El colesterol es conocido como un tipo de grasa que todas las personas normalmente tienen en su sangre, pero la cantidad que circule dependerá si se transforma en un enemigo para la salud.
Una parte de este colesterol se obtiene de los alimentos, por eso es muy importante cuidar la dieta que se sigue diariamente para evitar complicaciones, específicamente los alimentos de origen animal ya que aportan más grasa al cuerpo, ejemplos de estos son los embutidos, carnes, huevos y leche entera.
Pero cuando esta grasa se ha acumulado más de lo necesario en el cuerpo, se puede seguir una dieta para bajar el colesterol de forma natural, considerando que cuando los niveles de colesterol sanguíneo superan los 200 mg/dl, se está en peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares, dañando seriamente las arterias, favoreciendo la aparición de aterosclerosis, enfermedad que a largo plazo puede provocar un infarto.
Pero no todas las grasas son malas para el cuerpo, existe una clasificación de ellas para saber cuáles son buenas y malas. Por ejemplo las grasas saturadas se encuentran en la piel del pollo, manteca vegetal y cerdo, además de comidas rápidas, repostería, queso crema y natilla, siendo perjudiciales para la salud.
Por otro lado las grasas insaturadas son las consideradas buenas para la salud y protectoras del corazón por excelencia, donde ejemplos de estas grasas son; los ácidos omega-3, ácidos omega-6, aceite de oliva y canola, entre otras.
Dieta para bajar el colesterol y recomendaciones
Aquí tienes una guía para crear una dieta que te ayude a bajar el colesterol de forma segura:
Alimentos Ricos en Fibra:
Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («colesterol malo»). Estos alimentos se unen al colesterol en el tracto digestivo y lo eliminan del cuerpo. Incorpora:
- Avena y Cereales Integrales: Consumir avena y cereales integrales como cebada y quinua puede ser beneficioso.
- Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos son excelentes fuentes de fibra.
- Frutas y Verduras: Incluye una variedad de frutas y verduras en tu dieta diaria.
Grasas Saludables:
Opta por grasas saludables en lugar de grasas saturadas y trans. Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, pueden ayudar a elevar el colesterol HDL («colesterol bueno») y reducir el colesterol LDL.
- Aceite de Oliva: Úsalo en lugar de aceites refinados para cocinar y aderezar.
- Aguacate: Agrega aguacate a ensaladas o como reemplazo de la mantequilla en tostadas.
- Frutos Secos: Almendras, nueces y nueces de macadamia son buenas opciones en porciones moderadas.
Pescado Rico en Omega-3:
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la salud cardiovascular.
- Salmón, Sardinas y Atún: Estos pescados grasos son ricos en omega-3. Consume al menos dos porciones a la semana.
Alimentos con Esteroles y Estanoles Vegetales:
Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos que bloquean la absorción del colesterol en el intestino.
- Alimentos Enriquecidos: Busca alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales, como margarinas y yogures.
Reducción de Azúcar y Carbohidratos Refinados:
Reducir el consumo de azúcares agregados y carbohidratos refinados ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y mejorar el perfil lipídico.
- Evita Bebidas Azucaradas: Reduce o elimina las bebidas gaseosas y otras bebidas azucaradas.
- Opta por Carbohidratos Integrales: Elige pan integral, arroz integral y pasta integral en lugar de sus versiones refinadas.
Limita el Consumo de Carne Roja y Procesada:
Limita el consumo de carne roja y procesada, ya que estas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL.
Incrementa el Consumo de Fuentes de Proteínas Magras:
Incorpora fuentes magras de proteínas, como pollo sin piel, pavo, pescado y legumbres.
Controla las Porciones:
Controlar el tamaño de las porciones puede ayudarte a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Hidratación y Moderación en el Alcohol:
Beber suficiente agua es esencial para la salud general. Si consumes alcohol, hazlo con moderación, ya que el exceso puede afectar los niveles de lípidos.
Planificación y Variedad:
Planifica tus comidas para asegurarte de incluir una variedad de alimentos saludables y nutrientes esenciales.
Una dieta para bajar el colesterol debe limitar el consumo de huevo, reduciéndolo a un máximo de dos unidades por semana. Además se debe reducir el consumo de alimentos que son fuentes de colesterol como vísceras, carne de cerdo, embutidos, quesos amarillos, manteca de cerdo y queso crema entre otros.
En reemplazo de estos alimentos se deben preferir fuentes de fibra ya que ayudan a reducir significativamente el colesterol de la sangre, esta fuente se puede encontrar en cereales integrales, germen de trigo, salvado de avena, avena integral, arroz integral, pan integral, lentejas, garbanzos y frijoles.
Además se recomienda comer 3 frutas y vegetales al día, especialmente en el almuerzo y cena, porque también son alimentos ricos en fibra, especialmente las frutas que se comen con cáscaras como manzanas y peras, mientras que las naranjas, limones, mangos, piñas y mandarinas también son opciones saludables.
Un ejemplo de menú para seguir una dieta baja en colesterol consiste en comer un bol de cereales integrales con leche desnatada y manzana al desayuno.
A media mañana se puede comer un puñado de nueces el que se puede añadir a un yogur desnatado, mientras que al almuerzo se puede comer una parrillada de verduras con filete de ternera a la pancha y de postre una naranja.
A la merienda buenas opciones son un café con leche desnatada y un pan integral con jamón de pavo; por último a la cena comer un puré de verduras con lenguado a la plancha y una pera.
Otra opción de menú para una dieta para bajar el colesterol es comer al desayuno una tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva y una rodaja de tomate, junto a un café con leche desnatada.
A media mañana comer un bol de fresas u otra fruta y al almuerzo lentejas con salmón al horno y una rodaja de melón como postre. Para la merienda otra opción es un yogur líquido desnatado con cuatro galletas integrales y para la cena crema de calabacín con filete de pollo a la plancha y una manzana.
Remedios naturales para bajar el colesterol
Además de conocer cuáles son los alimentos para agregar a una dieta para bajar el colesterol y cuáles son aquellos recomendados y prohibidos, es bueno conocer las causas de que el colesterol malo se eleva, ya que además de una mala alimentación, existen hábitos que son perjudiciales para la salud.
Entre estos se destacan fumar y sedentarismo, mientras que la diabetes mellitus también es una desencadenante.
Cuando se tiene el colesterol alto, además de seguir una dieta se pueden usar algunos remedios naturales como el agua de avena, la que se prepara con un litro de agua y tres cucharadas de avena, dejando reposar toda la noche, bebiendo al poco día sin filtrar el agua.
Por otro lado, las infusiones de tilo y cola de caballo también ayudan a reducir el colesterol, teniendo propiedades vasodilatantes y sedantes, estimulando la regeneración efectiva de las fibras elásticas de las paredes arteriales.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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