Hoy queremos hablar sobre un problema muy común a la hora de ejercitar, se trata del dolor lumbar. Este se presenta principalmente cuando estamos realizando mal un ejercicio, o también puede ser que de por si tengamos problemas en esta zona de la espalda lo cual nos impide realizar otros ejercicios sin esta molestias. Esto por suerte tiene solución, la clave está en la posición en la que realizamos los ejercicios, por eso, te damos algunos consejos básicos.
Si eres una persona que sufre de dolores en la espalda y realizas entrenamiento con pesas, entonces lo que recomendamos es que flexiones las rodillas al trabajar tumbado. Esto es muy importante, ya que, cuando nos tumbamos en una superficie plana la espalda puede sufrir una acentuación en la curvatura de la región lumbar. Es por esta razón que muchas veces sufrimos de contracturas después.
Por tanto, en ejercicios como la apertura con mancuernas, el press de banca, el press francés, flexión de tronco y demás, si lo realizamos en un banco plano es muy importante que subas los pies al mismo, flexionando las rodillas a 90 grados para que no se curve en demasía la zona lumbar de la espalda.
Si existe inflamación y contractura, es fácil que el ejercicio aumente esta última y agrave el dolor. Por eso el ejercicio es inútil y no está indicado en pacientes en plena crisis aguda de dolor.
El ejercicio mal prescrito o mal realizado puede agravar los desequilibrios musculares que padezca el paciente. Por eso no es eficaz la misma pauta de ejercicios para todos los pacientes, y la que está indicada para algunos puede estar contraindicada para otros. Así mismo un ejercicio mal hecho puede causar o agravar una lesión en esta página pretendemos dar un LISTADO de EJERCICIOS con las indicaciones para prevenir posibles problemas de espalda.
No se deben hacer aquellos ejercicios que desencadenen dolor o aumenten el que ya exista. El ejercicio con dolor es inútil y puede ser contraproducente. Como excepción, en algunos casos de dolor de espalda condolor irradiado -a brazo o pierna- puede ser aceptable que el ejercicio aumente algo el dolor de espalda si mientras desaparece o mejora el dolor irradiado. El entrenamiento con pesas ofrece una variedad de ejercicios inmensa para en caso de dolor variar el ejercicio pero obteniendo los mismos beneficios.
Ciclismo
Aunque montar en bicicleta fortalece los músculos de las piernas, no hace mucho por los músculos alrededor de su columna vertebral propiamente dicha. Flexionar la columna lumbar hacia delante mientras se arquea la parte superior de la espalda por largos períodos puede sobrecargar los músculos de la espalda y el cuello. El ciclismo de montaña en superficies irregulares puede causar sacudidas y compresiones (apretamiento) repentinas en la columna vertebral.
Algunos consejos para ayudar a que el ciclismo no afecte tanto su espalda son:
- Evite el ciclismo de montaña.
- Monte en una bicicleta que se ajuste de manera apropiada.
- Recuerde no sólo empujar los pedales hacia abajo, sino también hacia arriba.
- Use guantes de ciclismo y una cubierta en el manubrio para reducir la sacudida en la parte superior del cuerpo.
- Ponga amortiguadores en la rueda delantera.
- Una bicicleta más recta puede tener menos presión sobre la región lumbar y el cuello.
Los músculos que elevan la pierna hacia su abdomen se llaman flexores y se emplean mucho cuando usted monta en bicicleta. Mantener estos músculos estirados es importante porque ayudará a conservar el equilibrio adecuado en los músculos alrededor de la columna vertebral y las caderas.
Levantamiento de pesas
La halterofilia o levantamiento de pesas puede poner mucha tensión sobre la columna vertebral. Esto se aplica sobre todo a las personas que son de mediana y avanzada edad porque los discos de la columna pueden secarse y volverse más delgados y más frágiles con la edad. Los discos son los «amortiguadores» entre los huesos de la columna.
Junto con las lesiones de músculos y ligamentos, los levantadores de pesas están también en riesgo de un tipo de fractura por sobrecarga en la espalda llamada espondilolisis.
Algunos consejos para evitar lesiones al levantar pesas son:
- Hacer algún ejercicio aeróbico y estirar bien antes de levantar pesas para calentar sus músculos.
