El pollo es conocido como una carne nutritiva y que es especial para los enfermos.
Contiene proteínas de alta digestibilidad que lo hacen ideal para las personas que requieren algo suave y nutritivo, pero no todas las zonas del pollo son iguales en contenido, así como la forma de preparación influye en gran medida en lo saludable que sea como comida.
Por eso, te contaremos qué nutrientes tiene el pollo y cómo puedes hacer para sacarle el máximo de provecho para que sea un alimento saludable y rico.
Nutrientes en el pollo
La carne de pollo es una gran fuente de proteínas. Además aporta potasio, calcio y muy pocos carbohidratos y calorías.
También aporta gran cantidad de vitaminas del complejo B, que tienen muchos beneficios para la salud, como propiedades antioxidantes y anticancerígenas, que hacen al pollo un alimento muy saludable.
Una de las características que hacen al pollo parte de una comida ideal es que mantiene el estómago lleno por varias horas (a diferencia de los pescados, por ejemplo), lo que puede ser de gran ayuda si buscas bajar de peso, ya que evita que consumas alimentos a deshora.
Rico en proteínas
Además, al ser un alimento muy nutritivo, es ideal para las personas enfermas, ya que contiene muchas proteínas que se digieren fácilmente por el sistema digestivo, así que no recarga tu estómago y te alimenta realmente.
La carne de pollo contiene en promedio, un 20% de proteínas al igual que la carne de vaca, aunque siempre se cree lo contrario. Es más bajo en grasas, ya que posee alrededor de un 9% y no contiene cantidades apreciables de carbohidratos.
Dentro de las grasas, posee grasas saturadas, pero al mismo tiempo, aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en menor cantidad.
En el pollo destaca su aporte proteico, así como su contenido de ácido fólico y vitamina B3, ideales para el correcto funcionamiento cerebral. Asimismo, posee elevadas cantidades de hierro, zinc, fósforo y potasio, minerales esenciales para cualquier individuo y más aún para los amantes de la actividad física.
Proteínas:
El pollo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de tejidos, la función adecuada del sistema inmunológico y la producción de enzimas y hormonas.
Vitaminas del complejo B:
El pollo contiene varias vitaminas del complejo B, como la vitamina B3 (niacina), la vitamina B6 y la vitamina B12. Estas vitaminas desempeñan un papel crucial en el metabolismo energético, la función cerebral, la salud cardiovascular y la producción de glóbulos rojos.
Fósforo:
El pollo es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes saludables. También desempeña un papel vital en la producción de energía, la función renal y la síntesis de proteínas.
Hierro:
El pollo contiene hierro, un mineral necesario para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también es importante para el metabolismo energético y el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
Zinc:
El pollo es una fuente de zinc, un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo adecuados, la función inmunológica, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de la salud de la piel.
Selenio:
El pollo contiene selenio, un antioxidante que desempeña un papel clave en la protección contra el daño celular y la función adecuada del sistema inmunológico.
Niacina:
También conocida como vitamina B3, la niacina presente en el pollo es esencial para el metabolismo de los alimentos y la producción de energía. Además, desempeña un papel importante en la salud de la piel, los nervios y el sistema digestivo.
Vitamina A:
El pollo también contiene vitamina A, que es esencial para la salud de la visión, el sistema inmunológico y la salud de la piel. La vitamina A también juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo adecuados.
Magnesio:
El pollo proporciona una cantidad significativa de magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento adecuado de los músculos y los nervios. El magnesio también desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y la salud ósea.
Potasio:
El pollo contiene potasio, un mineral importante para el equilibrio de líquidos en el cuerpo, la función muscular y nerviosa, y la salud del corazón. El potasio también ayuda a contrarrestar los efectos negativos del sodio y puede ayudar a mantener una presión arterial saludable.
Ácidos grasos omega-3:
Aunque en cantidades más bajas que los pescados grasos, el pollo también contiene ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular, el funcionamiento cerebral y la reducción de la inflamación.
Colina:
El pollo es una fuente de colina, un nutriente esencial para la función cerebral, la formación de membranas celulares y el metabolismo de las grasas. La colina también es importante durante el embarazo para el desarrollo adecuado del cerebro del feto.
Diferentes partes del pollo, diferentes nutrientes
No es lo mismo comer las partes blancas que las partes más oscuras del pollo, debido a que las carnes más oscuras contienen gran cantidad de mioglobina, además de más hierro, zinc y vitaminas del complejo B que las blancas.
Si bien ellas son más nutritivas, también contienen más calorías, por lo que si necesitas aumentar de peso, o sufres una anemia, lo recomendable sería que consumieras las partes oscuras del pollo (como las piernas y los interiores), pero si quieres bajar de peso, mejor come solamente los músculos (la carne blanca).
