Vitamina A y vitamina C ¿qué alimentos elegir?. Ya estamos en plena primavera, más que asentada aunque aún persisten algunos días frescos…
No obstante ello, a las puertas del verano, cuando nos aprontamos para lucir nuestra piel por varios meses (no sólo el rostro sino todo el cuerpo) es más que importante cuidarla y mantenerla tersa y sana.
En ese propósito, además de utilizar buenos humectantes y cremas, nada es más importante que la alimentación; especialmente debes preocuparte por hacer énfasis en el consumo de vitaminas beneficiosas a nivel dérmico siendo -en ese sentido- las vitaminas C y A las “reinas” de la cuestión.
El reto es ¿dónde encontrarlas? ¿Qué alimentos son los que no pueden faltar en nuestra dieta o menú?
- La vitamina A
La vitamina A mantiene ojos y la piel saludable y es especialmente eficaz a la hora de proteger tu organismo contra las infecciones. Se consideran excelentes fuentes de la misma, las siguientes frutas y vegetales: batatas, calabaza, zanahorias, espinacas, hojas de nabo, hojas de mostaza, la col rizada (y otras variedades de col), la calabaza de invierno, melón, pimiento rojo y col china.
La vitamina C
La vitamina C ayuda a sanar cortes y heridas y -entre otros beneficios- mantener dientes y encías saludables. Se consideran excelentes fuentes de esta vitamina a las siguientes frutas y vegetales: pimientos rojos y verdes, cítricos en general, el kiwi, las fresas, las patatas dulces, col rizada, el melón, el brócoli, la piña, las coles de Bruselas, naranjas, mangos, jugo de tomate y el coliflor.
La ciruela Kakadu es una variedad de ciruela australiana y es un alimento que contiene una enorme cantidad de vitamina C y está considerada como la fruta con más vitamina C del mundo. Por ejemplo comparando su cantidad de vitamina C con la vitamina C que contiene una naranja, la cantidad de vitamina C de la ciruela Kakadaku es 100 veces mayor.
El Camu Camu, también conocida como Myrciaria dubia, es un arbusto de la Amazonia Peruana cuyo fruto, después de la ciruela Kakadu, es el alimento que contiene más cantidad de vitamina C. Además de la gran cantidad que posee, el Camu Camu también tiene excepcionales cualidades como antioxidante.
El escaramujo, también llamada rosa canina o rosal silvestre tiene un elevado porcentaje de vitamina C. Se puede utilizar la pulpa del fruto de esta planta para preparar zumo, pero es necesario tener cuidado de quitar previamente las semillas ya que son tóxicas para la columna vertebral.
La acerola es una de las fuentes de vitamina C más importantes que se puede encontrar en la naturaleza. Su alto contenido de vitamina C es tal que puede ser hasta 80 veces mayor que el porcentaje de vitamina C de una naranja. Además de tener un elevado contenido de vitamina C, la acerola es también rica en carotenos. También contiene nutrientes tales como magnesio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, ácido pantoténico y potasio.
En la siguiente tabla, se pueden la lista de alimentos con vitamina C y la cantidad de miligramos aproximada por cada 100 gramos que posee cada uno de los alimentos:
| Fuente | Vitamina C (mg/100 g) |
|---|---|
| Ciruela Kakadu | 3100 |
| Camu Camu | 2800 |
| Escaramujo | 2000 |
| Acerola | 1600 |
| Guayaba | 300 |
| Grosella negra | 200 |
| Pimiento rojo | 190 |
| Perejil | 130 |
| Kiwis | 90 |
| Brócoli | 80 |
| Grosella | 80 |
| Coles de Bruselas | 80 |
| Caqui | 60 |
| Papaya | 60 |
| Fresa | 60 |
| Naranja | 50 |
| Limón | 40 |
| Melón | 40 |
| Coliflor | 40 |
| Pomelo | 30 |
| Frambuesa | 30 |
| Mandarina | 30 |
| Espinacas | 30 |
| La col cruda | 30 |
| Mango | 28 |
| Lima | 20 |
Alimentos lácteos con vitamina A
La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de la cantidad diaria recomendada.
El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario del pueblo inglés de Cheddar, en Somerset.
Este tipo de queso, también tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria recomendada.
La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequilla está compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol.
Aun así, la mantequilla contiene una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.
La zanahoria es un tubérculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.
El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.
La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100 gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad diaria recomendada.
La batata o patata dulce también es un alimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa y amarillo son ricas en caroteno.
El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho cálcio, ácido fólico y vitamina C. Además de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.
Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente de vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada.
La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este vegetal.
Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades diarias con tan solo 100 gramos.
En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar en 100 gramos de guisantes, es de 38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro organismo.
El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.
Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.
100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria recomendada.
El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38 mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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