Todos sabemos que no es sano tener sobrepeso u obesidad, pero tampoco lo es perder muchos kilos en poco tiempo, por eso antes de seguir una dieta para adelgazar es bueno conocer sus ventajas y desventajas.
La dieta cetogénica por ejemplo, se ha vuelto muy popular el último tiempo y su característica principal es que la cantidad permitida de carbohidratos es muy baja, generalmente solo se permite consumir menos de 40 gramos al día, lo que equivale a una taza de verduras cocidas, una rebanada de pan y una pera.
La característica principal de la dieta cetogénica es que la cantidad permitida de carbohidratos es muy baja. Por lo general, sólo se permite consumir menos de 40 gramos al día, lo que equivale a una rebanada de pan, media pera y una taza de verduras cocidas.
Además se basa en una alimentación alta en grasas, ya que esta es la principal fuente de energía, pero se deben elegir aquellos de buena calidad como mantequilla, aceite vegetal, aguacate y nueces.
Entre los alimentos grasos más recomendados están el aceite vegetal, la mantequilla, las nueces y el aguacate.
Otra de las características de esta dieta es que incluye más proteínas de las que habitualmente consumimos, prefiriendo carnes magras como pollo sin piel, pavo, res, pescado, quesos, huevos y ocasionalmente embutidos.
Aquí tienes una guía paso a paso de la dieta cetogénica, así como sus beneficios y riesgos:
Reducción de carbohidratos
- El primer paso de la dieta cetogénica es reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, limitándolos a aproximadamente 20-50 gramos por día. Esto significa evitar alimentos ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta, cereales, azúcares y frutas dulces.
Aumento de grasas saludables
- Para compensar la reducción de carbohidratos, debes aumentar la ingesta de grasas saludables. Opta por alimentos como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas, mantequilla y aceite de coco.
Consumo moderado de proteínas
- Es importante consumir una cantidad moderada de proteínas en la dieta cetogénica. Fuentes de proteínas adecuadas incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos y productos lácteos bajos en carbohidratos.
Mantenimiento de la cetosis
- El objetivo principal de la dieta cetogénica es llevar tu cuerpo a un estado de cetosis, en el cual quema grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Para mantener la cetosis, es esencial seguir los pasos anteriores y evitar los alimentos ricos en carbohidratos.
Dieta cetogénica beneficios y ventajas
A través de una dieta cetogénica se puede lograr una rápida pérdida de peso, ya que las dietas que son muy bajas en carbohidratos llevan al organismo a un estado metabólico que es conocido como cetosis. De esta forma se agota la glucosa sanguínea y el cuerpo tiene que utilizar otro tipo de moléculas llamados cuerpos cetónicos, todo esto para obtener energía y cumplir con las funciones vitales del cuerpo.
Otros beneficios se perciben en la salud en general, ya que este tipo de dietas reducen los niveles de triglicéridos y presión arterial, además de aumentar el colesterol bueno (HDL), destacando que también genera una mayor sensación. A estos beneficios se suman el menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y desarrollar obesidad.
Pero ¿cómo se realiza la dieta cetogénica? principalmente eligiendo los tipos de dietas que se van a seguir, la primera es la dieta regular, la que es muy baja en carbohidratos, alta en grasa y proteínas moderadas, teniendo un 5% de carbohidratos, 75% de grasas y 20% de proteínas.
Por otro lado la dieta cíclica tiene dos períodos, uno de cinco días de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, después se sigue un período de dos días de dieta alta en carbohidratos, destacando que esta dieta es muy utilizada por fisicoluturistas.
La dieta cetogénica para deportistas que realizan ejercicios anaeróbicos en cambio, permite agregar carbohidratos antes de comenzar el entrenamiento, especial además para quienes hacen pesas. Por último la dieta alta en proteínas es muy parecida a la dieta regular pero incluye más proteínas, 5% de carbohidratos, 35% proteínas y 60% grasas.
En cuanto a los alimentos que pueden ser parte del menú de la dieta, las carnes frescas y curadas, aves, huevos, mariscos y pescados porque son proteínas de origen animal no pueden faltar.
Además de las grasas saludables que se pueden incorporar como el aguacate, aceite de coco, mantequilla, aceite de oliva y quesos curados; por otro lado las semillas y frutos secos que están permitidos son las almendras, nueces, piñones, semillas de lino, semillas de calabaza y de girasol.
Las verduras que se pueden comer son el coliflor, calabacín, berenjenas, espárragos, alcachofas, coles de Bruselas, repollo, apio, pimientos, cebollas y todas las verduras de hoja verde.
Riesgos, limitaciones y dificultades de la dieta cetogénica
Una de las principales limitaciones de la dieta cetogénica es la gran cantidad de tiempo que se necesita y planificación, debiendo preparar cada menú rigurosamente; además el alto costo de la dieta también es necesario considerar, ya que se debe comprar una mayor cantidad de pescados y carnes, además de en algunos casos complementar la dieta con suplementos alimenticios.
Por otro lado, la monotonía es una dificultad de esta dieta porque excluye ciertos alimentos, lo que puede hacer que muchas personas dejen la dieta por ser muy monótona.
Pero ¿es peligrosa la dieta cetogénica? como esta es una dieta muy estricta, puede generar deficiencias nutricionales de algunos minerales y vitaminas.
Además no todas las personas pueden seguir esta dieta ya que quienes tienen enfermedades al riñón o hígado no deben realizarla, tampoco niños y adolescente, así como tampoco es recomendada para quienes sufren insuficiencia cardíaca o tienen presión baja.
Riesgos de la dieta cetogénica:
- Deficiencias nutricionales: Al eliminar o limitar muchos alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, granos enteros y algunos vegetales, existe un riesgo de deficiencias nutricionales si no se planifica cuidadosamente la dieta.
- Efectos secundarios: Al comenzar la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como fatiga, mareos, náuseas y estreñimiento. Estos síntomas generalmente desaparecen una vez que el cuerpo se adapta a la cetosis.
- Restricción a largo plazo: Debido a su naturaleza restrictiva, puede ser difícil mantener la dieta cetogénica a largo plazo. Esto puede dificultar el cumplimiento y provocar un efecto rebote si vuelves a los hábitos alimentarios anteriores.
De modo que para evitar cualquier tipo de riesgo y como siempre es recomendado, ante las dudas de seguir o no esta dieta es bueno consultar a un nutriólogo, quien puede evaluar la dieta de cada persona según su estado de salud.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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