Alimentos para regular la menstruación

Durante el Ciclo Menstrual surgen molestias que pueden aliviarse sabiendo elegir alimentos con ciertas propiedades.

Al ciclo menstrual cada mujer lo vive o sufre a su manera, pero existe un factor común en este proceso natural y es la alimentación, debido a que ciertos alimentos tienen efectos positivos sobre el ciclo femenino.

El dolor, más o menos intenso, se produce por la descamación del endometrio y la expulsión de sangre del «nido» que forma el útero para el embrión por si hay fecundación. La retención de líquidos (especialmente en las mamas) y cambios de humor son síntomas que caracterizan el síndrome menstrual. Una dieta con alimentos de acción antiinflamatoria te ayudará a aliviarlos.

La pérdida de sangre durante la menstruación suele traer aparejados procesos anémicos cuando la nutrición es deficiente, por lo cual lo recomendables es incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro durante el periodo, según aconseja la Asociación Dietética Americana. Lasfuentes de hierro biodisponible o de más fácil asimilación son; la carne magra, aves de corral y los cereales enriquecidos.

Los cólicos menstruales son comunes e incómodos, pero se pueden aliviar incrementando el consumo de vegetales frescos y verduras de hoja verde sobre todo.

Los Cólicos menstruales que pueden presentarse durante su período es causado por las prostaglandinas o sustancias químicas que afectan a la tensión muscular (calambres), sin embargo sus efectos se pueden contrarrestar con el consumo de vegetales ricos en ácidos linoleico y linolenico, que promueven la creación de sustancias relajantes para aliviar los calambres.

Otro ácido graso saludable es el omega 3, contenido principalmente en los peces de agua fría como el salmón, atún, caballa, etc., o las semillas de lino y chía del reino vegetal, ya que tienen la capacidad de reducir los procesos inflamatorios provocados por el ciclo menstrual, recomendándose comenzar a consumir este tipo de alimentos, una semana antes de que este haga su aparición.

La nutrición y la suplementación puede influir en cada uno de los pasos del ciclo menstrual. Puede ayudar a que tengas menos dolor, a tener una menstruación regular, con menos “efectos secundarios” cómo la hinchazón de los pechos y el cambio de humor.

Suplementación:

– Omega-3 600: es materia prima para la fabricación de estrógenos de “calidad” fáciles de desintoxicar. Favorece la resolución de la inflamación producida por el sangrado y disminuye la sensibilidad en los pechos producida por los estrógenos.

– Allium Sativum: aporta aminoácidos azufrados, necesarios para activar la fase II de desintoxicación de los estrógenos, facilitando su eliminación.Así, influye positivamente en el síndrome pre-menstrual (dolor de cabeza, hinchazón de pechos, cambios de humor…).

– Ginkgo Biloba: favorece la regulación de los núcleos cerebrales responsables de la producción de hormonas sexuales. Además, mejora la circulación en la pelvis menor.

– Cimicífuga Racemosa: es una planta “panacea” para la regulación de las hormonas sexuales. Tiene una influencia en la regulación desde el sistema nervioso central sobre la producción de estrógenos. Muy indicado para chicas con periodos poco regulares o pérdidas de la menstruación (oligoamenorreas).

– Salvia: favorece la circulación de la pelvis menor. Evita el “estancamiento” de sangre en el útero favoreciendo un sangrado sin sensación de congestión y dolor.

– Oligoelementos Zinc-Cobre: al igual que la Cimicífuga es un regulador del sistema nervioso central en la producción de estrógenos. No tiene ningún efecto secundario y tiene un efecto muy potente.

– Magnesio Marino: favorece la relajación muscular, también de la musculatura lisa del útero, por lo que puede mejorar los síntomas que aparecen el dia que empieza la menstruación.

Nutrición:

– Reducir la ingesta de hidratos de carbono refinados: pan, pasta, arroz, bollería, azúcar, …producen gran cantidad de insulina favoreciendo el aumento de la producción de andrógenos, provocando un aumento de los estrógenos o produciendo problemas cómo el acné o el bello masculino.

– Aumentar la ingesta de bioflavonoides: comer abundante cantidad de frutas, en especial las rojas, y verduras con pigmento (calabaza, zanahoria…) favorecen el correcto funcionamiento del CYP aromatasa, responsable de la producción fisiológica de estrógenos.

– Aminoácidos azufrados: comer gran cantidad de ajo, cebolla y puerro,además de aportar suficientes proteínas, permite aumentar las fases de desintoxicación de las hormonas.

– Comer abundante pescado, sobretodo azul, ya que es el principal aporte de ácidos grasos omega-3 en nuestra nutrición. También es interesante comer marisco de vez en cuando para asegurar el consumo de zinc, mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas sexuales.

– Consume abundante cantidad de verduras de hoja verde y frutos secos crudos (nueces y almendras). Aportan magnesio y otros minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento de la musculatura lisa.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Dieta rica en fibra (salvado y cereales integrales), alimentos ricos en magnesio (germen de trigo), en vitaminas B y C (cítricos, boniato, kiwi, repollo, coles de bruselas, vegetales de hoja verde, pipas de girasol). Durante estos días debes consumir ensaladas de todo tipo, zumos de frutas o verduras y fruta entera.
Recarga de hierro. Durante la menstruación con la pérdida de sangre bajan los niveles de hierro en el organismo. Para prevenir la anemia durante estos días toma alimentos ricos en hierro (legumbres, remolacha, higos, mejillones, sardinas, hígado…) combinados con vitamina C (por ejemplo unas gotas de limón) para mejorar su absorción.
Consume 2-3 frutos secos como aperitivo porque son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de acción antiinflamatoria.
Tomar aceite de onagra y de borraja en perlas para combatir el dolor en el bajo vientre y en los pechos. El aceite de onagra es el más efectivo, puede ayudarte no sólo a regular el ciclo menstrual sino también a reducir esas molestias de la menstruación. Puedes encontrar en los herbolarios cápsulas o perlas de 500 mg y se recomienda tomar 6 perlas al día. Son ricos en aceite gamma linoleico que es precursor de las prostaglandinas.
Soja. La soja es un aliemnto especialmente recomendado para tratar los problemas hormonales en la mujer. Es rica en fitoestrógenos, sustancias de acción hormonal que pueden regular el ciclo menstrual. Apúntate tanto al consumo de soja como de sus derivados: tofu, leche de soja y cápsulas de isoflavonas.

Reduce el consumo de productos refinados y procesados que agravan los síntomas, de dulces, alcohol, cafeína y grasas animales. Las proteínas animales pueden aumentar el proceso inflamatorio.

Los cambios de humor son otra de estas molestias. Se deben a los cambios hormonales que las mujeres sufrimos con el ciclo menstrual. Si te sientes tensa o irritable, olvida los alimentos que aumenten la ansiedad como la cafeína y las bebidas alcohólicas.

Para contrarrestar el cansancio, evita los alimentos con azúcares refinados, pues suponen un aporte de energía grande pero sólo durante un corto período de tiempo. Una vez se ha consumido ese azúcar en el organismo, el contenido de éste desciende mucho y eso provoca mucho cansancio. Por lo tanto, hay que apartar los dulces, chocolates, galletas o postres muy dulces.

Elige alimentos con azúcares de absorción lenta, como las frutas, sobretodo entre las comidas, que harán que aumente tu energía sin sufrir grandes bajones. Por ello, también es conveniente consumir pastas y arroces integrales.