Cuando pensamos en adelgazar pocas veces pensamos en las legumbres como un alimento que nos ayude a perder kilos, generalmente pensamos en las ensaladas, frutas y alimentos bajos en calorías; pero la verdad es que conocer las cualidades y propiedades de los alimentos nos pueden ayudar a elegir los mejores para nuestra dieta. Las legumbres suelen absorber mucha agua y duplican su volumen durante la cocción, esto provoca que tengan baja densidad calórica y ayuden a sumar volumen en el estómago, controlando el hambre y restando calorías en los platos. Por eso incorporar legumbres buenas para adelgazar a nuestra dieta nos ayudará a perder kilos efectivamente.
Las legumbres también contienen proteínas vegetales y fibra, esto dificulta la digestión, provocando que nuestro organismo gaste más calorías de lo normal cuando metaboliza los nutrientes; esto a su vez brinda una mayor saciedad.
Legumbres buenas para adelgazar propiedades
Las legumbres buenas para adelgazar se destacan por ser libres de colesterol y mantener hidratos de bajo índice glucémico, esto es muy bueno porque ayuda a quemar grasas y a tener más energía durante más tiempo. Considerando que al momento de perder peso no solo importa la cantidad de calorías de los alimentos, sino también sus nutrientes, las legumbres se destacan por tener 150 calorías por porción y muchas vitaminas y minerales, lo que ayuda a que el cuerpo funcione correctamente.
Entonces como la legumbres tienen una baja densidad calórica, una alta densidad nutritiva y controlan el apetito, se transforman en uno de los mejores alimentos para adelgazar.
Una de las legumbres buenas para adelgazar son los garbanzos, son ricos en ácido fólico, manganeso, fibra dietética, cobre, proteínas, fósforo y hierro. Al incluir garbanzos en la dieta se puede tener más energía por más tiempo, adquirir sus propiedades antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, además de controlar el apetito.
Las lentejas son otras de las legumbres para perder peso porque además de contener fibra dietética, ácido fólico, hierro, proteínas, fósforo, vitamina B y potasio. También ayudan a mantener en buen estado el sistema cardiovascular, disminuir el colesterol malo, estabilizar el azúcar en la sangre, brindar energía y entregar saciedad. Por otro lado las judías, también son nutritivas y recomendadas para perder peso, las que se pueden añadir a los platos para cuidar la línea.
Los guisantes y la soja son legumbres buenas para adelgazar, las que además de cuidar la salud y prevenir enfermedades, gracias a sus nutrientes; mantienen controlado el hambre, esta es la principal característica de las legumbres cuando se añaden a la dieta, porque su poder saciante ayuda a mantener un buen peso.
Recetas y consejos para perder peso comiendo legumbres
Luego de conocer las legumbres buenas para adelgazar, es recomendable saber cómo agregarlas a los platos, porque comer siempre de la misma forma las legumbres es aburrido. Por ejemplo se pueden incluir en ensaladas como principal fuente de hidratos de carbono, para combinarlas con diferentes vegetales.
Una ensalada de lentejas es simple y nutritiva, la que se prepara con manzana, tomates cherry, cebolla fresca, un recipiente pequeño de lentejas cocidas, rúcula, limón, aguacate, aceite de oliva, vinagre, 4 aceitunas, pimienta y sal. Se cortan las manzanas y se bañan con jugo de limón, se cortan los tomates, aceitunas, aguacate y la cebolla, se lava la rúcula, mezclando finalmente en la ensaladera con el aguacate, las lentejas, para aliñar con vinagre y sal.
Otra opción es mezclar las legumbres con carnes magras, esto ayuda a restar grasas y a sumar fibra a la alimentación, asi como otros nutrientes a preparaciones que tengan carne de pollo, ternera o cerdo. Quienes gustan de las pastas también las pueden mezclar con legumbres, esto ayuda a reducir el índice glicémico de las pastas, porque las legumbres suman proteínas, fibras y capacidad al organismo para saciar el hambre.
Los aperitivos saludables también son una opción para usar las legumbres e incorporarlas a la dieta, para esto se mezclan las legumbres a comer con un poco de aceite de oliva o vinagreta para lograr un rico aperitivo. Una simple receta es preparar un humus light de garbanzos, para el que se necesita dos dientes de ajo, una taza de garbanzos cocidos, el zumo de un limón, un chorrito de aceite de oliva, semillas de sésamos tostadas, sal y pimienta.
Se cuecen los garbanzos hasta que estén tiernos y se colocan en la batidora o licuadora, se añaden los dientes de ajo picados, el zumo de limón, un chorro de aceite pequeño y se procesa bien; finalmente se añaden las semillas de sésamo y se condimenta con sal y pimienta.