También tenemos que tener en cuenta que el cuero del pollo no tiene las mismas propiedades que la carne en sí, pues la piel del pollo posee muchas calorías y está formada principalmente por grasa, por lo que debes evitar su consumo si quieres bajar de peso o mantenerte en él.
Beneficios nutricionales del pollo
- Tiene una importante cantidad de proteínas de alto valor biológico (buena calidad) igual a la carne vacuna.
- Vitaminas: aporta del complejo B, que protegen al sistema nervioso, e intervienen en el metabolismo que provee la energía al cuerpo para su normal funcionamiento, etc.
- Minerales: posee hierro, que interviene en la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno; fósforo, que forma los huesos y potasio, que es esencial para la contracción muscular y el funcionamiento del corazón. También aporta zinc, que mejora el sistema inmunitario, presente especialmente en sus partes más oscuras.
- Es bajo en colesterol, excepto si se lo come con piel, que tiene muy alto contenido de grasas y de colesterol, al igual que sus interiores.
Partes del pollo
PECHUGA: La pechuga es baja en grasa y alta en proteínas. Se puede usar en platos a la parrilla, al horno, en ensaladas o cortada en tiras para saltear.
Calorías: Media pechuga pesa: 150 g (Una suprema o escalopa chica de pechuga (100 g) aporta 92 calorías)
MUSLO: Tiene menos proteínas que la pechuga y el triple de grasa. Pesa entre 200 a 250 g. Lo comestible (carne sin hueso) pesa 120 a 150 g.
Calorías: Sin piel aporta 128 a 160 calorías y con piel 185 a 215 calorías.
PATA: Al igual que el muslo tienen menos proteínas que la pechuga y el triple de grasa. Pesa 100 a 110 g. Lo comestible (carne sin hueso) pesa 60 a 65 g.
Calorías: Sin piel aporta 66 a 70 calorías y con piel 120 a 125 calorías.
ALA: pesa 100 g. Lo comestible (carne sin hueso) pesa 40 g.
Calorías: Sin piel aporta 56 calorías y con piel 111 calorías.
VÍSCERAS: contienen cinco veces más cantidad de grasa que el pollo. Aunque las vísceras tienen importantes cantidades de colesterol, poseen un gran aporte mineral y vitamínico.
HÍGADO: tiene nueve veces más contenido en colesterol que la pechuga, pero mucho más hierro.
Tabla de composición nutritiva carne de pollo (por 100 gr)
Agua (mL) 70.3
Energía (Kcal) 167
Proteína (g) 20
Grasas (g) 9.7
Zinc (mg) 1
Sodio (mg) 64
Vitamina B1 (mg) 0.1
Vitamina B2 (mg) 0.15
Niacina (mg) 10.4
Grasas saturadas (g) 3.2
Grasas monoinsaturadas (g) 4.4
Grasas poliinsaturadas (g) 1.5
Coloesterol (mg) 110
Cómo cocinar la carne de pollo
El pollo es la variedad de carne más consumida en los hogares. Conocidas sus propiedades nutricionales, es importante destacar que, según cómo se cocine, este alimento puede perder más o menos nutrientes.
A mayor cocción, más perdida de nutrientes y, a menor cocción, como a la plancha, más se conservan. Este ave permite infinidad de variantes, es muy versátil en la cocina.
La cocción más sencilla y a la vez más sabrosa es el asado y la plancha. Sin embargo, existen muchas maneras de cocinarlo. En cada localización geográfica se utilizará un método u otro.
Puede cocinarse al horno, a la plancha, asado, hervido, al papillote, frito, guisado, al microondas, estofado, al grill, entero, a cuatros, a dados, a tiras, tantas opciones como ideas tenga quien lo cocine. Sirve de acompañamiento de cualquier plato y admite también el uso de hierbas aromáticas para realzar el sabor de los platos.
La edad del pollo puede determinar el tipo de cocción necesaria. Los ejemplares más jóvenes son apropiados para una cocción al horno, mientras que los más viejos necesitan cocciones más largas para poder ablandar la carne, como guisos o estofados.
También se utilizan las alas y la carcasa para la elaboración de caldos, generalmente de los animales más viejos, ya que aportan un sabor más fuerte.
¿Cómo se puede maximizar su valor nutricional?
El valor nutricional del pollo puede variar dependiendo de cómo se prepare. Se recomienda cocinarlo de formas saludables, como al vapor, asado, a la parrilla o hervido, para mantener sus nutrientes y evitar la adición de grasas no saludables.
El pollo, en su forma magra y sin piel, es una opción de proteína versátil y nutritiva que puede formar parte de una dieta equilibrada.
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