Ya hemos mencionado en varias ocasiones como la combinación de determinados alimentos hace que nuestro cuerpo no pueda aprovechar al máximo los nutrientes que tienen para aportarnos. Hoy queremos hablar sobre este tema, te contamos sobre dos potentes ladrones de nutrientes que combinados con otros componentes pueden limitarnos la disponibilidad de minerales importantes para el organismo. Estamos hablando sobre los filatos y los oxalatos.
Comenzamos hablando sobre el ácido fítico, esta es la parte no digerible de muchos hidratos, por lo que posee los beneficios de la fibra, pero al mismo tiempo, forma sales insolubles con minerales como el calcio. Es por esta razón que limita la absorción de este mineral, además de quitar otros como el magnesio, fósforo, hierro. El mismo se encuentra ampliamente en salvado de trigo, cereales no procesados y legumbres.
Por otro lado, tenemos el ácido oxálico, en este caso el mismo se liga a minerales, a partir de esto forma sales que no se absorben en el organismo humano, por ello, nos reducen la disponibilidad de minerales como el calcio, hierro y en menor medida, magnesio. Te contamos que este ácido se encuentra en vegetales de hojas verdes.
Los antinutrientes afectan al organismo al impedir el correcto aprovechamiento de nutrientes específicos, dependiendo ello de cada uno de las sustancias con efecto antinutritivo. Por ejemplo:
- Saponinas: contenidas en las legumbres puede dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.
- Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuyen la absorción de este mineral tan importante para la correcta oxigenación de la sangre.
- Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.
- Oxalatos: también llamados ácido oxálico, estas sustancias impiden la absorción del hierro y calcio, por lo tanto, una dieta vegetariana, sin lácteos fuentes de calcio ni carnes fuente de hierro pero con abundantes productos de origen vegetal que contengan oxalatos pueden dar origen a una anemia así como a osteoporosis por ausencia de calcio.
- Fitatos: al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la absorción en el intestino del hierro y el calcio al arrastrar a ellos y no permitir su asimilación. También una dieta estrictamente vegetariana con mucha fibra y fitatos, puede dar origen a carencias nutricionales, anemias nutricionales e insuficiente calcio con las consecuencias que todo ello conlleva.
el pescado mejor a la plancha. Contiene tiaminasa, un antinutriente que impide la absorción de la vitamina B1. El déficit de esta vitamina puede provocar debilidad muscular, taquicardias y palpitaciones. El calor nos beneficia al destruir la tiaminasa, pero no lo hace los aderezos o marinados, por ello es más nutritivo el pescado a la plancha.
Aunque se crea lo contrario, lo mejor es el huevo bien hecho o duro. Y es que la clara del huevo contiene antitrispsinas, que dificultan la asimilación de las proteínas del huevo. Por otro lado, el café entre horas dificulta la absorción de algunos minerales esenciales como el hierro, el calcio, el fósforo o el magnesio. Por ello es mejor tomarlo entre hora y no tras finalizar la comida, y sobre todo, evitar tomarlo en exceso, no más de tres tazas al día.
La naranja es rica en vitamina C, pero también contiene un antinutriente, la ascorbasa, que comienza a destruir esta vitamina en cuanto se somete la naranja a una acción mecánica. Por ello es importante beber el zumo o comer la naranja en el momento.
Pero si bien no siempre podemos reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina, en algunos casos podemos actuar para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo:
- Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente.
- No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.
- Remojar y cocinar bien las legumbres que debilitan las saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que las mismas contienen.
- Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal.
- No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que consumimos con otros alimentos.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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