contienen el mismo tipo de aminoácidos, ya que cada tipo nos aportará una cantidad u otra, dependiendo de los valores que tengan. Por este motivo en esta ocasión vamos a tomar como referencia y medida originaria el aminoácido, que es el que determina la calidad de una proteína.
Tipos de aminoácidos
Dentro de los aminoácidos podemos distinguir dos tipos, los esenciales y los no esenciales. Los esenciales son aquellos que solamente podemos obtener a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no los produce, por lo que es necesario que echemos mano de alimentos que los contengan en altas cantidades.
En el caso de los no esenciales, son aminoácidos que sí obtenemos a través de los alimentos, pero que nuestro propio cuerpo puede producir, por eso si nos quedamos cortos en su consumo no estaremos faltos de ellos, ya que el organismo los producirá.
Fuentes naturales
Proteínas completas de origen animal
Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal:
- Todas las carnes, los huevos y el pescado
- Todos los quesos
- La leche y todos sus derivados (yogur)
- Crustáceos y mariscos.
Proteínas incompletas de origen vegetal
Los aportan los vegetales y requieren de complementacion protéica para formar proteínas completas:
- la soja
- las legumbres (lentejas , garbanzos)
- los frutos secos
- los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )
- hortalizas y frutas
- Quinoa
- La soya y sus derivados
- Cereales integrales
- El seitán o gluten
- Algas marinas
- Levadura de cerveza
Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.
La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por gramo, y la recomendación es que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso.
La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo.
Como hemos mencionado anteriormente, la dieta diaria debe contener proteínas tanto animales como vegetales en una manera proporcionada, ya que nuestro organismo aprovecha los aminoácidos que componen a esas proteínas que provienen de las legumbres o de las carnes.
Desde este punto de vista la calidad de una proteína se medirá en el número de aminoácidos esenciales que nos aporte, por ello las proteínas que nos aporten más aminoácidos esenciales tendrán un mayor valor biológico. Esto es lo que sucede con las proteínas de origen animal, que son las que se encuentran en leches, carnes, pescados, huevos… Este tipo de proteínas son más completas en lo que se refiere al aporte de aminoácidos, ya que nos brindan casi todos los esenciales que el organismo necesita recibir para tener un correcto desarrollo y funcionamiento.
Las proteínas de origen vegetal no nos aportan tantas cantidades de aminoácidos esenciales sino que más bien nos brindan más aminoácidos no esenciales, y además en menos cantidades que las proteínas de origen animal. Este es el motivo por el que no podemos seguir únicamente una dieta a base de proteínas de origen vegetal, por lo que lo ideal es mezclar ambas para conseguir mantener un equilibrio perfecto en el organismo y dotarlo de los nutrientes necesarios para un funcionamiento correcto.
¿Cuánta proteína debemos ingerir diariamente? Las opiniones son variadas y no hay consenso entre los especialistas, pero generalmente se estima que suele ser suficiente entre 0,8 y 1, 2gr de proteína por kilo de peso al día.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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