Quienes practican deporte muchas veces se pueden cuestionar que merendar antes de entrenar, después de todo, este alimento antes del entrenamiento puede servir como el combustible que se quemara para poder llevar a cabo nuestro entrenamiento, sin embargo, debemos saber que no podemos merendar cualquier alimento, debemos elegir aquellos que cuentan con nutrientes y vitaminas, debido a que nuestro cuerpo necesita de ellos para llevar a cabo cualquier actividad física.
El comer un poco antes de realizar cualquier ejercicio, permitirá a nuestros músculos una mejor preparación para tener una mayor resistencia.
Hay que conocer que cuando se realizan ejercicios con el estómago vacío, podemos sentirnos mareados y sin fuerzas, síntomas que demuestran que el nivel de azúcar en nuestra sangre es bajo. Mientras que el comer antes de realizar un entrenamiento es algo recomendado, muchos principiantes no saben por dónde comenzar, es decir, no saben cuáles son los mejores alimentos para digerir antes de realizar un entrenamiento físico, la solución, seguir los siguientes consejos.
Qué merendar antes de entrenar
El snack ideal debe consumirse 30-60 minutos antes del ejercicio para que los nutrientes estén disponibles durante el entrenamiento. Aquí tienes opciones según el tipo de actividad:
Entrenamiento de fuerza (pesas, resistencia):
Opción: Un plátano (120-150 kcal, ~30 g de carbohidratos) con 1 cucharada de crema de cacahuate (~90 kcal, 4 g de proteína, 8 g de grasa).
Por qué: Los carbohidratos del plátano (de rápida absorción) proporcionan energía inmediata, mientras que la proteína y grasa de la crema de cacahuate ofrecen liberación sostenida de energía y ayudan a preservar el músculo.
Entrenamiento cardiovascular (correr, ciclismo):
Opción: 50 g de avena cocida (~150 kcal, 27 g de carbohidratos, 5 g de proteína) con un puñado de arándanos (~20 kcal).
Por qué: La avena ofrece carbohidratos complejos para energía sostenida, y los arándanos aportan antioxidantes que reducen el estrés oxidativo del ejercicio aeróbico.
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT):
Opción: Un batido de 200 ml de leche descremada (~70 kcal, 8 g de proteína, 10 g de carbohidratos) con media cucharada de miel (~30 kcal, 8 g de carbohidratos).
Por qué: La leche aporta proteína para proteger el músculo y carbohidratos simples para un pico rápido de energía, ideal para sesiones intensas y cortas.
Entrenamiento ligero (yoga, caminata):
Opción: Un puñado de almendras (15 g, ~90 kcal, 3 g de carbohidratos, 3 g de proteína, 8 g de grasa).
Por qué: Proporciona energía suficiente sin sobrecargar el sistema digestivo, ya que la actividad no requiere un aporte calórico elevado.
Por qué es importante merendar antes de entrenar
Aumenta la energía disponible:
Ciencia: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio. Un estudio en Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) mostró que consumir 30-60 g de carbohidratos 30 minutos antes del ejercicio mejora el rendimiento en un 10-15%, especialmente en actividades de resistencia.
Impacto: Sin un snack, tus reservas de glucógeno (energía almacenada) pueden agotarse, causando fatiga y menor intensidad.
Previene la hipoglucemia:
Ciencia: Hacer ejercicio en ayunas o sin comer por más de 3-4 horas puede bajar los niveles de glucosa en sangre, causando mareos o debilidad. Según Sports Medicine (2018), un snack pre-entrenamiento estabiliza la glucosa, mejorando la concentración y el esfuerzo.
Impacto: Esto es crucial si entrenas por la tarde o después de un ayuno prolongado.
Protege la masa muscular:
Ciencia: Consumir algo de proteína antes del ejercicio (10-20 g) reduce la degradación muscular durante el entrenamiento, según Nutrients (2019). Esto es especialmente importante en entrenamientos de fuerza, donde los aminoácidos ayudan a la síntesis proteica.
Impacto: Si entrenas sin proteínas, tu cuerpo podría usar músculo como energía, lo que afecta tus metas de fuerza o estética.
