Los hidratos de carbono se relacionan generalmente con los azúcares y harinas, principales enemigos de las dietas para perder peso. Pero es importante saber que no todos los carbohidratos engordan, existen otros que si son recomendables para añadir a la dieta y además son importantes para el funcionamiento correcto del organismo.
Los carbohidratos simples son los que aportan al organismo calorías vacías que solo favorecen en el aumento de peso porque estimulan el apetito, en cambio, los carbohidratos que no engordan son los llamados complejos, caracterizándose por tener un alto contenido de fibra y gran poder saciante, controlando el apetito efectivamente y ayudando a bajar de peso.
A diferencia de los carbohidratos simples, los que no engordan ayudan a controlar el apetito por eso son los principales aliados en las dietas para perder peso.
Además los alimentos que contienen carbohidratos complejos entregan vitaminas y minerales al organismo, los que son muy importantes para mantener una buena salud. Esto explica porque los carbohidratos no deben ser eliminados de la dieta y sí deben ser reemplazados los carbohidratos simples por complejos.
Carbohidratos que no engordan cuales añadir a la dieta
Los carbohidratos que no engordan están conformados por una cadena de moléculas de azúcar que se unen entre sí. Estas moléculas reciben el nombre de almidones y entregan la energía que el organismo necesita y utiliza para funcionar correctamente, energía que además necesitan para consumir los alimentos
En cambio los hidratos de carbono simples además de la falta de vitaminas y minerales que tienen, liberan energía que luego se convierte en grasas, las que se acumulan en el cuerpo y provocan el exceso de peso.
Si los carbohidratos complejos o los que no engordan, se comen con moderación, no tienen por qué ser eliminados de la dieta, considerando además que la alimentación debe ser sana y equilibrada, estando complementada de ejercicio físico 3 veces a la semana.
Cuando se habla de carbohidratos que no engordan las legumbres ricas en fibra, frutas, cereales integrales, verduras frescas y semillas como la leche de soja, guisantes, galletas de avena, pan integral, patatas, arroz integral, salvado y frijoles son los alimentos recomendados para comer.
Al añadir hidratos de carbono de buena calidad a la alimentación es importante revisar su etiquetado cuando se compren, prefiriendo siempre aquellos que tienen entre 2,5 y 4,8 gramos de fibra y que están elaborados con granos enteros; esta es la forma de elegir alimentos sanos y controlar el apetito, favoreciendo la pérdida de peso con alimentos que utilizan la energía para su consumo y no se acumulan como grasa.
La idea de eliminar los hidratos de carbono de la dieta cuando se necesitan perder algunos kilos es equivocada, ya que los carbohidratos son necesarios para el organismo, esto si hablamos de los hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono simples aportan calorías vacías debiendo evitar el consumo de bebidas gaseosas, así como dulces y bollería, ya que tienden a portar grandes cantidades de azúcar y calorías al cuerpo.
Ejemplo de Carbohidratos que no engordan
Hay carbohidratos que proporcionan nutrientes esenciales y son menos propensos a contribuir al aumento de peso cuando se consumen en cantidades moderadas. Estos son algunos ejemplos:
Vegetales sin almidón:
Verduras de hojas verdes como espinacas, lechuga, acelgas, y col rizada.
Brócoli, coliflor, espárragos, pepinos y calabacines.
la espinaca, la lechuga y la col rizada son bajas en calorías y ricas en nutrientes esenciales. Estos vegetales no solo aportan fibra para la digestión saludable, sino que también ofrecen una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Vegetales con almidón moderado:
Las batatas, la calabaza y las zanahorias son opciones deliciosas que aportan saciedad sin sobrecargar de calorías. Estos vegetales con almidón moderado proporcionan fibra y una gama de nutrientes.
Legumbres:
Lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes son fuentes excepcionales de proteínas vegetales y fibra.
Estos carbohidratos saludables no solo son amigables con la báscula, sino que también brindan una sensación duradera de saciedad, ideal para mantener el control de tus porciones.
Frutas en moderación:
Disfruta de fresas, arándanos y moras, que ofrecen un sabor dulce con un contenido calórico moderado. Las manzanas y peras, consumidas con moderación, aportan fibra y antioxidantes para una opción de snack saludable.
Cereales integrales:
Opta por granos integrales como la avena, la quinua y el arroz integral. Estos carbohidratos no solo proporcionan energía sostenida, sino que también están cargados de fibra y nutrientes esenciales para el bienestar general.
Legumbres y granos enteros:
Trigo sarraceno, mijo, amaranto y farro.
Al igual que las legumbres, estos granos enteros son ricos en fibra y proteínas.
Productos lácteos bajos en grasa:
Yogur natural o bajo en grasa.
Leche baja en grasa o alternativas como la leche de almendra o soja sin azúcar añadido.
Frutos secos y semillas:
Almendras, nueces y semillas de chía son ejemplos de carbohidratos saludables ricos en grasas beneficiosas. Estos snacks sabrosos proporcionan saciedad y nutrientes clave para una dieta equilibrada.
Menú de hidratos de carbono que no engordan
Desayuno:
Avena integral cocida con leche baja en grasa o leche de almendra.
Rodajas de plátano o fresas como topping.
Un puñado de nueces o almendras.
Merienda a Media Mañana:
Yogur natural sin azúcar con trozos de manzana o pera.
Una cucharada de semillas de chía.
Almuerzo:
Ensalada de quinoa con verduras frescas (pepino, tomate, espinacas) y aguacate.
Pechuga de pollo a la parrilla o tofu para una opción vegetariana.
Aderezo con aceite de oliva, limón y hierbas frescas.
Merienda de la Tarde:
Bastones de apio y zanahoria con hummus.
Un puñado de uvas o arándanos.
Cena:
Salmón al horno o a la parrilla.
Batata asada con una pizca de canela.
Espárragos salteados con ajo y aceite de oliva.
Snack Nocturno (opcional):
Una taza de té de hierbas o una infusión sin azúcar.
Un pequeño puñado de almendras o nueces.
Consejos útiles:
- Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día para mantener la hidratación.
- Controla las porciones y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
- Incorpora variedad en tus elecciones alimenticias para obtener una amplia gama de nutrientes.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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