Los licuados son típicos entre los deportistas, quienes necesitan una dosis de energía extra para sus sesiones de entrenamiento y para recuperarse después de terminar.
Los que contienen carbohidratos, proteínas, calcio y fibra, actualmente esto se puede encontrar en licuados que se venden en el mercado, pero también se pueden seguir recetas de licuados energéticos caseros, los que aportan las mismas bondades que aquellos que se venden comercialmente.
Algunos son recomendados para antes de entrenar y otros para después, la decisión es de cada uno, dependiendo del momento del día en que necesite esa dosis de energía extra.
La que se puede obtener de frutas y oros ingredientes naturales. Los beneficios de estos licuados son múltiples, como ser ricos en calorías, bajos en grasa saturada y ricos en hidratos de carbono, todo lo que necesita un deportista para ver avances en su entrenamiento.
Recetas de licuados energéticos para antes de entrenar
Las recetas de licuados energéticos son simples, necesitan ingredientes fáciles de adquirir y de una licuadora. El primer batido se prepara con un vaso de leche baja en grasas, una cucharada de miel grande, media cucharada de vainilla, una cucharadita de crema de cacahuete, un cuarto de taza de avena, una banana grande pelada y hielo a gusto; se agregando todos los ingredientes a la licuadora y se bebe antes de entrenar.
Licuado de banana y leche
Otro excelente batido se prepara con 1 banana, 200 ml de leche desnatada, 1 cucharada sopera de cacao en polvo y 5 cucharadas soperas de avena; se agregan todos los ingredientes a la licuadora y si se quiere se pueden agregar hielos, bebiendo 40 o 30 minutos antes del entrenamiento.
Las recetas de licuados energéticos caseros tienen la ventaja de que se pueden preparar fácilmente y se pueden ir variando los ingredientes, un ejemplo de esto es un batido de banana, fresa y naranja.
Para el que se necesita una ralladura de naranja, 125 gramos de fresas, 1 banana y 1 vaso de leche de soja, se agregan los ingredientes con las fresas previamente lavadas y la banana pelada, se licua por un minuto y se sirve en un vaso, añadiendo la ralladura de naranja para tener un sabor más intenso.
Este batido posee múltiples propiedades, por ejemplo las fresas poseen más del 13% de la dosis diaria recomendada de fibra dietética y además cuenta con solo 43 calorías, esta fibra dietética ayuda a tener una digestión normal.
Además se disminuye la presión arterial y controla el apetito, por eso especialmente este licuado ayuda mucho para enfrentar una sesión de ejercicios agotadora e intensa, destacando que las propiedades de cada fruta son muy buenas para esto.
Recetas de licuados para después de entrenar
Muchas personas se preguntan ¿cuál es el mejor momento para tomar los batidos? algunos dicen que antes de entrenar y otros después, pero lo cierto es que cada persona puede determinar el mejor momento, dependiendo de sus objetivos.
Si desea tener más energía, lo mejor sería antes de entrenar, pero si lo que busca es ayudar al músculo agotado después de entrenar lo mejor es hacerlo después durante 40 minutos de terminada la sesión, ya que estos tienen proteínas y favorecen para el crecimiento muscular.
En este caso también se pueden seguir recetas de licuados caseros, para esto se necesita dos claras de huevo pero directamente de él, lo ideal es comprar aquellas ya tratadas en una tienda de fitness o en un supermercado, además de una pieza de frutas en trozos como banana, fresas, manzanas o melón, además de 100 ml de agua y 1 yogur natural sin azúcar, opcionalmente se le puede agregar un poco de avena.
Se agregan los ingredientes a la licuadora y una vez listo se bebe.
Otra opción de batido se prepara con 100 gramos de ricota, endulzante como stevia, sucralosa o miel, una o dos bananas y opcionalmente canela.
Si hace mucho calor, este batido además puede ser preparado con hielo, para esto se agregan a una licuadora y una vez que esté listo se bebe; siendo un batido con excelentes propiedades para reparar músculos, teniendo un rico y refrescante sabor.
Destacando que usa ricota porque es una excelente proteína de suero, teniendo una rápida asimilación, permitiéndonos tener una rápida recuperación; mientras que la banana es una excelente fuente de hidratos de carbono y aunque puede ser reemplazada por otra fruta, siempre es recomendable preferirla.
Licuado de Plátano y Avena: Energía Sostenible
Ingredientes:
- 1 plátano maduro.
- 1/2 taza de avena.
- 1 taza de leche (puede ser leche regular, de almendras o de avena).
- 1 cucharada de miel.
- 1/2 cucharadita de canela (opcional).
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
- Mezcla hasta obtener una consistencia suave.
- Sirve y disfruta de esta fuente de energía sostenible antes o después del ejercicio.
Licuado de Bayas y Espinacas: Antioxidantes para la Recuperación
Ingredientes:
- 1 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas).
