Por excelencia la carne es una de las mayores fuentes de proteínas , incluyendo vitaminas del complejo B, minerales como Hierro, Potasio, Fosforo, Zinc.
Pero también es bien sabido que ya hace años las organizaciones de salud nos recomiendan reducir su ingesta y reemplazarlas por proteínas de otro origen, ya que su consumo excesivo esta relacionada con diferentes patologías cancerígenas.
Por eso es aconsejable como mucho comer carne de 2 a 3 veces por semana y sin excedernos en su cantidad.
Por suerte hay otro alimentos mas saludables que aportan gran cantidad de proteínas y así mantener el cuerpo sano y saludable.
Proteínas de origen vegetal
El Seitán
El seitán es una excelente fuente de proteínas, especialmente para quienes buscan alternativas a la carne, ya sea por motivos dietéticos, éticos o de sostenibilidad. Conocido como «carne de trigo» o «carne vegetal», está hecho a partir del gluten de trigo, lo que lo convierte en un alimento denso en proteínas y versátil. Aquí te detallo todo lo que necesitas saber sobre el seitán como fuente proteica, basado en datos nutricionales confiables y su uso práctico:
Contenido proteico:
Proteína por 100 g: Entre 25 y 30 gramos (cocido), dependiendo de la receta y la marca. En su forma seca o concentrada puede llegar a 75 g/100 g antes de hidratarse, pero lo habitual es consumirlo preparado.
Comparación con la carne:
Pollo cocido: ~31 g/100 g.
Ternera magra: ~26-30 g/100 g.
Cerdo: ~27 g/100 g. El seitán está al nivel de estas carnes o ligeramente por debajo, pero supera a muchas otras fuentes vegetales como las lentejas (9 g/100 g cocidas) o el tofu (15-20 g/100 g).
El Tofu firme
El tofu firme es una fuente de proteínas destacada, especialmente en dietas vegetarianas, veganas o enfocadas en reducir el consumo de carne. Elaborado a partir de la coagulación de la leche de soja, su versión «firme» (prensada para eliminar más agua) concentra más nutrientes que el tofu blando, haciéndolo comparable a algunas proteínas animales. Aquí te detallo su perfil como fuente proteica, basado en datos de bases como USDA y BEDCA:
Contenido proteico:
Proteína por 100 g: 15-20 g (dependiendo del fabricante y el nivel de prensado; el tofu extra firme puede llegar a 20 g, mientras que el firme estándar ronda los 15-17 g).
Comparación con la carne:
Pollo cocido: ~31 g/100 g.
Ternera magra: ~26-30 g/100 g.
Cerdo: ~27 g/100 g.
Aunque no iguala a las carnes más ricas en proteína, supera a muchas fuentes vegetales como las lentejas cocidas (~9 g) o los garbanzos (~8-9 g) y está cerca de cortes de carne menos concentrados.
Las Legumbres
Las legumbres son una fuente de proteínas valiosa y ampliamente consumida, especialmente en dietas vegetarianas, veganas o tradicionales en muchas culturas. Aunque no igualan la densidad proteica de la carne por 100 gramos, su aporte es significativo, y su combinación con otros alimentos puede equipararlas en calidad y utilidad. Aquí te detallo su perfil como fuente proteica, basado en datos de bases como USDA, BEDCA y estudios nutricionales:
Contenido proteico (por 100 g cocido, promedio):
Lentejas: 8-10 g.
Garbanzos: 8-9 g.
Frijoles negros: 8-9 g.
Habas: 7-8 g.
Soja cocida: 16-18 g (excepción entre legumbres, más alta).
Comparación con la carne:
Pollo cocido: ~31 g/100 g.
Ternera magra: ~26-30 g/100 g.
Aunque las legumbres cocidas tienen menos proteína por peso (debido a su alto contenido de agua, ~60-70%), en su forma seca alcanzan valores mucho más altos (lentejas secas: ~25 g/100 g; garbanzos secos: ~20 g), acercándose a la carne.
Alimentos con proteínas Huevos:
el huevo es un nutriente con un alto valor en proteínas , dos huevos medianos pueden aportarte hasta 127 gramos de proteínas y como referencia se recomienda consumir 0.8gramos de proteínas por cada kilo de peso que tenemos es decir si pesas 70 kilos deberías consumir al día 56 gramos de proteínas.
Alimentos con proteínas los Altramuces:
contienen tanta proteína como la soja es decir unos 38 gramos de proteínas por cada 100 de este alimento, es decir tanta como la carne y mas, además se pueden combinar de muchas maneras , dentro de hamburguesas, al ajillo, en estofados o ensaladas.
Alimentos con proteínas El Pescado:
es otra fuente de proteínas igual que la carne por otro lado los pescados blancos tienen menos grasa, mas agua y una fuente de primera calidad de Omega 3, esencial para los procesos cerebrales y sistema cardio vascular. Entre los pescado que nos aportan mas proteínas tenemos el Atún, la Anchoa, el Bonito, el Bacalao.
Alimentos con proteínas Los frutos secos:
suelen tener entre 15 a 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de frutos seco, por otro lado son muy calóricos de media entre 550 a650 Kcalorias por cada 100 gramos, por lo que es aconsejable solo comer entre 20 y 30 gramos.
Alimentos con proteínas Los quesos:
al ser de origen animal , contienen proteínas de buena calidad que pueden reemplazar a la carne, entre ellos tenemos el parmesano y manchego con 36gramos de proteína por cada 100 gramos de queso, pero vigilar que también son ricos en grasas, por lo que se aconseja consumir quesos mas magros como el queso mozzarella, el queso feta, el queso ricota (requesón), el Burgos entre otros.
Productos lácteos y derivados:
Si consumes productos lácteos, el yogur griego, el queso cottage y el queso ricotta son opciones ricas en proteínas. Estos alimentos también son fuente de calcio y vitamina D. Una porción de 170 gramos de yogur griego puede aportar alrededor de 15 gramos de proteína.
Vegetales de hoja verde:
Aunque no son tan ricos en proteínas como los alimentos mencionados anteriormente, los vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada y las acelgas contienen cantidades significativas de proteínas. Además, son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen a una dieta saludable.
- Frijoles: frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles lentejas, etc.
- Lentejas: son una fuente rica en proteínas y se pueden utilizar en ensaladas, guisos o como base para la elaboración de hamburguesas vegetarianas.
- Nueces y semillas: almendras, nueces de Brasil, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de lino, etc.
- Productos a base de soja: tofu, tempeh, leche de soja.
- La quinoa es un pseudocereal que se destaca por su contenido proteico. Además de ser una fuente completa de proteínas, la quinoa también es rica en fibra y varios nutrientes, como hierro, magnesio y zinc. Una taza de quinoa cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína.
- Huevos: los huevos son una fuente completa de proteínas y son muy versátiles en la cocina.
También podemos encontrar proteínas en otros alimentos como el germen de trigo, la levadura de cerveza, la harina de soja, la pasta de sésamo, la crema o mantequilla de cacahuete, el miso, la quinua, la avena, el seitán entre otros.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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