Cuanto pescado hay que comer a la semana

Lo ideal es consumir dos porciones de pescado a la semana. Es recomendable ingerir una de pescados proteicos, como el abadejo o el bacalao y una de pescados grasos, como la sardina y el salmón. Está comprobado que incorporar este sencillo hábito reduce en un tercio las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Por otro lado, se cree que la ingesta de pescado también estaría relacionada con la disminución de los riesgos de sufrir depresión, Alzheimer, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas.

Según los estudios, incluyendo estas dos raciones a la dieta semanal se reducen las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y también disminuyen los riesgos de padecer otras enfermedades crónicas, depresión, alzheimer o derrames cerebrales.

¿Qué diferencia hay entre pescado azul y blanco?

Según la cantidad de lípidos (grasas) que tienen en su composición, los pescados se clasifican en grasos o azules (igual o superior al 10%) y magro o pescado blanco (1-2%). Los ácidos grasos saturados representan el 15-30% del total lipídico, el resto de los ácidos grasos son insaturados, destacando el ácido oleico, el ácido linoleico y los ácidos omega-3.

Hay que recordar que los ácidos omega-3 tienen importantes beneficios sobre nuestra salud, ya que impiden la agregación plaquetaria y disminuyen los lípidos plasmáticos, por lo que se pueden considerar que tienen propiedades cardioprotectoras.

Todas las variedades de pescado poseen, aunque en diferentes proporciones, mercurio. Esta es una sustancia que, si es ingerida en exceso, puede desencadenar efectos nocivos en bebés. Por este motivo, se recomienda a las embarazadas que eviten el consumo de pescados con altas cantidades de mercurio, como el tiburón y el pez espada.

¿Por qué solo una vez por semana pescado azul?

Las limitaciones al consumo de pescados azules, está mas relacionada con la posible contaminación del agua y peces con mercurio y otras sustancias tóxicas para los individuos, que con el exceso en el consumo de ácidos grasos o vitaminas o minerales. Sabemos que es ampliamente recomendado el consumo de ácidos grasos omega 3 ya que sabemos son buenos para nuestra salud y para la salud de nuestros corazones.

Los contaminantes que se encuentran en el pescado azul son las dioxinas y los PCB (bifenilos policlorados). Las dioxinas y los PCB suelen encontrarse en todos los alimentos que contienen grasas. No tienen efecto inmediato en la salud, pero puede ser perjudicial, ya que se acumulan en nuestros cuerpos a través del tiempo.

Por tanto, si disfrutas comiendo pescado, ahora tienes varias razones más para continuar haciéndolo. Si, contrariamente, lo detestas, no tienes que preocuparte. Comiendo frutos secos y aceites vegetales también podrás obtener las cantidades de grasas saludables suficientes como para prevenir todas estas enfermedades.

Vitamina D

El pescado graso es la única buena fuente natural de vitamina D. 100 gramos de salmón cocinado aportan 360 UI de vitamina D, 85 gramos de atún en lata aportan 200 UI de vitamina D y 50 gramos de sardinas en lata aportan 250 UI. La vitamina D juega un papel importante en el mantenimiento de los niveles de calcio en sangre y la salud de los huesos. La falta de vitamina D puede aumentar el riesgo de osteroporosis.

La exposición al sol es otra buena fuente de vitamina D. Por ejemplo, si una persona de piel clara expone todo su cuerpo al sol durante 30 minutos a medio día, su cuerpo produce 20.000 UI de vitamina D. En una persona de piel oscura, esa cantidad se reduciría a la mitad. No obstante, la exposición al sol puede ser peligrosa por la posibilidad de producirse cáncer de piel y envejecimiento prematuro de la piel.

Riesgos del mercurio

Varios son los factores de riesgo que nos podemos encontrar en el consumo de grandes peces, como el arsénico y los metales pesados. Pero, sin duda, los efectos nocivos del mercurio se encuentran entre los más destacados. El mercurio es un metal pesado muy persistente en el medio y que, tras una serie de reacciones, puede integrarse en las cadenas alimentarias como metil-mercurio. Por ejemplo, cuando se vierte al mar desde centrales térmicas de calor o industrias del cloro. Las criaturas que habitan los distintos ecosistemas marinos, empezando por las más pequeñas, son susceptibles de quedar intoxicadas por estos materiales. Así, siguiendo la cadena trófica, mediante un proceso de bioconcentración, cuanto mayor sea el depredador, mayores cantidades de mercurio habrá acumulado en su organismo. De este modo, aquellas especies que se encuentran en la cúspide de la pirámide alimenticia (en nuestro caso, tiburones, peces espada, túnidos,…) son las más sensibles a almacenar metales pesados. Hay que tener en cuenta, además, la longevidad de estos animales, por lo que acumulan un mayor número de tóxicos con el paso del tiempo.

Dentro de los daños achacables a la fatídica acción que el mercurio tiene sobre el ser humano cabe resaltar los efectos perjudiciales sobre los fetos, los recién nacidos y los niños (retraso en el desarrollo, daños en el desarrollo cerebral), así como posibles efectos sobre riesgos cardíacos en adultos y daños en los sistemas inmunológico y reproductivo. Asimismo, se han realizado investigaciones que lo vinculan al autismo, la diabetes o el Alzheimer. Existen, además, fuertes pruebas científicas sobre otros daños achacables al mercurio.

Cómo saber si es fresco el pescado

¿En qué debo fijarme cuando voy a comprar pescado? Según la guía editada por el Gobierno vasco, el aspecto más importante a tener en cuenta a la hora de la compra es su frescura. Para conseguir en la tienda siempre los ejemplares más frescos, debemos seguir los siguientes consejos:

Pescado fresco entero o eviscerado: debemos fijarnos, sobre todo, en el brillo, la limpieza y firmeza del cuerpo, y en la transparencia y viveza del ojo. A medida que el pescado envejece y se deteriora, el ojo pierde transparencia, se va nublando y hundiendo en la cavidad ocular. En muchas ocasiones, la rojez de las agallas puede ser un buen indicador de su frescura. Cuanto más rojas estén las agallas, más fresco será el ejemplar.
Pescado fresco fileteado o en rodajas: la carne debe ser brillante y lo más traslúcida posible. A medida que envejece, la carne se vuelve más oscura, lechosa y opaca. Debe ser firme y homogénea. La presencia de gajos en el músculo demuestra una peor manipulación y conservación. El olor a mar intenso, indica frescura.
Pescado congelado: cuando se descongela, no debe de perder mucho agua. Una pérdida excesiva de agua es indicador de un mal proceso de congelación. El deshojamiento en el músculo y la aparición de olores fuertes indican que la calidad del pescado congelado no era la mejor.