Siempre se debe poner una atención especial en la dieta diaria para seguir una alimentación sana además de equilibrada. Pues bien, durante el embrazo todavía es más esencial tener cuidado con los alimentos y no abusar para no coger más kilos a lo largo de los nueve meses de los que sean estrictamente necesarios en base a la salud y el bienestar de la madre y del bebé.
Para el bienestar del niño se debe incrementar la dieta en 250 calorías respecto a la rutina normal de cualquier mujer. Y dicho incremento, implica apostar por las proteínas (pescado, carne, huevos, legumbres y lácteos).
Del mismo modo, también es positivo que en la dieta de una mujer embarazada se incluyan cereales que sean ricos en fibra y que no tengan azúcar, De promedio, una persona que esté embarazada debe engordar una media de 12 a 14 kilos. De lo contrario, se produce un exceso de grasa que puede resultar perjudicial a largo plazo para la madre.
En el lado opuesto de la balanza, también existe un peligro contrario y es el de no engordar lo suficiente. Por ello, el embarazo nunca es una época positiva para hacer dieta.
La dieta de una mujer embarazada debe estar basada en 3 comidas. En caso de tener un poco de hambre entre horas entonces, se puede comer un yogur, un poco de queso, un zumo o frutas. Por otro lado, en el embarazo también se debe de tener un buen nivel de hidratación, por ello, beber agua es clave.
Proteínas, grasas y ácido fólico
Las proteínas de los productos de origen animal y de las legumbres son básicas para la dieta del ser humano y, por tanto, de la embarazada. Tampoco faltarán en su alimentación los vegetales (frutas y hortalizas) y los cereales, siempre ricos en fibra y sin azúcar.
Por otra parte, hay que evitar el consumo de grasas, que provienen fundamentalmente de la bollería, los aperitivos de patata, las bebidas gaseosas azucaradas y los dulces. La sal es necesaria para el embarazo y no debe suprimirse de la dieta, pero hay que usarla con moderación y siempre prefiriendo la sal yodada.
La vitamina fundamental para las mujeres en estado de gestación es el ácido fólico. Perteneciente al grupo B, podemos encontrarla en las verduras de hoja verde, los espárragos, las legumbres y el hígado. Para las embarazadas es imprescindible tomar al menos 0,4 mg. de esta vitamina cada día, principalmente en las primeras semanas.
Una buena provisión de ácido fólico ayuda a proteger al feto de contraer ciertos defectos congénitos de la espina dorsal y del cerebro. Si se diesen casos de carencias de esta sustancia, ya que mediante la alimentación exclusivamente puede ser difícil obtener toda la cantidad que se necesita, el especialista puede recomendar complejos vitamínicos adicionales.
Ideas para una dieta variada:
Fruta (2-4 raciones): recuerda que una ración equivale a media taza de fruta cortada, una fruta mediana (como una pera o una manzana) o a tres ciruelas.
Cereales (6-11 raciones): una ración equivale a una rebanada de pan, 150 gr de cereales o 100 gr de arroz o pasta.
Lácteos (3-4 raciones): una ración es un vaso de leche, dos yogures, 150 gr de queso fresco o un flan.
Proteínas (2-3 raciones): una ración es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos.
Verduras (3-5 raciones): una taza de verduras crudas o media taza de verdura cocida.
No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo
Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable.
Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.
Come de manera frecuente y ligera
Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.
Está bien si comes botanas saludables o bajas en calorías, las cuales proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur. Recuerda que es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé.
Come algo dulce de vez en cuando
Las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu dieta. Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes que una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harán daño a tu bebé.
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