Descubre cómo mejorar la calidad de tu sueño incorporando alimentos que ayudan a dormir mejor y y combaten el insomnio.
Alimentos ricos en triptófano, como pavo, plátanos y nueces, promueven la producción de serotonina, contribuyendo a la relajación. Las cerezas, con su contenido natural de melatonina, pueden regular el ciclo del sueño.
Además, el té de manzanilla, conocido por sus propiedades relajantes, puede ayudar a conciliar el sueño. Incorporar carbohidratos complejos, como avena, en la cena puede facilitar la liberación gradual de serotonina.
Aprovecha los beneficios de estos alimentos para establecer hábitos alimenticios que fomenten un sueño reparador y mejoren tu bienestar general.
Alimentos que ayudan a dormir mejor y como usarlos
Nueces:
El primero de los alimentos que ayudan a dormir mejor, son las nueces. Las nueces son una buena fuente de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular la producción de serotonina y la melatonina, consideradas como las hormonas del reloj interno de nuestro cuerpo, ya que establecen nuestros ciclos de sueño.
Además, las investigaciones que se han llevado a cabo, como por ejemplo en la Universidad de Texas, en los Estados Unidos, lograron encontrar que las nueces cuentan con su propia fuente de melatonina, por lo que si las comemos como un bocadillo nocturno, nos pueden ayudar a dormir más rápidamente.
Almendras:
Las almendras llegan a esta lista gracias a que son ricas en magnesio, un mineral que se necesita en nuestro cuerpo para mejorar la calidad del sueño.
Por cierto, este mineral también se considera como un remedio conocido para controlar los dolores de cabeza.
Durante un estudio que se publicó en la revista de Medicina Ortomolecular, se dio a conocer que se encontró que cuando los niveles de magnesio en el cuerpo son demasiado bajos, nos será más difícil permanecer dormidos.
Por ende, al tener mayores niveles de magnesio, el sueño mejorara en calidad, mientras que al tener niveles bajos, será una constante despertarnos por la noche.
Lechuga:
De todos los alimentos que ayudan a dormir mejor, este es probablemente el más rechazado por nuestros hijos, ya que lamentablemente es cierto que a los niños no le gustan los vegetales, sin embargo, si logramos incluir una verdura como la lechuga en su dieta regular, le estaremos haciendo un gran favor a la hora de mejorar la calidad de su descanso.
Quienes necesitan controlar su sueño, pueden comenzar a consumir una ensalada que cuente con lechugas como ingredientes durante la cena, ya que esto puede acelerar que el cuerpo entre en fase de sueño, debido a que la lechuga contiene lactucarium, que le entrega propiedades sedantes y afecta a como el cerebro funciona, generando un efecto relajante.
Si no queremos incluir a la lechuga de manera regular a la cena, podemos probar generar un brebaje de lechuga, en donde se deben hervir un par de hojas de lechugas grandes, esto por cerca de 15 minutos. El brebaje que se genere, puede ser combinado con un par de ramitas de menta y ser bebido antes de irnos a dormir.
Arroz:
El arroz que recomendaremos dentro de esta nota de alimentos que ayudan a dormir mejor, es el arroz blanco, el cual llega a esta nota gracias a que cuenta con un índice glucémico alto, por lo que el comerlo ayudara a reducir significativamente el tiempo que necesitamos para dormirnos.
Debido a que este efecto en el cuerpo puede ser paulatino, podemos comenzar a incluir el arroz blanco de manera más común a nuestro almuerzo y veremos como con el paso del tiempo, lograremos mejorar nuestro ciclo del sueño.
Miel:
En particular, este alimento es nuestro favorito para descansar mejor.
La miel nos ayuda a dormir mejor, gracias a que el azúcar natural que se encuentra en este producto, regulariza de cierta manera los niveles de insulina en el cuerpo, lo que permite que el triptófano logre interactuar con el cerebro más fácilmente.
Hay múltiples estudios que demuestran que una simple cucharada de miel antes de acostarnos, es más que suficiente para mejorar nuestro descanso.
Plátanos:
Los plátanos son una opción excelente para mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Son ricos en potasio y magnesio, dos minerales que ayudan a relajar los músculos y promover la sensación de sueño. Además, los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que bien se sabe el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina, neurotransmisores que regulan el ciclo del sueño. Consumir un plátano antes de acostarse puede ser una forma natural y efectiva de promover un sueño más profundo y reparador.
Cerezas:
Las cerezas son una opción natural para mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Son una de las pocas fuentes alimenticias naturales de melatonina, una hormona que regula el ciclo del sueño. Además, las cerezas contienen antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la relajación muscular, facilitando así el proceso de conciliación del sueño. Consumir un puñado de cerezas frescas o beber jugo de cereza antes de acostarse puede ser beneficioso para promover un sueño más reparador y profundo.
El kiwi
El kiwi es conocido por sus propiedades que favorecen un sueño más profundo y reparador, ayudando a combatir el insomnio. Esta fruta es una excelente fuente de antioxidantes y serotonina, que pueden ayudar a regular el ciclo del sueño y promover la relajación. Además, el kiwi contiene altos niveles de vitamina C y otros nutrientes que pueden mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés y la ansiedad. Consumir un kiwi antes de acostarse puede ser una forma natural y efectiva de mejorar la calidad del sueño y disfrutar de una noche de descanso óptimo.
Leche:
La leche es un conocido remedio para mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, neurotransmisores que regulan el ciclo del sueño. Además, la leche tibia tiene un efecto relajante en el cuerpo, lo que puede ayudar a calmar los músculos y el sistema nervioso, facilitando así el proceso de conciliación del sueño.
Avena:
La avena es un alimento que puede contribuir a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Rica en triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina y la serotonina, la avena ayuda a regular el ciclo del sueño y promover la relajación. Además, su contenido de carbohidratos complejos proporciona una liberación gradual de energía, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche y evitar despertares nocturnos. Consumir avena antes de acostarse en forma de gachas o avena cocida puede ser una opción reconfortante y nutritiva para promover un sueño más reparador.
Té de Manzanilla:
La manzanilla tiene propiedades relajantes y puede ayudar a reducir la ansiedad. Disfruta de una taza de té de manzanilla unos 30 minutos antes de acostarte.
Pavo:
El pavo es rico en triptófano y proteínas magras. Incorpora pavo en tu cena para promover la producción de melatonina.
Yogur:
El yogur contiene calcio y triptófano, lo que lo convierte en una opción saludable antes de dormir. Opta por yogur natural sin azúcares añadidos.
Huevo:
Los huevos son una fuente de triptófano y proteínas. Disfruta de huevos cocidos o prepara una tortilla ligera para la cena.
Salmón:
El salmón es rico en omega-3 y vitamina D, lo que puede mejorar la calidad del sueño. Incluye salmón asado o a la parrilla en tu cena.
De igual manera, si necesitamos aumentar sus efectos, podemos mezclar este producto con una bebida como lo es el té de manzanilla, el cual es conocido por ayudar a relajar el cuerpo.
Como ves hay muchos alimentos que nos ayudan a dormir mejor, combatiendo el insomnio, consumirlos regularmente y buscando cual te sienta mejor.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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