Ya hemos visto en varias ocasiones como la alimentación influye en los patrones de sueño es por esta razón que hoy queremos dar una serie de consejos especiales con respecto a esto. Seguramente en varias ocasiones te has preguntado qué comer durante la cena, ya que esto influye no solamente en nuestro peso, sino también puede facilitarnos o no la conciliación del sueño.
Por lo general solemos escuchar que no es conveniente ingerir glúcidos en la cena, ya que el metabolismo se ralentiza a medida que se hace de noche y lo que comemos tiene mayores probabilidades de transformarse en grasas. Sin embargo, los gastos energéticos se reducen en un 35 por ciento durante la primera parte del sueño. En realidad, nuestro metabolismo aumenta significativamente durante la segunda mitad, es decir, la fase REM. El metabolismo durante el sueño parece ser bastante parecido a la actividad metabólica en reposo durante el día.
Por otro lado, en cuanto a la sensibilidad a la insulina, si comparamos la comida ingerida a medio día con la de la noche, los niveles de glucosa y de insulina se mantienen más elevados después de las cenas. Esto se debe a que después de un largo período de ayuno (mientras dormimos) se mejora la sensibilidad a la insulina.
Hay algunas variables sobre las que no podemos influir pero si podemos hacerlo en la alimentación que depende completamente de nosotros. A través de ella podemos influir en el sueño.
Consejos generales para evitar el insomnio:
- Evitar situaciones estresantes o emocionales antes de irse a la cama. El estrés en general es un gran enemigo del sueño.
- Evitar el consumo del alcohol en la noche (primero parece inducir el sueño, pero luego provoca insomnio).
- Evitar las bebidas con cafeína por lo menos 8 horas antes de acostarse.
- Evitar el tabaco, la nicotina es un estimulante.
- Evitar las comidas copiosas antes de dormir.
- Tomar un refrigerio ligero antes de acostarse.
- Establecer una hora regular para acostarse, pero no ir a la cama si no tienes sueño.
- Hacer ejercicio en forma regular, aunque no en las últimas dos horas antes de acostarse.
- Horarios regulares.
- Antes de acostarte haz algo que te relaje: leer, tomar un baño caliente o escuchar música suave, antes de irse a la cama.
- Si no puedes dormirte, levántate de la cama.
- Duerme en una habitación sin ruido, temperatura alrededor de 20º y sin luz.
- Exponte a la luz solar durante el día.
Alimentos que dificultan el sueño
- Hay alimentos que contienen sustancias que estimulan el sistema nervioso centraly tienen una acción directa sobre el sueño, como el café, té, guaraná, cacao, chocolate, mate y colas, y las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.
- También hay alimentos que indirectamente “entorpecen” el sueño, como pueden ser alimentos flatulentos (como las legumbres), las comidas muy grasas que causa reflujo esofágico en personas predispuestas.
- Si tienes que levantarte de la cama para orinar, es mejor no beber agua en la cena yevitar alimentos diuréticos: espárragos, endibias, apio, cebolla, sandía, melón, perejil, ajo, y berenjena.
- Cenas abundantes ricas en grasa (embutidos) y proteínas dificultan el sueño ya que causan un aumento de la acidez.
- Algunos alimentos, como atún, sardinas, quesos curados, anchoas, embutidos, hígado, espinacas, etc. pueden afectar a personas especialmente sensibles a ellos.
Alimentos que facilitan el sueño
- Cereales: arroz, pasta, pan, avena, cuscús, maíz.
- Legumbres: judías, lentejas, garbanzos, soja.
- Verduras y hortalizas: judías verdes, guisantes, berenjena, apio, tomate, patata, ajo, cebolla, lechuga, aguacate.
- Frutas: plátano, ciruelas, nueces, avellanas, higos, melón, aguacate, dátiles.
- Varios. Leche, Miel, azúcar, chocolate, pavo, germen de trigo y levadura de cerveza. Omega 3 (pescado azul).
- Infusiones relajantes que pueden ayudar a dormir: valeriana, tila, pasiflora, azahar, melisa y manzanilla.
Dormir no es perder el tiempo, piensa que las horas de sueño son lo mejor para que la piel repare los daños que recibe durante el día (contaminación, radicales libres, etc.), durante el sueño es cuando las células se oxigenan al máximo.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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