Cuando pensamos en adelgazar pocas veces pensamos en las legumbres como un alimento que nos ayude a perder kilos, generalmente pensamos en las ensaladas, frutas y alimentos bajos en calorías; pero la verdad es que conocer las cualidades y propiedades de los alimentos nos pueden ayudar a elegir los mejores para nuestra dieta.
Las legumbres suelen absorber mucha agua y duplican su volumen durante la cocción, esto provoca que tengan baja densidad calórica y ayuden a sumar volumen en el estómago, controlando el hambre y restando calorías en los platos.
Por eso incorporar legumbres buenas para adelgazar a nuestra dieta nos ayudará a perder kilos efectivamente.
Las legumbres también contienen proteínas vegetales y fibra, esto dificulta la digestión, provocando que nuestro organismo gaste más calorías de lo normal cuando metaboliza los nutrientes; esto a su vez brinda una mayor saciedad.
¿Por qué las legumbres son buenas para adelgazar?
Alto contenido de fibra:
Las legumbres son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo así el apetito y la ingesta de calorías.
Bajo índice glucémico:
Su bajo índice glucémico ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, evitando picos de insulina que pueden provocar almacenamiento de grasa.
Fuente de proteínas vegetales:
Aportan proteínas de alta calidad, lo que contribuye a la formación y mantenimiento de masa muscular, ayudando al metabolismo a quemar calorías de manera más eficiente.
Ricas en nutrientes:
Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
¿Cómo actúan las legumbres para bajar de peso?
Las legumbres son poderosas en la pérdida de peso debido a su combinación única de nutrientes y su impacto en el cuerpo:
Sensación de saciedad:
La fibra soluble presente en las legumbres se hincha en el estómago, lo que provoca una sensación de plenitud y ayuda a controlar la ingesta de alimentos.
Regulación del azúcar en sangre:
Su bajo índice glucémico evita picos de azúcar en la sangre, ayudando a mantener niveles estables de energía y reduciendo los antojos de alimentos azucarados.
Aporte proteico:
Aunque no son proteínas completas, combinadas con cereales integrales, las legumbres proporcionan una cantidad significativa de proteínas que pueden sustituir parcial o completamente la ingesta de proteínas animales. Esto puede reducir la ingesta calórica total y contribuir a la pérdida de peso.
Bajo contenido de grasas saturadas:
Son bajas en grasas saturadas y, en su lugar, contienen grasas saludables que ayudan a mantener un corazón sano.
Control del apetito:
Los péptidos bioactivos presentes en las legumbres han demostrado tener efectos supresores del apetito, lo que puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos consumidos.
Regulación del metabolismo:
Los nutrientes y antioxidantes presentes en las legumbres pueden apoyar un metabolismo más eficiente y saludable.
Legumbres buenas para adelgazar propiedades
Las legumbres buenas para adelgazar se destacan por ser libres de colesterol y mantener hidratos de bajo índice glucémico, esto es muy bueno porque ayuda a quemar grasas y a tener más energía durante más tiempo.
Considerando que al momento de perder peso no solo importa la cantidad de calorías de los alimentos, sino también sus nutrientes, las legumbres se destacan por tener 150 calorías por porción y muchas vitaminas y minerales, lo que ayuda a que el cuerpo funcione correctamente.
Entonces como la legumbres tienen una baja densidad calórica, una alta densidad nutritiva y controlan el apetito, se transforman en uno de los mejores alimentos para adelgazar.
Garbanzos
Una de las legumbres buenas para adelgazar son los garbanzos, son ricos en ácido fólico, manganeso, fibra dietética, cobre, proteínas, fósforo y hierro.
Al incluir garbanzos en la dieta se puede tener más energía por más tiempo, adquirir sus propiedades antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, además de controlar el apetito.
