Deporte y embarazo son compatibles?

La realidad es que muchas mujeres habituadas a un ritmo de actividad física determinado, cuando se enteran que están embarazadas, entran en pánico con sólo pensar en poder perjudicar al bebé practicando algún deporte. Muchas de ellas abandonan la práctica sin saber que en realidad, es beneficioso continuar con la actividad física pero modificando la intensidad y el tipo de ejercicio.

La práctica de actividad física mejora la capacidad aeróbica, el tono muscular, la firmeza articular y predispone mejor a aquellas mujeres obstaculizadas física y psíquicamente para afrontar los cambios cardiovasculares, respiratorios y físicos que aparecerán por la gestación.

Aunque hay que tener en cuenta que cada embarazo es un mundo, y cada mujer tiene sus propias características particulares, la primera recomendación se centra en acudir al médico para recibir el pertinente asesoramiento profesional.

Con el visto bueno de tu médico, y cumpliendo todas sus indicaciones, te puedes poner en marcha, y seguir entrenando, pero siempre con la prudencia como compañera de viaje, y atendiendo a una serie de reglas básicas:

Regularidad. Debes ser capaz de planificar tu agenda, y dejar al menos una hora libre diaria para tu sesión de ejercicios. También programar tus jornadas de recuperación. Mínimo una jornada semanal de descanso. Dos jornadas de descanso, recomendable.
Escucha a tu propio cuerpo. Como bien sabes, el embarazo es una etapa de permanentes alteraciones fisiológicas, por lo que habrá días que te sentirás con más energías y vitalidad que otros. Es por esta razón que debes saber interpretar las señales que te envía tu propio organismo, y parar cuando sea necesario. Debes evitar posibles riesgos.
Ritmo cardiaco, bajo control. Es la fórmula para conocer la intensidad con la que te ejercitas. El consejo general se centra en no superar las 130 pulsaciones por minuto. No debes sobrecargar tusistema cardiovascular.
Hidratación permanente. Es un aspecto fundamental. A tu vera no debe faltar el botellín agua. Recuerda beber en pequeños sorbos y cada diez minutos aproximadamente para estar bien hidratado en todo momento.
Respiración correcta. Se trata de inspirar suavemente por la nariz, y espirar por la boca sin retener el aire.
Al margen de la competición. El objetivo es disfrutar del placer de hacer ejercicio, así que deberásreducir el ritmo de entrenamientos, independientemente del nivel que tengas.
Calidad por encima de la cantidad. Es importante que tengas esta premisa clara, lo más importante es la calidad con la que realizas los ejercicios, y no la cantidad.

Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta y suave, sin forzar, teniendo en cuenta que su límite es la aparición de molestias o dolor.

Beneficios:

– Previene y reduce problemas del embarazo.

– Ayuda a prevenir o reducir la aparición de estrías y varices, a prevenir o mejorar la diarrea o la hipertensión.

– Ayuda a quemar las calorías que no necesita el bebé.

– Mejoran la circulación, la tonicidad muscular y la flexibilidad.

– Prepara mejor al cuerpo para el momento del parto.

– Reduce el estrés, las tensiones y las ansiedades que provocan el embarazo.

– Ayuda a dormir mejor y a mejorar la autoestima.

Actividades físicas recomendadas: Caminatas, Estiramientos, Yoga, Natación, Bicicleta y Tenis.

El ejercicio antes del embarazo

Un factor que le ayudará a conocer el tipo de ejercicio que le puede resultar más adecuado y beneficioso durante estos meses, es determinar el ejercicio que usted estaba realizando antes de quedar embarazada.

Si usted acudía de forma regular a un gimnasio para practicar una clase de aeróbicos, nadaba en una alberca algunos días en semana o trotaba de forma regular, continuar con esta actividad durante su embarazo le resultará de lo más beneficioso (siempre que su doctor no le haya indicado que no debe hacer ejercicio, o ciertos tipos de ejercicio, durante su gestación).

En caso de que no realizara ninguna actividad física programada antes de quedar embarazada, le será muy beneficioso iniciar una ahora, aunque moderada. Es decir, el embarazo no es el mejor momento para iniciarse en las artes marciales o en el boxeo, ni siquiera para empezar a trotar, pero si es una época excelente para practicar el yoga,la natación o para comenzar a dar paseos a ritmo moderado.

Los mejores ejercicios

En general, durante el embarazo puede practicar dos tipos de ejercicio: los aeróbicos moderados, como la natación, la bicicleta estática (la bicicleta real, si no está acostumbrada a manejarla tiene cierto riesgo de caída), o caminar (o incluso trotar si lo hace habitualmente) en la calle o en una cinta en el gimnasio.

Además de estos ejercicios que le proporcionarán un bienestar y una buena forma física general existen ejercicios específicos que la ayudarán a manejar problemas puntuales en la espalda, tensión en los hombros u otros problemas.

Recuerde también que una rutina moderada, pero constante, de ejercicios aeróbicos y de relajación muscular le reportará muchos más beneficios que hacer ejercicio intenso un día sí y cinco no.

Precauciones para realizar ejercicio durante el embarazo

Hay algunas señales que debe vigilar cuando realice ejercicio para evitar marearse o deshidratarse, entre ellas:

Lleve siempre una botella de agua con usted y beba frecuentemente paramantenerse hidratada. Durante el ejercicio se suda más y por tanto, estará perdiendo más líquidos que necesita reponer.

Lleve ropa cómoda y fresca (preferentemente de algodón) que no la haga sudar de forma excesiva ni le apriete.

Evite acalorarse excesivamente, aunque esté bebiendo agua. Lleve una gorra para protegerse del sol si está haciendo ejercicio al aire libre.

No realice ejercicios echada sobre su espalda durante mucho tiempo. Esto podría dificultar el flujo de sangre.

Controle su centro de gravedad, ya que este va cambiando a medida que pasan los meses y podría perder el equilibrio cuando menos se lo espera. Busque puntos de apoyo cuando esté realizando ejercicio.

Si va a realizar ejercicios aeróbicos de cierta intensidad, hable con su médico para saber cuál es el conteo de pulsaciones adecuado para usted.

Deténgase de inmediato si su ritmo cardíaco se acelera excesivamente (por encima de 140 pulsaciones por minuto), si se siente mareada, tiene algún dolor u observa manchas de sangre en su ropa interior.

Debe tomar precauciones especialmente si usted padece diabetes durante el embarazo ya que el ejercicio le ayudará a consumir el azúcar o glucosa que tenga en la sangre. Tanto si está controlando su diabetes con la dieta, como si está necesitando insulina para mantener sus niveles de azúcar en sangre estables, debe consultar con su doctor cuál es el ejercicio adecuado para usted, el momento mejor del día para realizarlo y la duración del mismo.