La diabetes es una enfermedad altamente relacionada con la obesidad, por lo que una forma de prevenirla es evitar el sobrepeso, donde la mejor manera para hacerlo es el ejercicio físico. Por otro lado, si ya tienes diabetes, el ejercicio puede serte de gran ayuda, por lo que en VivirSalud te mostramos cómo el ejercicio puede ayudarte a mejorar la diabetes.
Ejercicio para prevenir la diabetes
Si tus familiares sufren de diabetes, o ya te hiciste un chequeo médico y resultó que estás cercano a desarrollar diabetes, puedes hacer mucho por tu salud realizando ejercicio físico. El ejercicio ayuda a reducir las cantidades de glucosa circulantes en la sangre, porque hace que el cuerpo la tenga que utilizar para la actividad muscular. Sobre todo el entrenamiento de fuerza (levantar pesas, por ejemplo) tiene este efecto. El ejercicio aeróbico también te será de ayuda, ya que quema la glucosa, así como la grasa, con lo que disminuirá tu glucosa circulante y a la vez bajarás de peso.
¿Qué ejercicios son los recomendados?
La Asociación Americana por la Diabetes recomienda la combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia, como parte de un entrenamiento normal para prevenir esta enfermedad. A todos nos hará bien realizar estos ejercicios, tengamos o no diabetes.
Podemos hacer una serie diaria de ejercicios en una bicicleta estática, o salir a caminar al menos 30 minutos diarios, y seguir con ejercicios como las flexiones de brazos y de piernas y un levantamiento de pesas. Lo importante es hacer funcionar a nuestro sistema cardiocirculatorio y regular las concentraciones de glucosa sanguínea a través de ello, con lo que podremos prevenir y manejar la diabetes.
El ejercicio ideal
Una sesión debería constar de unos 10 a 20 minutos de estiramiento y de fuerza muscular, 5 minutos de calentamiento aeróbico (carrera suave), 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad apropiada y de 5 a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad al acabar la práctica deportiva. Los deportes más recomendables son caminar, correr y montar en bicicleta, pero siempre hay que tener en cuenta el historial médico del paciente. Los diabéticos deben llevar un registro de entrenamiento y consultar siempre con su médico antes de realizar un ejercicio de forma continuada.
Beneficios de la práctica deportiva
- Aumenta la utilización de glucosa por el músculo.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Reduce las necesidades diarias de insulina o disminuye las dosis de antidiabéticos orales.
- Controla el peso y evita la obesidad.
- Mantiene la tensión arterial y los niveles de colesterol.
- Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
- Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Qué precauciones tomar
- Verificar la glucemia antes de la práctica deportiva:
- Si es menor de 100 mg/dl, tomar un suplemento (fruta, galletas, bebidas energéticas) antes de hacer ejercicio
- Si estás entre 100 y 150 mg/dl – 150 mg/dl, puedes hacer ejercicio sin riesgo.
- Si es mayor de 250 mg/dl, deja el ejercicio para otro momento.
- Disminuir la dosis de insulina antes de la actividad.
- No te inyectes la insulina en una región muscular que vayas a exponer a gran esfuerzo.
- Evitar el ejercicio físico en el momento del pico máximo de acción de la insulina.
- Controlar la glucemia durante y después del ejercicio.
- Tomar un suplemento de hidratos de carbono durante ejercicios prolongados.
- Consumir líquidos -sobre todo agua- desde dos horas antes de empezar a ejercitarse y durante la práctica deportiva.
- Controla tu grado de deshidratación y la temperatura ambiente.
- Siempre que un diabético siga un programa regular de ejercicio (que favorece la tolerancia a la glucosa), se deben readaptar los tratamientos con fármacos y prever ciertas medidas dietéticas para evitar que durante su práctica surja algún episodio de hipoglucemia
- Evitar realizar ejercicio si la glucemia capilar es >250 mg/dl y existen indicios de cetosis en la sangre y la orina, o si la glucemia es superior a 300 mg/dl aunque no haya signos de cetosis. Es preferible esperar a que la situación de descompensación haya desaparecido para empezar a hacer deporte.
- Si aparece algún síntoma de hipoglucemia antes, durante y después del deporte, debe tomarse una cantidad adicional de hidratos de carbono de absorción rápida (como son los zumos, por ejemplo).
- Es aconsejable conocer el comportamiento de la glucemia en relación con los diferentes tipos de ejercicio físico.
- Algunos pacientes diabéticos pueden padecer complicaciones como arritmia durante la práctica de ejercicio.
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