El mantener nuestros brazos fuertes y tonificados puede parecer una tarea algo compleja, sin embargo, la gran respuesta para nuestras necesidades son sencillos ejercicios para brazos que buscan precisamente tonificar y mantener la fuerza, ejercicios que en esta oportunidad estarán recomendados para las mujeres, quienes lamentablemente requieren de más esfuerzo para mantener esta zona firme.
¿Pero por donde debemos comenzar?
Muchos especialistas recomiendan comenzar con ejercicios de mancuernas, en donde para aquellas mujeres que buscan tonificar brazos, deben utilizar pesas de cinco a diez libras (dos a cinco kilogramos).
Lo primero es comenzar con flexiones de mancuernas simples.
Con este ejercicio inicial, se deben hacer fácilmente 12 repeticiones por brazo durante las primeras semanas. Si notamos que tras tres semanas podemos hacer repeticiones sencillas y sin grandes esfuerzos, entonces es una señal de que podemos probar con mancuernas más pesadas.
Tras un par de semanas preparando o acostumbrando nuestro cuerpo al uso de mancuernas, debemos ir agregando nuevos ejercicios a nuestra rutina de tonificación. Nuestra recomendación es que a la semana o dos de haber comenzado con un ejercicio simple con mancuernas, comencemos a incluir los siguientes ejercicios de manera gradual y siempre a nuestro ritmo.
Ejercicios para brazos recomendados para mujeres
Subida laterales con mancuernas:
Lo que se busca trabajar con este tipo de ejercicios para brazos son nuestros deltoides anteriores y medios.
Para este ejercicio debemos comenzar con el soporte del ejercicio, algo que se logra con nuestros pies separados y con las rodillas ligeramente dobladas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, estas deben estar pegadas al cuerpo.
De manera lenta y a nuestro ritmo, comenzamos a levantar las mancuernas hasta que queden a la altura de nuestros hombros con nuestras manos estiradas totalmente. Cuando hacemos este movimiento, también debemos estirar nuestras rodillas que comenzaron ligeramente dobladas.
Luego bajamos los brazos y volvemos a flexionar ligeramente nuestras rodillas. Este tipo de ejercicio en su fase inicial debe comenzar con 10 repeticiones. Si con el paso de las semanas notamos que nuestro cuerpo a comenzado a adaptarse de mejor manera a este ejercicio, podemos aumentar la rutina para realizar 15 repeticiones. Nuestra meta con este ejercicio será poder hacer 45 repeticiones divididas en tres series de 15.
Trabajo de tríceps:
Este ejercicio es mucho más complejo que los otros dos señalados, pero esto también significa que entrega mejores resultados porque trabaja una amplia zona de nuestros brazos.
Para este ejercicios para brazos, debemos entrar en una posición de lagartija con nuestros brazos rectos pero con las rodillas en el suelo y pies en el aire.
El ejercicio consiste en doblar nuestros brazos llevando el pecho hacia el suelo. Debemos mantener los brazos cerca de los lados y siempre nuestra espalda recta.
Este tipo de ejercicio en un comienzo debe ser realizado solo en 10 repeticiones, y tal como sucede con los otros ejercicios, poco a poco debemos ir aumentando la cantidad de repeticiones hasta llegar a 15. Nuestra meta será lograr 45 repeticiones divididas en tres series de 15.
Flexiones de bíceps:
Este tipo de ejercicio vendría siendo el siguiente nivel del ejercicio que recomendamos para iniciar, después de todo, lo que se busca en esta oportunidad es trabajar con dos mancuernas a la vez, una en cada mano y a esta altura se espera que el peso de las mancuernas sea mayor al inicial.
Estando de pies, agarramos una mancuerna en cada mano. Con nuestras palmas hacia delante, doblamos nuestros codos y levantamos el peso hacia los hombros.
Terminamos bajando los brazos. Para comenzar, iniciaremos con una serie de 15 repeticiones, en donde iremos aumentando la cantidad de series de manera gradual, esto según van pasando las semanas, es decir, durante la primera semana solo haremos 15 repeticiones en una serie, a la segunda semana 30 repeticiones en dos series y para la tercera semana ya deberíamos ser capaces de hacer 45 repeticiones en 3 series de 15.
Mancuernas con tabla horizontal:
Para este ejercicio de brazo sostendremos una pesa en una mano y pondremos nuestra rodilla sobre una superficie horizontal. Con nuestro codo ligeramente doblado, llevamos la mancuerna hasta la zona del pecho y bajamos.
Este tipo de ejercicio debe comenzar con una rutina sencilla de 15 repeticiones por brazo, en donde tal como sucede con los otros ejercicios, debemos ir aumentando de manera gradual la cantidad de repeticiones y series, en donde nuestra meta será llegar a las 45 repeticiones en tres series de 15.
Consejos Importantes:
- Realiza al menos 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
- Aumenta progresivamente el peso o la resistencia a medida que tu fuerza mejora.
- Combina estos ejercicios con una alimentación saludable y ejercicio cardiovascular para obtener los mejores resultados.
- Descansa entre los días de entrenamiento de brazos para permitir la recuperación muscular.
Recuerda que la consistencia es clave cuando se trata de tonificar y fortalecer los brazos. Consulta con un profesional del fitness o un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de manera adecuada y segura.
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