- Utilizar máquinas de entrenamiento en lugar de pesas libres. Estas máquinas ponen menos tensión en su columna vertebral y no requieren de un observador. Las máquinas de entrenamiento también son más fáciles de aprender a utilizar en comparación con las pesas libres.
- Hacer más repeticiones en lugar de agregar más peso cuando esté tratando de desarrollar la fuerza.
- Levantar sólo lo que puede alzar sin correr peligro. No agregue demasiado peso.
- Aprender las técnicas de levantamiento adecuadas de alguien que esté bien entrenado. La técnica es importante.
- Evitar ciertos ejercicios de levantamiento de pesas que son más tensionantes sobre su columna vertebral. Algunos de estos son hacer cuclillas, arrancada y peso muerto.
- Pregúntele al médico o entrenador si los cinturones de levantamiento de pesas le servirán.
Golf
El balanceo del golf requiere rotación vigorosa de la columna vertebral y esto pone tensión sobre los músculos, los ligamentos, las articulaciones y los discos de la columna.
Pregúntele al fisioterapeuta sobre la mejor postura y técnica para su balanceo. Haga calentamiento y estire los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas antes de iniciar un juego. Agáchese con sus rodillas al recoger la pelota de golf. Si carga una bolsa, consiga una con dos correas y use ambas correas mientras la lleva. También debería conseguir una bolsa de golf con un soporte incorporado.
Atletismo
Los discos y las articulaciones pequeñas en la espalda se denominan carillas articulares. El atletismo causa sacudida repetitiva y compresión sobre estas áreas de su columna lumbar.
Algunos consejos para ayudar a reducir la tensión sobre la columna vertebral son:
- Evite correr sobre superficies de concreto y desiguales. En lugar de esto, corra sobre una pista acolchada o superficies suaves de hierba uniforme.
- Use zapatillas de alta calidad con buena amortiguación. Reemplácelas cuando se desgasten.
- Pregúntele al fisioterapeuta respecto a la mejor forma de correr y moverse. La mayoría de los expertos sugieren un movimiento hacia adelante, yendo al frente con el pecho y manteniendo la cabeza balanceada sobre éste.
- Antes de despegar en una carrera más larga, haga calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo de su abdomen y la pelvis, que soportan la columna vertebral.
Tenis
Los movimientos que ponen tensión sobre la columna vertebral mientras uno juega tenis incluyen los movimientos de extender demasiado (arquear) la espalda al servir, parar constantemente y arrancar, al igual que la torsión vigorosa de la columna vertebral al ejecutar el golpe.
Un entrenador de tenis o el fisioterapeuta pueden mostrarle diferentes técnicas que pueden ayudar a reducir la tensión sobre la espalda. Por ejemplo, flexionar las rodillas y mantener sus músculos abdominales tensos pueden reducir la tensión en su columna vertebral. Pregunte sobre las mejores formas de servir (sacar) para evitar extender demasiado la región lumbar.
Antes de jugar, siempre realice calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo del abdomen y la pelvis, que soportan la columna vertebral.
Esquí
Antes de volver a esquiar después de una lesión de la espalda, aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo de su columna vertebral y la pelvis. Un fisioterapeuta también puede ayudarle a aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que utiliza al contorsionarse y girar mientras esquía.
Antes de empezar a esquiar, haga calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Asegúrese de bajar esquiando únicamente por las laderas que correspondan a su nivel de destreza.
Natación
Aunque la natación puede fortalecer los músculos y ligamentos en su columna vertebral y las piernas, también puede tensionar su columna al:
- Mantener su región lumbar extendida (arqueada) cuando realiza brazadas sobre su estómago, como en el estilo libre o el estilo pecho.
- Girar el cuello hacia atrás cada vez que toma una respiración.
Nadar de lado o de espalda puede evitar estos movimientos. Utilizar un tubo de respiración (snorkel) y una máscara puede ayudar a disminuir el giro del cuello cuando usted respira.
La técnica apropiada al nadar también es importante. Esto incluye mantener el nivel de su cuerpo en el agua, apretando un poco los músculos abdominales y manteniendo la cabeza sobre la superficie del agua y no sosteniéndola en una posición elevada.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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