El concepto clave es que las frutas y los vegetales vienen en colores y sabores maravillosos, la naturaleza nos deslumbra en ese sentido y no siempre sabemos valorar ese hecho, partiendo de la base de que un elevado porcentaje de la población no saborea estos alimentos en su estado natural. Por ejemplo, en vez de una manzana fresca, preferimos una manzana con azúcar, (cuando podríamos elegir miel para sostener 100% la alimentación natural).
Lo cierto es que más allá del color de estos alimentos, su verdadera belleza reside en lo que hay dentro. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas, minerales y otras sustancias naturales que contribuyen a protegerte de las enfermedades crónicas.
¿Cómo obtener una variedad sana? El color es una buena respuesta. Comer frutas y verduras de diferentes colores le da a tu cuerpo una amplia gama de valiosos nutrientes, como fibra, potasio ácido fólico, y vitaminas A y C.
¿Quieres algunos ejemplos? Comienzo por la espinaca verde, naranja, boniato, frijoles negros, calabacines, maíz amarillo, ciruelas moradas, sandía y cebolla blanca y roja. Para más variedad, prueba nuevas frutas y verduras con regularidad.
Lo cierto es que no siempre recordamos o tenemos a mano los datos fehacientes de cantidad y tipos de nutrientes esenciales en cada alimento; por ello, insisto, una forma sencilla y efectiva de garantizar variedad es optar por verduras y frutas de diferentes colores, no lo dudes y disfruta de su exquisito sabor cual sabroso manjar.
Revisemos los colores:
1.- Rojo: Las F&H rojas contienen licopeno, pigmento soluble en grasas que es químicamente un carotenoide y aporta el color rojo del tomate, patilla, guayaba, lechosa, toronja y grapefruit rosada, pimentón y ají rojo, etc., que son las principales fuentes de este potente antioxidante que no es sintetizado en el organismo y debe incorporarse a través de la dieta. Hay muchas evidencias científicas de su posible acción preventiva de cáncer de próstata. También se relaciona con una reducción del riego de enfermedades coronarias.
Hay otras F&H rojas como las fresas, cerezas, granadas, rábanos, que deben su color a las antocianinas, que son compuestos fenólicos (flavonoides) antioxidantes. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, tienen efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos, además del mejoramiento de la agudeza visual y del comportamiento cognitivo.
2.- Amarillo/Naranja: Las F&H de este color, como la mandarina, piña, naranja, melón, lechosa amarilla, mango, melocotón, durazno, nectarina, albaricoque zanahoria, auyama, calabaza, maíz, etc., contienen muchos compuestos benéficos como los carotenoides (Beta y Alfa-Caroteno) que son antioxidantes muy efectivos. Estos compuestos promueven la visión al convertirse en vitamina A, fortalecen el sistema inmunológico y protegen contra el cáncer al prevenir el daño antioxidante.
3.- Verde: Las hortalizas verdes como el apio españa, perejil, cilantro, brócoli, vainitas, guisantes, lechuga, espinaca, contienen sulforanos, isotiocianatos e índoles que combaten numerosas enfermedades al estimular la formación de enzimas que pueden eliminar tóxicos y carcinógenos del organismo. Igualmente, contienen otros compuestos benéficos como ácido fólico (vit B9) que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Contiene también el mineral calcio y carotenos como la luteína que mantienen los huesos y dientes fuertes y también ayudan a la vista.
Las frutas como el kiwi, uvas verdes, limón, contienen vitamina C, otras vitaminas y muchos minerales. La vitamina C no puede ser sintetizada por el organismo, por lo que hay que obtenerla a través de la ingesta equilibrada de alimentos como las frutas verdes. La vitamina C ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, absorción del hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de grasas, cicatrización de heridas. Y potencia el sistema inmune. Las manzanas y peras verdes se pueden incluir en este color, pero la mayor porción comestible es blanca.
4.- Rojo púrpura/morado: Las frutas moradas como las uvas moradas, moras, ciruelas frescas y secas, higos, zarzamoras, grosellas negras, arándanos morados, y las hortalizas moradas como la berenjena, repollo morado, cebolla morada, remolacha, contienen muchos compuestos benéficos pero sobresalen las antocianinas, polifenoles, resveratrol, que ayudan a la salud de la memoria y de las vías urinarias. Estos compuestos junto a otros bioflavonoides ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer. Contienen, además, vitamina C.
5.- Blanco: Las hortalizas: blancas que tienen un olor azufrado como el repollo blanco, coliflor, coles de bruselas, espárragos (blanco-verdoso), contienen sulforanos, isocianatos e indoles vinculados en numerosos estudios científicos a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer.
Otras hortalizas blancas como la cebolla, cebollín, ajo, ajoporro, hinojos, contienen sulfuro de dialilo (alicina), cuyos volátiles pasan al ambiente al ser cortados y nos hacen llorar. Estos compuestos nos ayudan a mantener niveles sanos de colesterol, a mantener la salud coronaria, y a evitar la formación de coágulos. Las frutas blancas como el cambur, guanábana, chirimoya, anón, coco, manzanas y peras, no contienen ni alilos ni compuestos azufrados, pero contienen muchas vitaminas y minerales como el potasio.
Recientemente se ha encontrado una relación entre las F&H blancas y un riesgo menor de accidentes cerobrovasculares, atribuido al contenido de quercetina, una molécula incolora del grupo de los flavonoides, que además de acción antioxidante tiene efectos antiinflamatorios. La inflamación se asocia al endurecimiento de las arterias característico de las enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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