Muchas personas, en especial mujeres, buscan adelgazar para tener una figura más atractiva y para tener un cuerpo más estético. Pero también es importante no tener sobrepeso para llevar una vida saludable, prevenir enfermedades y para sentirse mejor.
Existen muchísimas dietas para adelgazar, pero es fundamental tomárselo con calma y saber que no se logrará nada si no tenemos constancia y disciplina. Además, el ejercicio físico es fundamental y tendría que ser parte de todo plan de reducción de peso.
Estos consejos para adelgazar son importantes sobre todo para que tomemos conciencia de que no hay dietas ni pastillas milagrosas que harán que perdamos kilos de un día para otro. Y también para darnos cuenta de que si llevamos una vida saludable en todos los aspectos, ni siquiera tendremos necesidad de pensar en estas cuestiones.
¿Quieres perder peso?
Si has decidido reducir tu peso porque tu médico te lo ha recomendado o porque quieres cuidar tu salud, estás de suerte. Es una buena elección. Recuerda que tú tienes el control. Si quieres, puedes. Es importante estar motivado para llevar a cabo esta tarea, que no es fácil. Se necesita voluntad y determinación. Pero es posible.Y además los beneficios para tu salud (mejorarás la presión arterial y los niveles de colesterol y glucosa en sangre) son visibles incluso con una pérdida modesta de peso. Si bajas peso, además se incrementará tu salud física, tu nivel de energía, movilidad física, incluso se beneficiará tu estado de ánimo general y por supuesto, tu autoestima.
Márcate unos objetivos realistas
No puedes pretender perder 5 libras en una semana. Los nutricionistas recomiendan perder entre un 5 y un 10% de tu peso corporal, es decir, poco a poco. Estamos hablando entre 1 y 2 libras por semana de reducción de peso en los primeros meses para que la dieta sea realmente efectiva.
Recuerda que puedes calcular tu índice de masa corporal -IMC o BMI en inglés- dividiendo el peso en kilos por la altura en m2.
Pierde peso poco a poco
Está demostrado que las personas que intentan perder peso rápidamente, lo recuperan enseguida. Los que siguen dietas milagro se cansan y al cabo de los 6 meses las han abandonado y el sobrepeso vuelve.
La dieta debe permitir una pérdida de peso gradual y definitiva. Lo que te ayudará a reducir la grasa de tu cuerpo, limitar la pérdida de proteínas y evitar que disminuya tu metabolismo basal (calorías que quemamos en reposo) que se produce cuando nos adelgazamos de forma rápida.
Si te sobran diez libras, tómate un año para perderlas. Es mejor que reduzcas tu peso en 1 o 2 libras al mes, pero que seas constante. Al cabo del año habrás reducido muchas libras de sobrepeso y además podrás conservar tu peso ideal con facilidad.
Reduce las calorías
La mejor dieta es comer menos. Lo ideal es seguir una dieta hipocalórica (es decir, baja en calorías). Pero nunca por debajo de las 1.500 calorías diarias.
Recuerda que para bajar de peso, debes gastar (en inglés) más calorías de las que consume. Para perder entre 1 y 2 libras por semana (una libra equivale a 3,500 calorías) necesitarás reducir tu consumo calórico en 500-1000 calorías por día. Para ello, es importante que conozcas las calorías que contienen algunos alimentos, que puedes calcular en webs como Calorie Count.
Aunque las prisas y el poco tiempo son parte de nuestro estilo de vida, y creemos que no hay espacio para nada, siempre hay tiempo para comer de forma saludable ¿Por qué no sustituir esa hamburguesa rápida llena de calorías en la barra de un bar por una ligera ensalada de pasta con tomates, maíz, jamón york y orégano?
Controla la ansiedad
Una de las dificultades para perder peso es la ansiedad. ¿Eres de las personas que pican entre horas por tensión y no puedes parar hasta que no acabas con el alimento? Es importante que intentes controlar estos atracones, ya que sin darte cuenta ingieres muchas calorías en poco tiempo. Si no puedes controlarlo, elige una actividad alternativa que te distraiga como andar, llamar a una amiga, leer o darte un baño.
No todas las dietas valen
No es recomendable que sigas dietas radicales durante unos días, que sólo comas una o dos veces al día, o que hagas ayunos incontrolados ya que como advierten los nutricionistas estos hábitos son muy peligrosos para la salud.
Un régimen nunca debe ser drástico porque no sólo lo abandonemos con rapidez, sino que además nos perjudicará por la falta de nutrientes.
Aliméntate bien para adelgazar
Tu alimentación debe ser variada, saludable y agradable al paladar. No se trata de prohibir alimentos: pon en tu plato de todo pero en proporciones adecuadas. Elige una dieta baja en calorías y pobre en grasas saturadas, que incluya vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, y pescado o carnes magras (cerdo, pollo).
Cuida las horas de sueño y descanso
Dormir más de nueve horas cada noche protege a las personas con predisposición genética a la obesidad, según un estudio reciente de la Universidad de Washington. La investigación reveló que los que dormían más no solo eran más delgados, sino que además tenían menos riesgo de aumentar de peso.
Alimentación Equilibrada
Incluye más frutas y verduras: Son ricas en fibra, vitaminas, y minerales, y bajas en calorías.
Opta por proteínas magras: Como pollo, pescado, huevos, legumbres y tofu, que aumentan la saciedad.
Evita alimentos procesados: Reducir el consumo de azúcares añadidos y grasas trans es esencial.
Controla las porciones: Comer en platos más pequeños y evitar repetir ayuda a moderar la ingesta.
Hidrátate Adecuadamente
Beber suficiente agua (2-3 litros diarios) puede mejorar el metabolismo y reducir la ingesta calórica, ya que a menudo se confunde la sed con hambre.
Mantente Activo
Ejercicio cardiovascular: Como caminar, correr, o andar en bicicleta, quema calorías.
Entrenamiento de fuerza: Ayuda a mantener o ganar músculo, lo que incrementa el metabolismo basal.
Incorpora actividad diaria: Usa las escaleras, camina en lugar de conducir, o realiza tareas domésticas.
Métodos Naturales Complementarios
Tés naturales: Como el té verde, que contiene antioxidantes y puede ayudar en la quema de grasa.
Especias como la canela y el jengibre: Ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la digestión.
Sé Consistente y Paciente
El cambio sostenible requiere tiempo. Evita las dietas restrictivas extremas que pueden llevar a un efecto rebote.
Tips para adelgazar
- Hacer ejercicio para quemar calorías.
- No saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno.
- Añadir más proteínas y productos lácteos bajos en grasa (desnatados) a la dieta: simplemente con un aumento del 10% ya se nota una disminución del apetito.
- Añadir sopas o convertir en purés parte de la comida: tardan más en absorberse, permanecen más tiempo en el estómago y generan una sensación de saciedad más duradera.
- Contar las calorías permite aprender qué alimentos tienen más o menos calorías, lo que permite elegir comer o beber más o menos cantidad para una misma ingesta de calorías.
- Reducir el tamaño de los platos: si se usan platos pequeños se ha calculado que hay quien llega a a comer un 20% menos casi sin darse cuenta.
- Evitar la falta de sueño y el estrés: son dos factores importantes de nuestras vidas diarias que hacen aumentar notablemente el apetito.
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