El pescado es un alimento muy sano que tiene una gran cantidad de ácidos grasos polinsaturados, esto quiere decir que tiene la misma cantidad de proteínas que la carne, pero con la diferencia de que no tiene la cantidad de colesterol que si tiene la carne. Los nutrientes del pescado se caracterizan por un alto contenido de proteínas y una baja cantidad de calorías, siendo un alimento ideal para incorporar en las dietas para adelgazar.
Al consumir las grasas de pescado se tiende a disminuir la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, siendo un alimento ideal para mantener en buen estado las arterias y el corazón.
Nutrientes del pescado y beneficios para la salud
Conocer cuáles son los nutrientes del pescado, es importante para incorporar este alimento a nuestra alimentación y así mejorar nuestra salud, previniendo diferentes tipos de enfermedades.
Proteínas; la gran cantidad de proteínas que tiene el pescado, permiten formar, reparar y mantener los tejidos del organismo, favoreciendo en el funcionamiento hormonal y mejorando el transporte de oxígeno y de nutrientes a la sangre. Esto hace que el pescado sea considerado uno de los mejores alimentos con un alto contenido de proteínas, ideal para quienes practican ejercicios.
Minerales; el pescado contiene minerales esenciales para el organismo como el yodo, flúor, calcio, zinc y magnesio.
Vitaminas; el contenido de vitamina A del pescado, ayuda a prevenir diferentes tipos de cánceres, siendo un muy buen antioxidante, además mejora la visión y el aspecto de la piel y el cabello; el pescado también ayuda a fortalecer el sistema inmune, aumentando las defensas. El contenido de vitamina B por otro lado, es esencial para mantener un buen estado de salud cardiovascular, permitiendo además transportar energía al tejido nervioso y a las células. La vitamina D también está presente en el pescado, lo que es beneficioso para nuestros dientes, huesos, cerebro y además nos ayuda a mantener un buen peso corporal.
Grasas; el pescado contiene grasas insaturadas o también llamadas grasas buenas, las que ayudan a reducir el nivel de colesterol de la sangre y además nos protege de las enfermedades que afectan al corazón. Los tipos de pescados que mayor contenido de grasas buenas tienen son la caballa, sardina, el pez espada y el arenque.
Omega 3; el ácido omega 3 es esencial para tener una buena salud cardiovascular, reduciendo la presión arterial y evitando la obstrucción de los vasos sanguíneos. Por eso las personas que comen pescado dos veces a la semana, reducen su riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.
Prevenir enfermedades comiendo pescado
El contenido de Omega 3 del pescado, hace que sea un alimento ideal para combatir ciertas enfermedades como la artritis reumatoide, el cáncer, la psoriasis y los trastornos a la piel. Pero los nutrientes del pescado también son beneficiosos para tratar problemas nerviosos y al cerebro.
Comer pescado también ayuda a prevenir la obesidad, ya que es un alimento bajo en calorías y con un alto contenido de grasas Omega 3; lo que ayuda a reducir el colesterol y aportando una serie de nutrientes que son muy buenos para la salud. Pero los pescados azules son los más recomendados para adelgazar como es el caso del machete, jurel, la anchoveta y la caballa, los que se pueden cocinar al horno, como ceviche, al vapor o sudado. Para prevenir y combatir la obesidad, es necesario comer pescado tres veces a la semana y complementar esto con una dieta balanceada, donde las frutas y verduras deben estar presentes.
Pero es importante saber cómo cocinar el pescado para que no pierda sus propiedades, considerando que el PH, el calor, la luz y el oxígeno pueden hacer perder los nutrientes del pescado. Pero sin duda el pescado siempre debe ser cocinado para evitar intoxicaciones, pudiendo cocinar el pescado de muchas maneras ya sea al horno, la plancha o al vapor.
Aunque siempre es recomendable consumir pescado azul ya que tienen una mayor cantidad de nutrientes, en una dieta balanceada es ideal mezclar el consumo de pescados blancos y pescados azules. Teniendo siempre en cuenta que los pescados azules tienen una mayor cantidad de vitaminas y los pescados blancos y magros contienen una mayor cantidad de minerales; donde ambos sin duda son muy beneficiosos para la salud y para prevenir diversas enfermedades.
Tabla de Nutrientes de algunos pescados
| cada 100 gramos | KCal | Proteinas g | Grasa g | sodio mg | calcio mg | hierro mg | fósforo mg | potasio mg | vit.A U.I. | vit.B1 mg | vit.B2 mg | |
| Abadejo | 85 | 18.5 | 0.5 | 96 | 8 | – | 376 | 400 | – | 0.1 | 0.13 | |
| Arenque | 170 | 18.5 | 10 | 120 | 100 | 1.2 | 260 | 320 | 110 | 0.03 | 0.2 | |
| Atún (Tuna) | 170 | 24 | 6 | 40 | 30 | 1 | 200 | – | 450 | 0.15 | 0.15 | |
| Bacalao | 80 | 17 | 0.4 | 60 | 20 | 0.5 | 190 | 350 | – | 0.05 | 0.05 | |
| Bagre | 180 | 17 | 17 | 60 | 30 | 0.5 | 190 | 300 | – | 0.04 | 0.08 | |
| Besugo | 100 | 20 | 2.5 | – | 15 | 1.8 | 220 | – | – | – | – | |
| Bonito | 150 | 23 | 7 | – | 35 | 1.3 | 200 | – | – | 0.1 | 0.1 | |
| Brótola | 80 | 17 | 0.8 | 90 | 25 | 2 | 180 | 280 | – | 0.1 | 0.2 | |
| Caballa | 180 | 20 | 11 | 95 | 15 | 2 | 240 | 380 | 400 | 0.15 | 0.35 | |
| Carpa | 95 | 16 | 3 | – | 40 | 1.9 | 165 | – | – | 0.04 | 0.05 | |
| Congrio | 70 | 15 | 0.5 | – | 60 | 1 | 150 | – | – | 0.1 | 0.1 | |
| Corvina | 90 | 19 | 1.4 | – | 42 | 1 | 200 | – | – | 0.04 | 0.12 | |
| Esturión | 95 | 18 | 2 | – | – | – | 190 | – | – | – | – | |
| Lenguado | 82 | 18 | 0.7 | 80 | 30 | 1 | 200 | 330 | – | 0.1 | 0.1 | |
| Merluza | 80 | 18 | 0.7 | 80 | 25 | 1 | 190 | 300 | – | 0.05 | 0.05 | |
| Mero | 84 | 18 | 0.8 | – | 25 | 1.5 | 200 | – | – | 0.1 | 0.1 | |
| Pejerrey | 80 | 18.5 | 0.6 | 65 | 60 | 1.5 | 250 | – | – | 0.01 | 0.05 | |
| Róbalo | 80 | 18 | 0.6 | 120 | 25 | 1 | 210 | – | – | 0.35 | 0.1 | |
| Salmón | 180 | 22 | 10 | – | 60 | 0.8 | 200 | – | – | 0.08 | – | |
| Sardina | 190 | 20 | 13 | 100 | 80 | 2.5 | 300 | – | 55 | 0.02 | 0.1 | |
| Surubí | 110 | 18 | 4 | 72 | 20 | 2 | 200 | 250 | – | – | – | |
| Trucha | 110 | 18.5 | 3 | 40 | 15 | 1 | 200 | 400 | – | 0.08 | 0.08 |
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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M fascina el pescado es muy rico m encanta y lo bieno q s para nuestra salud…