El entrenamiento para embarazadas debe ser siempre moderado y se puede practicar sin problemas si no existe ninguna contraindicación por el embarazo, destacando que los beneficios del ejercicio durante este proceso lo perciben la madre y el bebé. Gracias al ejercicio las embarazadas pueden mantener el peso adecuado y pueden aliviar algunas molestias del embarazo, teniendo más energía y preparando el cuerpo para el parto; aumentando el optimismo y la fuerza muscular.
Estas ventajas no solo se relacionan con el cuerpo, ya que la mente también se ve favorecida con el ejercicio moderado durante el embarazo, pero siempre es importante consultar al médico tratante, para saber si existen algunos problemas de salud que puedan intervenir en el plan de ejercicios que se quiere seguir de forma regular durante el embarazo.
Entrenamiento para embarazadas de intensidad moderada
Antes de realizar un entrenamiento para embarazadas, es necesario saber que si el cuerpo no está acostumbrado a realizar una actividad física, lo mejor es comenzar por una caminata, comenzando con un ritmo lento; este es un ejercicio que se puede realizar desde el comienzo hasta el último momento antes del parto. Ya que se previenen edemas, problemas circulatorios, hinchazón en los pies y piernas, se previenen las hemorroides y el estreñimiento; además de ayudar a controlar el peso sin forzar demasiado el organismo, ya que es un ejercicio aeróbico de bajo impacto.
Otros ejercicios que también se recomiendan realizar son los localizados, los que se pueden complementar con el entrenamiento para embarazadas como los ejercicios para mejorar la circulación, donde uno de ellos consiste en acostarse boca arriba y comenzar a girar los tobillos, primero hacia un lado y después hacia el otro; realizando un total de 6 rotaciones. Otro ejercicio para mejorar la circulación consiste en elevar la pierna con la rodilla flexionada formando de esta manera un ángulo de 90 grados, flexionando luego y extendiendo la pierna mientras se retiene el aire; repitiendo diez veces por cada pierna.
Los ejercicios respiratorios para embarazadas son muy buenos para liberar el estrés y relajar el cuerpo, aliviando de paso algunas molestias, para esto se debe acostar el cuerpo mirando hacia arriba y teniendo una almohada debajo de la espalda, para después inhalar y exhalar, respirando muy despacio; se repite esto durante 15 repeticiones. Otro buen ejercicio que puede ser parte del entrenamiento para embarazadas es el que trabaja la espalda, el que consiste en acostar el cuerpo boca arriba flexionando las piernas y apoyando los talones muy cerca de los glúteos, para comenzar a arquear la espalda hasta quedar solo apoyada de los hombros y pies; contando 5 segundos y bajar el cuerpo, repitiendo esto 4 veces.
Otro ejercicio que pueden hacer las embarazadas en casa, es colocarse en cuatro, posición muy parecida a la que adopta un gato, apoyando brazos y rodillas en el suelo, luego de esto mirando hacia el suelo se eleva la cabeza y se arquea la espalda hacia el suelo, para luego arquear la pelvis. En la misma posición se flexiona la cabeza hacia el suelo y se curva la espalda hacia el cielo; girando suavemente la pelvis hacia el vientre.
Consejos para hacer ejercicios durante el embarazo
Cuando se está embarazada y el médico no prohíbe practicar una actividad física, se puede seguir un entrenamiento para embarazadas de intensidad moderada y que ayudará a aliviar algunas molestias y preparar mejor el cuerpo para el parto; pero al seguir una rutina de ejercicios, se debe considerar que el control de la frecuencia cardíaca es fundamental. Esto porque no se recomienda pasar las 130 pulsaciones por minuto mientras se ejercita, por eso si se realiza un trabajo aeróbico, este debe ser suave y no sobrecargar el sistema cardiovascular.
Cuando se realizan series de ejercicios específicos, estos deben tener un descanso entre cada serie, para evitar que se produzca una fatiga. Además como se tiene un peso adicional en la zona baja de la espalda, se debe prestar atención a cómo reacciona el cuerpo con cada ejercicio, escogiendo solo aquellos que son más cómodos y no representan dificultades.
Durante el ejercicio se debe beber agua, donde lo ideal es tomar pequeños sorbos de agua cada 10 minutos para evitar una deshidratación; destacando que además durante los ejercicios se deben evitar los movimientos intensos o muy bruscos.
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