Lentejas
Las lentejas son otras de las legumbres para perder peso porque además de contener fibra dietética, ácido fólico, hierro, proteínas, fósforo, vitamina B y potasio. También ayudan a mantener en buen estado el sistema cardiovascular, disminuir el colesterol malo, estabilizar el azúcar en la sangre, brindar energía y entregar saciedad. Por otro lado las judías, también son nutritivas y recomendadas para perder peso, las que se pueden añadir a los platos para cuidar la línea.
Guisantes
Los guisantes y la soja son legumbres buenas para adelgazar, las que además de cuidar la salud y prevenir enfermedades, gracias a sus nutrientes; mantienen controlado el hambre, esta es la principal característica de las legumbres cuando se añaden a la dieta, porque su poder saciante ayuda a mantener un buen peso.
Recetas y consejos para perder peso comiendo legumbres
Luego de conocer las legumbres buenas para adelgazar, es recomendable saber cómo agregarlas a los platos, porque comer siempre de la misma forma las legumbres es aburrido.
Por ejemplo se pueden incluir en ensaladas como principal fuente de hidratos de carbono, para combinarlas con diferentes vegetales.
Una ensalada de lentejas es simple y nutritiva, la que se prepara con manzana, tomates cherry, cebolla fresca, un recipiente pequeño de lentejas cocidas, rúcula, limón, aguacate, aceite de oliva, vinagre, 4 aceitunas, pimienta y sal.
Se cortan las manzanas y se bañan con jugo de limón, se cortan los tomates, aceitunas, aguacate y la cebolla, se lava la rúcula, mezclando finalmente en la ensaladera con el aguacate, las lentejas, para aliñar con vinagre y sal.
Otra opción es mezclar las legumbres con carnes magras, esto ayuda a restar grasas y a sumar fibra a la alimentación, asi como otros nutrientes a preparaciones que tengan carne de pollo, ternera o cerdo.
Quienes gustan de las pastas también las pueden mezclar con legumbres, esto ayuda a reducir el índice glicémico de las pastas, porque las legumbres suman proteínas, fibras y capacidad al organismo para saciar el hambre.
Receta: Ensalada de Garbanzos y Vegetales
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 pepino, cortado en cubos
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 tomate, cortado en dados
- 1 cebolla roja, picada finamente
- Perejil fresco picado
- Aceite de oliva
- Jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En un bol grande, mezcla los garbanzos, el pepino, el pimiento, el tomate y la cebolla roja.
- Agrega el perejil fresco picado.
- Aliña la ensalada con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes.
Esta ensalada es una opción deliciosa y nutritiva que combina la fibra de los garbanzos con la frescura de los vegetales.
Los aperitivos saludables también son una opción para usar las legumbres e incorporarlas a la dieta, para esto se mezclan las legumbres a comer con un poco de aceite de oliva o vinagreta para lograr un rico aperitivo. Una simple receta es preparar un humus light de garbanzos, para el que se necesita dos dientes de ajo, una taza de garbanzos cocidos, el zumo de un limón, un chorrito de aceite de oliva, semillas de sésamos tostadas, sal y pimienta.
Se cuecen los garbanzos hasta que estén tiernos y se colocan en la batidora o licuadora, se añaden los dientes de ajo picados, el zumo de limón, un chorro de aceite pequeño y se procesa bien; finalmente se añaden las semillas de sésamo y se condimenta con sal y pimienta.
Cómo incorporar las legumbres en tu dieta
- Sopas y guisos: Agregar lentejas, frijoles o garbanzos a sopas y guisos es una forma reconfortante de incluir legumbres en la dieta diaria.
- Ensaladas: Como la receta mencionada, las legumbres son excelentes en ensaladas frescas y nutritivas.
- Sustitutos de la carne: Emplear legumbres en lugar de carne en platos como hamburguesas vegetarianas o albóndigas puede ser una manera sabrosa de incorporarlas.
Las legumbres son una opción inteligente para promover la pérdida de peso y mantener una alimentación balanceada. Incorporarlas en diversas comidas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.
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