Quienes no pueden asistir a un gimnasio, pueden ejercitar en casa, este no es un impedimento para no realizar actividad física; además de lograr un peso ideal, tonificar la figura y prevenir enfermedades, el ejercicio influye directamente sobre el estado de ánimo, ayudando a combatir el estrés.
Se pueden conseguir piernas estilizadas y bien tonificadas desde la comodidad del hogar, para esto se debe seguir una rutina y mantener una alimentación balanceada, por eso incluir estos ejercicios para piernas en casa es la mejor opción para fortalecer las piernas tanto hombres como mujeres.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es siempre es necesario realizar un calentamiento, además de estirar los músculos una vez finalizado el entrenamiento, esto ayudará a evitar posibles lesiones.
Ejercicios para piernas en casa rutina 3 veces a la semana
Uno de los mejores ejercicios para piernas en casa son las sentadillas, para hacerlas se coloca el cuerpo de pie y recto, la cabeza derecha y piernas separadas a la altura de los hombros, se flexionan las rodillas y las caderas hacia abajo; logrando en lo posible que los glúteos lleguen a las pantorrillas.
Los brazos pueden estar estirados o colocarlos detrás de las orejas, se elige lo que sea más cómodo, luego se extienden nuevamente las caderas y rodillas hasta lograr a la posición inicia; realizando 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Las zancadas
Las zancadas son otros ejercicios muy buenos para fortalecer piernas, para esto nos paramos de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y cabeza recta; se adelantan uno de los dos pies y se flexionan ambas piernas poco a poco hasta formar un ángulo de 90°. Se mantiene esta posición durante 2 a 3 segundos, volviendo a la posición inicial y repitiendo el mismo proceso pero con el otro pie, realizando 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
Para fortalecer y tonificar piernas los steps son muy buenos, por eso es otro de los ejercicios para piernas en casa recomendado para hombres y mujeres, donde para realizarlo se necesitará un escalón.
Nos colocamos de pie con la cabeza y espalda recta, se coloca un pie sobre el escalón y luego se eleva el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté completamente recta, mientras que la pierna que se encontraba en el suelo debe estar en el aire, se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna el mismo proceso.
Lo ideal es hacer 3 a 4 series de 15 repeticiones por pierna.
Por el contrario de lo que muchos piensan, los ejercicios simples son muy efectivos para tener piernas firmes y un ejemplo de esto es la elevación de talones. Para esto nos colocamos de pie con las piernas separadas, las que deben estar a la altura de los hombros, con la cabeza y espalda recta, nos colocamos de puntillas aguantando esta posición por algunos segundos, volviendo a repetir el ejercicio.
Sentadillas:
Cómo hacerlo:
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Sube de nuevo a la posición inicial. Repite 3 series de 10-15 repeticiones.
Zancadas (o lunges):
Cómo hacerlo:
Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera esté casi tocando el suelo. Mantén la espalda recta y vuelve a la posición inicial. Alterna con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Elevaciones de pantorrillas:
Cómo hacerlo:
Ponte de pie y levanta los talones mientras mantienes los pies apoyados en el suelo con la parte delantera de los pies. Baja los talones de vuelta al suelo. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
Puente de glúteos:
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la cadera hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo y apretando los glúteos. Baja lentamente la cadera. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Elevación lateral de piernas:
Cómo hacerlo:
Acuéstate de lado con las piernas rectas. Levanta la pierna superior hacia arriba sin doblar la rodilla y luego bájala lentamente. Haz 3 series de 12-15 repeticiones por cada pierna.
Flexiones de rodilla acostado:
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Extiende una pierna hacia afuera, manteniendo la otra doblada y luego regresa a la posición inicial. Alterna las piernas. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
Consejos para fortalecer piernas hombres y mujeres
Pero no solo el ejercicio localizado nos puede ayudar a fortalecer piernas, también es bueno incorporar algunos hábitos diarios que nos facilitan esta tarea, como salir a caminar con frecuencia.
Este es un efectivo método cardiovascular que ayuda a tonificar piernas, ideal para complementarlo con la rutina de ejercicios para piernas en casa; pero si no estamos acostumbrados a salir a caminar, se puede comenzar con caminatas a paso lento por 10 a 20 minutos, para ir mejorando poco a poco el rendimiento físico.
Alimentos para fortalecer los músculos
También se puede preferir el consumo de ciertos alimentos para fortalecer los músculos de las piernas, aunque ayudan al musculo general del cuerpo, si se trabaja el cuerpo inferior, se descansa lo suficiente y se mantiene una alimentación balanceada se puede lograr un cuerpo más tonificado.
Alimentos como pollo asado con ensalada, salmón a la parrilla con arroz y verduras, filete de búfalo con vegetales, pavo con queso suizo pan integral, banana y cereal de salvado con leche descremada, son algunas opciones a incorporar a la alimentación.
Sin olvidar que el agua es importante en cualquier entrenamiento y en el día a día en general, es necesario beber dos litros de agua al día, esto no solo nos ayuda a evitar la deshidratación, también ayuda a mantener el buen funcionamiento de los órganos del cuerpo; lo que complementado con una vida activa con la realización de ejercicios, se pueden prevenir diversas enfermedades.
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