Hoy queremos hablar sobre un problema que se nos suele presentar en el invierno, tendemos a descuidarnos un poco, comer mal y por tanto, nuestro estado físico se ve alterado y subimos algunos kilitos de más. Por eso, hoy queremos darte una serie de consejos para que esto no te suceda, se trata de consejos prácticos que te permitirán cuidar de tu figura en el verano, ¡presta mucha atención!
En esta primera nota vamos a hablar sobre la alimentación, es importante controlar los alimentos que consumimos en el verano, cuidando que los mismos no tengan demasiadas calorías, ni grasas y que nos aporten el máximo de nutrientes necesarios. Si bien puede que de vez en cuando nos demos un capricho y comamos algunos de los “alimentos prohibidos”, esto no debe darse siempre. En las vacaciones, igual que en el resto del tiempo, debemos cuidarnos todo lo que podamos.
Una de las posibilidades que tenemos es no comer todos los días fuera de casa, ya que por lo general los platos que se sirven en lugares como restaurantes o bares suelen ser calóricos. Lo mejor es que nosotros mismos controlemos los ingredientes que empleamos, aunque comer comida rápida todos los días tampoco es la solución, pues sí que nos aportará altas cantidades de calorías y grasas saturadas que empeoraran nuestra salud.
Indicaciones a la hora de hacer deporte
Realizar rutinas de calentamiento y enfriamiento, aplicar bloqueador solar, utilizar ropa adecuado a la temperatura y a la actividad física y alimentarse previamente son algunos de los principales consejos que entregan los especialistas.
Para Roberto Urzúa es trascendental evitar la actividad física en las horas de mayor calor y radiación UV, por lo tanto el mejor momento del día es temprano en la mañana o después de las 19 horas, cuando comienza a refrescar. “La hidratación también es fundamental en el deportista, se aconseja iniciar la actividad estando bien hidratado, beber 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos y rehidratarse una vez finalizadas las rutinas”, recomienda.
Teniendo en cuenta el buen clima de esta época del año, lo más aconsejable es ejercitarse al aire libre y aprovechar el contacto con la naturaleza. Según el kinesiólogo, las actividades más recomendables son las de tipo aeróbica (caminata vigorosa, trote, natación, bicicleta), de mediana intensidad, pero por tiempo prolongado.
La importancia de una alimentación sana
Si llevamos a cabo una gran cantidad de ejercicios, pero no la combinamos con una dieta balanceada, lo más probable es que nos cueste mucho ver resultados a corto plazo. “Si el objetivo es bajar de peso y se consumen más calorías que las que se queman, no habrá un beneficio. Por eso es importante no sólo realizar actividad física controlada en forma constante, sino conjuntamente tener hábitos de alimentación saludables”, recomienda el director.
Una dieta balanceada debe incluir con todos los grupos de alimentos que están en la clásica pirámide: 3 porciones de verduras verdes y coloreadas y 2 porciones de fruta, legumbres 2 veces por semana y carnes (pescado, pollo pavo y vacuno) bajas en grasas 2 a 3 veces por semana.
La buena alimentación básicamente consiste en ingerir diariamente por lo menos de5 a 7 porciones de frutas y verduras en lo posible crudas, acompañando esto de una ingesta de proteínas, que pueden provenir de la clara de huevo, pescados, pollo, pavo, cerdo, mezcla de semillas (quinoa, sésamo etc), carnes rojas, etc. Hay que ingerir porciones reducidas de carbohidratos si no se realiza ejercicio consistentemente: pastas, papas, arroz, calabaza, batata etc. Siempre es mejor ingerir el pan elaborado a base de harinas integrales (trigo, centeno etc) con semillas básicas: sésamo, girasol, quinoa etc. Evitar lo más que se pueda los alimentos y bebidas procesados o industrializados y sobre todo las harinas blancas o refinadas.
Aquí te entregamos un ejemplo de alimentación saludable para un adulto sano:
Desayuno: Lácteos descremados como un vaso de leche o un yogurt con una porción de cereales (30 grs.). Media marraqueta con margarina o mermelada sin azúcar o con tomate, palta o jamón de pavo e idealmente una fruta o un jugo de fruta natural.
Media mañana: Una colación de una porción de fruta o una barra de cereal de menos de 90 calorías.
Almuerzo: una porción de carbohidratos (arroz, fideos papas) o legumbres con una porción de carne o un huevo no frito, ensaladas y una fruta de postre. Esta fruta también se puede comer a media tarde.
Tarde: Si se es mujer, sin el carbohidrato en la noche (las mujeres deben ingerir menos calorías que los hombres).
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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