La hidratación es un aspecto muy importante de los cuidados de nuestra salud, especialmente si solemos ejercitar. Hoy vamos a contarte cuán importante es, de forma que no la tomes por sentado y reconozcas su importancia. Debemos tener en cuenta que una mala hidratación trae como consecuencias un descenso del rendimiento físico y mental, provocando también que el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio tengan que hacer un mayor esfuerzo.
Cuando ejercitamos nuestro cuerpo pierde mayor cantidad de líquidos y minerales, por lo que el riesgo de deshidratarnos es mayor. Lo correcto en estos casos es hidratarse antes, durante y después del mismo. Es importante que no esperes a tener sed para hacerlo, ya que en muchos casos las pérdidas de líquidos de nuestro cuerpo son imperceptibles. La mejor forma de recuperar los líquidos para el deportista es a través del agua, aunque las bebidas deportivas son de gran ayuda cuando estamos expuestos a intenso calor, ya que estas bebidas están compuestas por electrolitos e hidratos de carbono, además de incluir minerales como sodio, potasio y cloruro, por lo que ayudan a reponer rápidamente las sales que perdemos al sudar.
Por tanto, a la hora de ejercitar no debemos preocuparnos solamente por la dieta, sino también establecer un plan de hidratación, esto nos permitirá mejorar el rendimiento. Cuanto mayor sea la intensidad y la duración del ejercicio físico, más líquidos necesitaremos para rehidratarnos. Por último, debemos fijarnos que la bebida elegida contenga entre 30 y 60g de carbohidratos y entre 400 y 800 mg de minerales.
¡La sed debe prevenirse!
Durante la práctica del ejercicio físico intenso, la sensación de sed aparece cuando ya se ha iniciado el peligroso proceso de deshidratación. Se estima que cuando empieza a aparecer la primera sensación de sed, el cuerpo ya ha «sudado», aproximadamente, un 1 % de su peso corporal.
Si un deportista pierde más del 2 % de su peso (1,4 kg en un individuo de 70 kg) por deshidratación, se calcula que su rendimiento físico puede disminuir hasta un 20 %. Si la deshidratación continúa, los problemas aumentan en rápida progresión negativa y a partir del 8 % de deshidratación pueden producirse el llamado «golpe de calor» o heat stroke así como el «agotamiento por calor» o heat exhaustion, que pueden llegar a ser mortales de no ser tratados rápida y adecuadamente.
Es necesario beber lo suficiente antes de comenzar el ejercicio físico, para iniciar dicho ejercicio con una adecuada hidratación.
A la población en general se le recomienda que por cada caloría ingerida beba, aproximadamente, 1 cc o ml de agua. Así, una dieta de 2.000 calorías requerirá, aproximadamente, dos litros de agua. De estos dos litros, los alimentos de la propia dieta (frutas, verduras, sopas, etc.) aportarán, aproximadamente, la mitad, con lo que la necesidad de agua bebida será de un litro.
Como se ha dicho anteriormente, el deportista, por tener las pérdidas de agua aumentadas, requiere una mayor reposición de la misma. Dicha reposición debe ser muy frecuente, en pequeñas cantidades, unos 150 cc y con un intervalo de 10 a 15 minutos. Con ello se asegura que las pérdidas hídricas sean rápidamente repuestas.
HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO:
Se ha demostrado que, al elevar el volumen de sangre antes del ejercicio, por diferentes estrategias de hiper-hidratación, parece ser efectivo en la mejoría de la actividad.
Beber al menos unos 500 ml. de agua 30 minutos previos al ejercicio, en temperaturas normales.
Si la temperatura ambiente es inferior a 30º centígrados, beber unos 750 ml. durante la hora previa al ejercicio. Si la temperatura ambiente es mayor a 30º centígrados, beber unos 1.000 ml. durante la hora previa al ejercicio.
HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:
Beber siempre durante el ejercicio, aunque no haga calor en forma fraccionada, a pequeños sorbos. Preferiblemente bebida deportiva, la otra única opción posible es beber agua sin gas.
Es muy importante beber al menos unos 500 ml. de bebida deportiva durante el descanso en una competición, en forma fraccionada, a pequeños sorbos.
HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Beber una cantidad igual al peso perdido durante la realización del esfuerzo, en las dos primeras horas después de finalizar el esfuerzo.
La ingestión oral de fluidos se reestablece a niveles cercanos al estado anterior al ejercicio y previene los efectos adversos de la deshidratación sobre la fuerza, la resistencia muscular y la coordinación.
En síntesis, la rehidratación oral se requiere para reponer fluidos, compensar la pérdida del volumen plasmático, restituir electrolitos en solución isotónica con el plasma, restituir glucosa, generar una buena y rápida absorción de la solución, y para garantizar un buen sabor de la bebida.
Ten siempre presente que las fórmulas mágicas no funcionan, pueden inclusive ser perjudiciales para la salud y la clave está en mantener hábitos de vida saludables.
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