- 1 taza de espinacas frescas.
- 1/2 plátano.
- 1/2 taza de yogur griego sin azúcar.
- 1 taza de agua de coco.
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Combina todos los ingredientes en la licuadora.
- Mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
- Sirve este licuado cargado de antioxidantes para apoyar la recuperación muscular.
Licuado de Proteínas con Almendras: Construyendo Músculo
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras.
- 1/2 plátano.
- 1 cucharada de mantequilla de almendra.
- 1/2 taza de yogur griego sin azúcar.
- 1 cucharada de proteína en polvo (sabor vainilla o chocolate).
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.
- Asegúrate de que la mezcla esté suave y sin grumos.
- Este licuado es ideal para apoyar la construcción muscular después de entrenamientos intensivos.
Licuado Tropical de Mango y Coco: Hidratación Refrescante
Ingredientes:
- 1 taza de mango congelado.
- 1/2 taza de piña fresca.
- 1/2 taza de leche de coco.
- 1/2 plátano.
- 1 cucharada de semillas de chía.
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- Sirve este licuado tropical para una hidratación refrescante después de tus actividades físicas.
Licuado de Remolacha y Zanahoria: Impulso de Energía Natural
Ingredientes:
- 1 remolacha cocida y pelada.
- 1 zanahoria pelada.
- 1/2 manzana.
- 1 taza de agua.
- Jengibre fresco al gusto (opcional).
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Combina todos los ingredientes en la licuadora.
- Añade agua y hielo según la consistencia deseada.
- Este licuado proporciona un impulso de energía natural y nutrientes esenciales.
Licuado Verde de Kale y Piña: Vitaminas y Minerales Esenciales
Ingredientes:
- 1 taza de kale fresco.
- 1/2 taza de piña fresca.
- 1/2 plátano.
- 1/2 aguacate.
- 1 taza de agua de coco.
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Licua todos los ingredientes hasta obtener una textura suave.
- Sirve este licuado verde para una dosis de vitaminas y minerales esenciales.
Licuado de Cacao y Plátano: Energía Sustentada y Sabor Delicioso
Ingredientes:
- 1 plátano maduro.
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar.
- 1 taza de leche (puede ser leche regular, de almendras o de avena).
- 1 cucharada de almendras o mantequilla de cacahuate.
- 1 cucharadita de miel (opcional).
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Agrega todos los ingredientes a la licuadora.
- Mezcla hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
- Este licuado no solo proporciona energía sostenida gracias al cacao, sino que también ofrece un delicioso sabor.
Licuado Refrescante de Pepino y Menta: Hidratación y Frescura
Ingredientes:
- 1/2 pepino, pelado y cortado.
- Un puñado de hojas de menta fresca.
- 1 manzana verde, sin corazón y cortada.
- 1 taza de agua de coco.
- Jugo de medio limón.
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- Sirve este licuado refrescante que no solo hidrata sino que también proporciona nutrientes esenciales.
Licuado de Quinoa y Frutas: Proteínas y Carbohidratos Complejos
Ingredientes:
- 1/4 taza de quinoa cocida.
- 1/2 taza de piña fresca.
- 1/2 plátano.
- 1/2 taza de yogur griego sin azúcar.
- 1 taza de leche (puede ser leche regular, de almendras o de avena).
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Combina todos los ingredientes en la licuadora.
- Mezcla hasta obtener una consistencia suave.
- Este licuado es rico en proteínas y carbohidratos complejos, ideal para la recuperación después del ejercicio.
Licuado Energético de Café y Almendras: Estimulante Natural
Ingredientes:
- 1 taza de café enfriado.
- 1/2 plátano.
- 1 cucharada de almendras o mantequilla de almendra.
- 1 taza de leche (puede ser leche regular, de almendras o de avena).
- 1 cucharadita de miel (opcional).
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.
- Asegúrate de que el café esté a temperatura ambiente antes de agregarlo.
- Este licuado proporciona un impulso energético gracias al café y a las grasas saludables de las almendras.
Licuado de Moringa y Piña: Nutrientes Esenciales
Ingredientes:
- 1 cucharadita de polvo de moringa.
- 1 taza de piña fresca.
- 1/2 plátano.
- 1/2 aguacate.
- 1 taza de agua de coco.
- Hielo al gusto.
Preparación:
- Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- Este licuado está cargado de nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes.
Consejos útiles:
- Personaliza según tus Necesidades: Ajusta las porciones y los ingredientes según tus necesidades nutricionales y metas deportivas.
- Consumo en el Momento Adecuado: Disfruta de estos licuados como parte de tu rutina diaria, ya sea como un impulso energético antes del ejercicio o como una opción de recuperación después.
- Variedad y Moderación: Integra una variedad de licuados para garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes. Controla las porciones para evitar un exceso calórico.
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