Mejora la recuperación post-entrenamiento:
Ciencia: Un snack pre-entrenamiento con carbohidratos y proteína asegura que el cuerpo tenga reservas para iniciar la recuperación inmediatamente después del ejercicio, según Journal of Strength and Conditioning Research (2017).
Impacto: Esto reduce el daño muscular y acelera la reposición de glucógeno, preparándote mejor para el próximo entrenamiento.
Consideraciones prácticas
Digestión: Evita snacks altos en grasa o fibra (como frituras o ensaladas pesadas), ya que retrasan la digestión y pueden causar molestias durante el ejercicio.
Hidratación: Acompaña el snack con agua para mejorar la absorción y mantenerte hidratado.
Tiempo: Si comiste una comida completa (almuerzo o desayuno), espera 2-3 horas antes de entrenar y omite el snack; si no, merendar es clave.
Manzanas:
Las manzanas por si solas son efectivas como un alimento a comer en la previa de nuestro entrenamiento, después de todo, cuentan con proteínas naturales, además de que generaran un golpe de energía, eso sin mencionar que es una fruta rica en agua. Mientras que por sí sola es una gran merienda antes del entrenamiento, hay quienes la combinan con mantequilla de maní, esto para generar una combinación entre proteínas naturales y carbohidratos, compuestos necesarios para generar masa muscular.
Bananas:
las bananas dentro de una nota sobre el tema de que merendar antes de entrenar puede generar ciertos conflictos en algunas personas ¿porque? Simple, muchos recomiendan esta fruta de manera posterior al entrenamiento, debido a que cuenta con altas dosis de potasio, lo que puede prevenir los calambres, sin embargo, el comer antes y después de nuestro entrenamiento esta fruta es efectivo no solo para prevenir calambres, también es una buena fuente de hidratos de carbono, los cuales son necesarios para el correcto funcionamiento de los músculos.
En palabras más simples, se puede consumir a la banana en cualquier fase del entrenamiento, entiéndase antes o después, aunque claro, todo dependerá de nuestras necesidades.
Quienes practican ejercicios cardiovasculares pueden obtener mayores beneficios al consumir esta fruta después del entrenamiento, mientras que aquellas personas que realizan ejercicios con pesas, obtienen mejores resultados cuando se consumen antes del entrenamiento.
Huevos:
Los huevos aparte de ser deliciosos y efectivos en nuestro desayuno, también son efectivos cuando se consumen antes de nuestro entrenamiento. Los huevos se recomiendan antes de los ejercicios, debido a que son una gran fuente de proteínas.
Avena:
A diferencia de lo que sucede con la banana que puede ser consumida antes y después de un entrenamiento físico, la avena solo se recomienda para ser consumida antes de realizar una actividad física ¿Por qué?
Todo se debe a que la fibra en este alimento es liberada de manera lenta en nuestro cuerpo, es decir, al consumirla antes de un entrenamiento físico, nos ayudara a mantener las energías durante el ejercicio, todo esto debido a que será durante el entrenamiento cuando el cuerpo comience a digerir y procesar los nutrientes que nos ayudaran a mantener nuestros niveles de energía, especialmente cuando se realizan ejercicios cardiovasculares.
Nota aparte que la fibra de digestión lenta que se puede obtener en la avena, también es efectiva para mejorar nuestra energía durante nuestra jornada habitual y que suele ser recomendada en las dietas que buscan perder peso.
Frutos secos y semillas:
Muchos recomiendan incluir los frutos secos y semillas en nuestra dieta habitual por buenas razones, por ejemplo, pueden ayudarnos a mejorar nuestra memoria, se consideran supresores del apetito, además de que cuenta con vitaminas y proteínas. Debido a lo sencillo que es su consumo, estas pueden ser trasladas a cualquier lugar en donde realicemos nuestro entrenamiento físico.
El consumo de un puñado de frutos secos y semillas antes de un entrenamiento físico, puede entregar beneficios similares a los de la avena, es decir, nos ayudara a mantener la energía durante todo el entrenamiento.
Mientras que los alimentos antes señalados nos ayudan a responder la duda de que merendar antes de entrenar, también se debe considerar que no se recomienda comer en grandes cantidades antes de un entrenamiento, debido a que se podrían generar calambres en el estómago. El consumo de dosis cercana a un puñado de los alimentos antes mencionados, será mucho más efectivo que dosis altas de alimentos.
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