Lo más importante cuando recibimos la noticia por parte del médico que nuestro nivel decolesterolestá por encima de los niveles recomendados es poner todo nuestro empeño en la reducción de las cifras de colesterol, a niveles óptimos, a través de la dieta,ejercicio físicoregular y reducción de peso cuando el IMC (Indice de masa corporal) es mayor de 25.A continuación os propongo una serie de consejos que puedes incluir en tu alimentación para mejorar los niveles de colesterol y tomarlos como una norma en tu dia a dia.
Se aconseja una dieta baja en grasas saturadas y rica es pescados, fruta yaceitede oliva.Consumir gran variedad de alimentos, de acuerdo con el plan dietético aconsejado.Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas.
Eliminar la grasa visible de carnes y la piel deavesantes de su cocinado y escoger, preferiblemente, los cortes menos grasos.Enfriar en la nevera los caldos de carnes y aves para que, solidificada la grasa sobrenadante, pueda retirarse con facilidad.
Tomar sólo ocasionalmente y en cantidades moderadas, vísceras, embutidos y productos de pastelería, respostería, bollería, ricos en grasa saturada.Consumir pescado blanco y azul, al menos 4 veces a la semana, en detrimento de las carnes. Se recomienda el consumo habitual de pescado azul por su riqueza en Ácidos grasos.Limitar el consumo de huevos a un máximo de 4-5 semanales, incluidos los que se pueden utilizar para salsas, rebozados, etc.
Incluir láccteos bajos en grasa (usarlos en la cocina para elaborar bechamel ligera, flan, etc) y con menos frecuencia los semigrasos y grasos.Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres y productos integrales, como pan, biscotes, galletascerealesde desayuno, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.
Tomar diariamente 3 o más piezas de fruta, procurando incluir una rica en vitamina C (antioxidante). Consumir generosamente veduras, si es posible, una ración en ensalada, en crudo.La pasta y el arroz, entre 2 y 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente decerealescomo el pan, mejor si es integral.Las legumbres 3 ó 4 veces por semana, como plato principal o guarnición.Combinar cereales, legumbres y féculas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, pochas con calabaza y otras verduras, etc., evitando añadir otros ingredientes, grasos de origen animal.
Emplear guarniciones vegetales apara acompañar a los segundos platos y salsas libres de grasas inadecuadas (nata, mantequilla, etc.), salsas bajas en calorías (especialmente si existe sobrepreso) y otras a base de caldos desgrasados, hortalizas, harina yaceitede oliva.Limitar el consumo de alimentos muy azucarados, bebidas alcohólicas y sal.
No fomentar el consumo de alcohol en ningún caso, pero si la persona tiene há¡bito, se admite un vasito de vino tinto en las principales comidas.Beber al menos 2 litros de agua al día, es decir, unos 6 u 8 vasos diarios.Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen alto porcentaje de grasas trans, grasas hidrogenadas y los ricos en sodio.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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